?一、肌力訓(xùn)練

1、肩帶肌

岡上?。和庹?，彈力帶站姿側(cè)平舉

岡下肌、小圓?。和庑?，彈力帶站姿肩外旋

肩胛下肌、大圓?。簝?nèi)旋，彈力帶站姿肩內(nèi)旋

三角肌前束：彈力帶站姿前平舉

三角肌中束：彈力帶站姿側(cè)平舉

三角肌后束：彈力帶站姿后舉

2、上肢肌

肱二頭肌：彈力帶站姿彎舉（正握，錘式）

肱三頭肌：彈力帶頸后臂屈伸

旋前圓?。盒?/p>

旋后?。盒?/p>

3、下肢肌

股四頭肌（股直?。簭椓ё送惹?/p>

長收肌：彈力帶內(nèi)收

脛骨前?。簭椓Ч茨_尖，彈力帶足內(nèi)翻

小腿三頭?。乎徘?，彈力帶足下壓

股二頭肌：坐姿腿彎舉

4、軀干肌

菱形肌：彈力帶肩胛后縮

胸大肌：彈力帶站姿推胸/內(nèi)收

背闊?。簭椓У闹北巯聣?/p>

豎脊?。焊┡P兩頭起

腹直肌：卷腹（腹直肌上部，髂腰?。?，腹橋（平板支撐），側(cè)橋，仰臥舉腿

5、髖肌

髂腰?。呵y，側(cè)橋抬腿，繃帶牽引抬腿，仰臥舉腿

臀中肌：外展，手膝位髖外展，螃蟹式走，蚌式開合，

臀小肌：彈力帶站姿髖外展

臀大?。汉笊?/p>

梨狀肌：外展后伸動作

二、核心訓(xùn)練

1、徒手/抗重力：摸膝卷腹、臀橋、平板支撐、平板支撐上推、側(cè)平板、鳥狗式、仰臥提腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、

2、自由/抗阻力：

瑞士球上卷腹、瑞士球跪姿雙肘支撐球前后拉、雙手撐地屈髖拉球卷腹、瑞士球仰臥起坐、俯臥球伸展、藥球卷腹、藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體，仰臥雙腿夾球抬腿

三、平衡訓(xùn)練

1、靜態(tài)：閉眼單腳站立 ，單腳站立踮腳尖，單腳側(cè)向站立伸展，燕式平衡

2、動態(tài)（不穩(wěn)定上的）：bosu球深蹲，bosu球上閉眼深蹲，平衡氣墊單腳站立手觸摸物品 ，平衡氣墊單腳站立腳觸摸物品。