人隨著年紀增長，身體開始變弱，出現(xiàn)的健康問題會越來越多：高血壓、糖尿病、心血管問題……總是接憧而至。

人們除了渴望長壽，還希望自己的老年生活能活出質量，可現(xiàn)實無情：2018年底的數(shù)據顯示，2.5億60歲以上老年人中，有75%患有一種或多種慢性病。

人的健康長壽受很多因素影響，醫(yī)療、遺傳、氣候環(huán)境…其中影響最大的還是個人的生活方式，特別是飲食習慣，會造成巨大的健康差異。

每個年齡段都有自己的營養(yǎng)需求和飲食特點，60歲后步入老年階段，就要相應地調節(jié)飲食習慣，牢記下列“8多吃、5少吃”，為自己的健康助力。

8多吃

1、 各種顏色的蔬菜

蔬菜種類繁多，多富含維生素、礦物質和膳食纖維這些營養(yǎng)物質。

蔬菜中豐富的膳食纖維能促進老人的腸蠕動，預防便秘；還能控制能量和餐后血糖，預防各種慢性病。

老年人應該多吃不同顏色的蔬菜，他們的功效會有所不同：番茄能提供維生素C、番茄紅素；黃綠色蔬菜一般富含胡蘿卜素，胡蘿卜素是維生素A的前體，調查發(fā)現(xiàn)我國老年人常容易缺乏維生素A。

2、豆類

豆類可以提供優(yōu)質的植物蛋白質，它所含的脂肪中富含不飽和脂肪酸，是老年人理想的食物選擇。豆類還含有各種維生素、礦物質和一些對人體有益的活性成分。

值得注意的是豆類食物中，往往存在一些抗營養(yǎng)因子，比如蛋白酶抑制劑、植酸、脹氣因子，需要加熱才能破壞去除，所以豆類食物一定要加熱后食用。

3、 水果

水果和蔬菜一樣，低能量，又能提供人體需要的維生素、礦物質和膳食纖維。

不過水果不宜吃得過多，需要控制糖分攝入。

4、 全谷物食物、雜糧

它們是碳水化合物的主要來源。老年人每天至少要攝入100到150克的碳水化合物。

如果只吃精白米面，往往容易缺乏維生素B1，雜糧可為老人提供需要的維生素B1和B2，還能提供膳食纖維。

5、 白肉、蛋

瘦肉、魚肉、禽肉、蛋是優(yōu)質蛋白的很好來源，它們脂肪含量低，適合老年人食用。

老年人要適當多吃海魚，它們富含DHA、EPA，對老年人的血脂健康有好處。

紅肉能補充鐵，但是多吃紅肉不利于老年人的心血管。

豆類也能提供植物蛋白質，但是動物來源的蛋白質富含人體必需氨基酸，更有利于肌肉蛋白質的合成。

6、 牛奶、酸奶

奶類的鈣質特別適合人吸收，骨質疏松是老年人的常見問題，膳食指南中推薦每日喝牛奶300克，但是調查結果卻發(fā)現(xiàn)我們國家老年人牛奶平均攝入量才33克。

酸奶中的益生菌對腸道健康有好處，但是酸奶可能添加了較多的糖分，不能吃得過多。

7、 堅果

堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需的脂肪酸，是優(yōu)質的植物脂肪。

堅果還能補充人體所需的維生素和礦物質，比如維生素E、B族維生素、鋅、鎂、鈣等。各種堅果營養(yǎng)也有各自的優(yōu)勢：黑芝麻含鐵豐富、榛子含錳、腰果補硒……

畢竟堅果脂肪含量高，也不可一次吃得過多。而且堅果比較硬，老年人吃的時候要小心牙齒。

8、 飲水

每天多喝水，尤其是白開水，保持身體水分，幫助消化食物、吸收營養(yǎng)。

5少吃

1、 高鹽食物

鹽攝入過多是不健康的起源，要控制每天的鹽分攝入，一天最好不要超過6克，咸蛋、咸肉等高鹽食物要少吃。

2、 飽和脂肪含量高、含有反式脂肪酸的食物

動物的肥肉、加工肉制品、動物內臟、黃油等屬于飽和脂肪含量高的食物

一些餅干、蛋糕、糕點、零食，可能含有反式脂肪酸

3、 油炸食物、燒烤食物

這類食物中有不少對健康有害的成分。老年人飲食最好多選用蒸煮的烹飪方式。

4、 高糖食物

含糖飲料、含糖高的零食糕點都應少吃。

5、 酒

老年人身體代謝、各器官功能都變弱，酒精容易加重某些慢性病，所以老年人盡可能不要飲酒。

人慢慢變老，總是會伴隨各種疾病，只有通過均衡的飲食，合理的生活習慣，保持良好的情緒，才能有更健康、幸福的晚年。