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據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前中國已經(jīng)成為世界上超重和肥胖人數(shù)最多的國家，約42%的成年人和16%的兒童/青少年存在超重或肥胖。肥胖和超重帶來的不僅是外表的改變，更糟糕的是隨之而來的糖尿病、血脂異常、心腦血管疾病及腫瘤等慢性疾病發(fā)生的高風(fēng)險，嚴(yán)重影響了人們生活及生存質(zhì)量。

那超重/肥胖人群如何有效地降低體重呢？近期，國家代謝性疾病臨床研究中心、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科亞專科巡講——“湘雅探泌云講堂”——肥胖代謝綜合征網(wǎng)絡(luò)連線學(xué)習(xí)會上，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科侯粲博士以科普的形式全面解讀了常見的8大不同減重飲食方案。

USNews公布了2020年最佳飲食榜單，從多個方面對多種不同飲食方案進(jìn)行了打分，其中榜單前3名分別是：地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食。

圖1 2020年USNews健康飲食榜單排名

地中海飲食

地中海飲食作為一項(xiàng)經(jīng)典的健康飲食方案，多年來受到大眾的認(rèn)可。

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圖2 亞洲版地中海飲食指南

得舒飲食（DASH飲食）

得舒飲食是由美國國立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)大型高血壓防治項(xiàng)目發(fā)展而來，旨在維持健康血壓。

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圖3 DASH飲食模式

彈性素食

彈性素食最早由注冊營養(yǎng)師Dawn Jackson Blatner提出，將靈活性選擇蛋白質(zhì)的來源與素食飲食相結(jié)合。

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圖4 彈性素食飲食

間歇性斷食

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低GI飲食

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低脂飲食

低脂飲食是指膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下，或全天脂肪攝入量小于50克的飲食模式。

根據(jù)脂肪限量程度，低脂飲食可分為3個等級：

• 嚴(yán)格限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過20克；

• 中度限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過40克；

• 輕度限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過50克。

高脂血癥患者通常需要將總脂肪攝入量控制在40~50克。肥胖癥人群需要在降低總熱量攝入的同時，將脂肪攝入量控制在總熱量的20%~30%。比如能量需要量為2000千卡的成年人，脂肪攝入量應(yīng)控制在44~67克。

圖5 低脂飲食模式

低碳水飲食

控制碳水化合物的攝入近年來似乎已成為減重人群的共識，越來越多的人意識到高碳水才是導(dǎo)致肥胖的真兇！

• 傳統(tǒng)飲食中，主要能量來源是糖類，以米、面、糖、谷物、根莖類蔬菜、水果等為主食。

• 低碳水飲食，主要能量來源是蛋白質(zhì)和脂肪，以魚、肉、蛋、健康油脂、新鮮蔬菜等為主。

低碳水飲食減重效果明顯，對于改善甘油三酯、血糖、血壓、高密度膽固醇等健康指標(biāo)具有重要意義。

圖6 低碳飲食供能比

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生酮飲食

生酮飲食作為近期的“網(wǎng)紅食譜”，受到各界的追捧。

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我們不認(rèn)為瘦才是美，但對于超重及肥胖人群，減脂是改善健康的關(guān)鍵。

減重飲食原則為低能量、低脂、適量蛋白飲食，限制熱量攝入、長期平衡膳食、個體化，合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量。

合理的飲食方案包括：

• 合理的膳食結(jié)構(gòu)和攝入量

• 增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重

• 避免進(jìn)食油炸食物

• 盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法

• 避免加餐、飲用含糖飲料

以上所有的飲食模式都需要限制熱量攝入才有可能減重：肥胖男性能量攝入建議為1500~1800 kcal/d，肥胖女性建議為1200~1500 kcal/d，或在目前能量攝入水平基礎(chǔ)上減少500~700 kcal/d。

降低體重可能不是一件容易的事，但我們可以從現(xiàn)在就開始“管住嘴，邁開腿”，超重及肥胖人群建議咨詢相關(guān)醫(yī)生及營養(yǎng)師，在專業(yè)人員指導(dǎo)下才能更有效安全地降低體重。

專家簡介

侯粲  醫(yī)學(xué)博士

主治醫(yī)師

 

• 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科副研究員

• 白求恩醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌和營養(yǎng)協(xié)會委員

• 湖南省中醫(yī)藥和中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會重癥醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會青年學(xué)組副組長

• 主持國家自然科學(xué)基金、教育部博士點(diǎn)基金、中央高校青年助推專項(xiàng)、湖南省自然科學(xué)基金

• 獲湖南省自然科學(xué)優(yōu)秀論文一等獎

• 美國俄亥俄州立大學(xué)訪問學(xué)者