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出品 | 搜狐健康 來源 | 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 柳園 編輯 | 胡鑫 如果說四川人吃得辣，是一種與生俱來的迷之天賦的話，那么炒菜油放得多，那就是一種后天養(yǎng)成的迷之自信。 尤其看到老母親炒的芹菜牛肉絲、肝腰合炒、青椒土豆絲都泡在油里面，勸她少放點油時，總會被罵： “你懂啥子哦！油多不壞菜，禮多人不怪！” 食用油，頓頓都離不得，但皮西西敢說，吃了幾十年的油，在如何選擇和使用，你們好多事情都沒搞清楚。 比如，菜籽油、橄欖油、花生油、大豆油、調(diào)和油……那么多種類型的油，哪種更“好”一點？哪種油適合涼拌，哪種又適合炒？屋頭的油壺壺兒是裝一瓶洗一次，還是新老油伙起裝幾個月甚至一年都不洗一次？甚至沒洗過？一桶油開封后，保質(zhì)期是多長？ …… 下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科柳園營養(yǎng)師就要來給大家講一講，這些有關(guān)植物食用油的知識。
不管是哪種食用油，能提供給人體的營養(yǎng)物質(zhì)主要是各類脂肪酸，各類脂肪酸的主要功能是提供能量。 根據(jù)飽和度不一樣，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。好了，經(jīng)念完了，下面來說一下這些各種脂肪酸對我們?nèi)梭w都有啥子影響。 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸除了給人提供能量，攝入過多容易長胖，導(dǎo)致血脂升高、甚至增加患冠心病的風(fēng)險 。但還好，飽和脂肪酸在動物油 （如豬油、牛油、黃油等）和椰子油中含量較高，在今天我們要重點談的植物油里含量相對低很多。 單不飽和脂肪酸 食用油中的單不飽和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供給人體大量熱能，還能升高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇 ，它的含量也是評定食用油品質(zhì)的重要標(biāo)志之一。 多不飽和脂肪酸 食用油中多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸，這兩種都是人體的必需脂肪酸，人體自身不能合成，必須從日常飲食中補充。
亞油酸能夠軟化血管，降低血脂血壓，促進(jìn)微循環(huán)，減少心血管疾病的發(fā)病率。
亞麻酸營養(yǎng)價值較高，具有抗血栓、抗過敏、降血脂、降膽固醇作用，有利于體內(nèi)脂肪代謝，促進(jìn)血液循環(huán)和肝細(xì)胞再生。同時可在人體內(nèi)形成DHA，對青少年腦細(xì)胞發(fā)育、保護(hù)視網(wǎng)膜都有好處，這個大家都很熟悉了噻，就不多啰嗦了。 此外，食用油中還含維生素E、白藜蘆醇、胡蘿卜素、卵磷脂等物質(zhì)，根據(jù)食物油的原材料、加工方法和等級而有所不同。
面對超市一整面貨架上各式各樣的植物食用油，相信多數(shù)人都是懵的—— 老母親老父親說炒菜用菜油最香，年輕人說橄欖油對身體最好，網(wǎng)上說大豆油最適合女性，婆婆爺爺說花生油老年人吃了好，售貨員dia起一壺油說，不如買調(diào)和油，啥子都有，更好！ 那到底哪種油才真的好呢？首先來看看這張表，對標(biāo)剛才解釋了的各種脂肪酸，來看看菜籽油、橄欖油、花生油、大豆油、調(diào)和油這幾種常見的植物食用油脂肪酸含量的差別。
1、菜籽油 菜籽油是迄今為止發(fā)現(xiàn)的飽和脂肪最低的食用植物油，其中含有的維生素E、胡蘿卜素、卵磷脂等營養(yǎng)素也比較豐富。但傳統(tǒng)菜籽油中有一種物質(zhì)叫芥酸，且含量較多，長期食用高含量芥酸的菜籽油，會因芥酸過多積蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉積，不利于人體健康 。不過，現(xiàn)在也有低芥酸的菜籽油，這個問題也就不算是啥子問題了！ 2、橄欖油 橄欖油在西方被譽為“液體黃金” ，它的主要優(yōu)點是亞油酸含量高，有利于減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。同時，冷榨的橄欖油中維生素E以及其他多酚類化合物的含量比較高， 而這些營養(yǎng)成分 具有抗氧化作用。 3、花生油 花生油中飽和脂肪酸含量約占19％，比其他植物油多，抗氧化穩(wěn)定性較高，富含多種脂肪酸、維生素E及鋅等多種微量元素。經(jīng)研究證實，花生油含鋅量是油類之最 ，所含的膽堿也可幫助改善記憶力，延緩腦功能衰退。 4、大豆油 大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好，含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預(yù)防心血管疾病的作用，大豆油中還有豐富的維生素E、D及卵磷脂，而且大豆油在人體中的消化吸收率高達(dá)98％，也是它的一大優(yōu)點。 5、調(diào)和油 調(diào)和油也就是把兩種或者兩種以上的精煉油脂，按照一定的比例調(diào)配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。調(diào)和油根據(jù)原料配比不同，其營養(yǎng)價值仍有差別，但總的來說都含有豐富的脂肪酸。
“營養(yǎng)師，感覺你說了半天，并沒有覺得哪種油特別優(yōu)秀喃，那是不是買貴的要好一些？” 并不是越貴越好，光靠價格來判斷油的優(yōu)劣，就更不靠譜了，畢竟價格跟原材料、轉(zhuǎn)化率、品牌溢價這些都有關(guān)系，搞不懂的人還不是分分鐘被廣告燒了。所以在這里，我們告訴大家一個萬能法則——對于多數(shù)家庭來說，想要追求營養(yǎng)， 關(guān)鍵要講究均衡。 因為不同的植物油中，脂肪酸的構(gòu)成不同，比如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，紫蘇油中富含α—亞麻酸等，所以，經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，不要盯到一種植物油吃，才是“好”的王道！
任何食物油都不要高溫反復(fù)使用 不管是“嬌氣”的橄欖油，還是打得粗嘞菜籽油，還是現(xiàn)在年輕人流行吃的黃油，任何食用油都不適合高溫、反復(fù)使用。 有研究發(fā)現(xiàn)，食用油脂長時間在高溫條件下會發(fā)生變化，不飽和脂肪酸、維生素等被破壞， 飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量急劇上升， 甚至形成有毒物質(zhì) ，食用后會對人體產(chǎn)生不良影響。 比如反式脂肪酸，大家也很熟悉了噻，除了有人工制造的之外，不飽和脂肪酸在高溫下也會產(chǎn)生反式脂肪酸，大量食用后會加速動脈硬化，導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和記憶力受損等，還有可能誘發(fā)腫瘤。 所以，建議在烹調(diào)過程中，以蒸、炒、燒、燜等為宜，減少烤、煎、炸等容易高溫的方式。 另外，今天熬了的油，明天又接到用，有的甚至頭天炒菜的油直接剩在鍋里，第二天接到用，這樣反反復(fù)復(fù)在高溫下煎炸的油，產(chǎn)生的不良物質(zhì)可能更多，這種用法要不得哦！ 不同的油，適合的烹飪方法不同 橄欖油、核桃油、亞麻籽油， 適合涼拌； 菜籽油、玉米油、大豆油、調(diào)和油等，適合炒、煎、炸、煮、燉。 這里啰嗦兩句，不是所有的橄欖油都不能用來炒、煎，初榨橄欖油適合涼拌菜，精制橄欖油可以炒菜。這是因為初榨橄欖油中含有多酚類化合物，高溫加熱后就揮發(fā)了，簡直體現(xiàn)不出它的優(yōu)勢，跟其他價格便宜的植物油區(qū)別不大，換句話說就是浪費錢！ 不同的人群，適合的油也不同
可選擇營養(yǎng)物質(zhì)豐富且含有易被吸收的脂溶性維生素的橄欖油，或含可促進(jìn)腦部發(fā)育、增強記憶力、提高機體免疫能力的亞麻籽油，或者營養(yǎng)均衡的調(diào)和油。
可選擇含有豆類磷脂的大豆油、可促進(jìn)新陳代謝的亞麻籽油、平衡各種營養(yǎng)的調(diào)和油。
高血壓患者可食用含不飽和脂肪酸類的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者則可選擇亞麻酸含量較多的葵花籽油、茶油和橄欖油等。 不管是植物油還是動物油，只要你吃多了，肯定會長胖，高血糖、高血壓、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上門的幾率也大大增加！ 所以，建議平均每天每個人烹調(diào)用油不要超過30克 （也就差不多3瓢根兒的樣子） 。
所有的食物都有保質(zhì)期，油也不例外。沒開封的食物油保質(zhì)期一般在18個月左右，但是開封了的油就不能按照這個時間來計算，因為油真的會壞！ 相信你們肯定聞到過，餅干、瓜子、花生或者熟油海椒出現(xiàn)哈喉的味道，這就表示油已經(jīng)壞了，是食用油油脂發(fā)生『酸敗反應(yīng)』產(chǎn)生的。酸敗的油脂不僅會降低營養(yǎng)價值，更關(guān)鍵的是可能會導(dǎo)致一些嘔吐、拉肚子等胃腸道反應(yīng)，長時間食用還可能增加腫瘤、心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。所以，油一旦哈喉了，就真的不能再吃了！ 一般來說，一桶油開封后需要在3個月內(nèi)吃完。但這也不完全絕對，因為食用油油脂發(fā)生酸敗反應(yīng)除了跟時間有關(guān)之外，還跟油存放的溫度、濕度、空氣、光照等要素有關(guān)。 為了盡量讓廚房里的食用油不提前酸敗，有這幾點要注意： 1、建議買小桶油 大桶油反復(fù)開啟，容易氧化，加速油脂酸敗，所以建議買小桶油，甚至推薦倒入家里準(zhǔn)備的小油壺里，也可以控制使用的量。 2、專用油壺用完一次，要徹底清洗 很多人屋頭都準(zhǔn)備了油壺壺，但你們摸到胸口兒想哈子，油壺壺是不是很久沒洗過了？油壺底底的油是不是多久之前的了？是不是每次油要用完了，就直接加新油？ 如果你們都點了腦殼，那這些行為都是在加速油的酸敗，尤其老油、新油混合的這種，更是直接把新油也污染了。正確使用方法是，倒入油壺的油最好一周之內(nèi)用完，用完一次就對油壺進(jìn)行徹底清洗，再重新倒新油。 3、油桶油壺不要放在灶臺旁 食物在高溫高濕的環(huán)境中最容易腐敗，建議油桶油壺都不要放在灶臺旁，也不要放在窗邊能照到陽光的地方，你想哈嘛，溫度高是不是更容易發(fā)生酸??？ 正確的存放位置是陰涼通風(fēng)處。 4、大桶油里加維生素E能延緩酸敗 這里給大家推薦一個延緩油脂酸敗的小方法，在已開封的油桶里，放1~2粒維生素E，能起到抗氧化的作用，也就能盡量延緩“哈喉”哦！ 業(yè)不在大，有成則名， 錢不在多，夠花則靈。 人不在帥，不膩就贏， 油不在貴，換食就行。 參考文獻(xiàn) 1. 劉素君,任炳旭,楊會軍,等.4種食用油煎炒過程中品質(zhì)變化研究[J].中國油脂,2018,43(10):26-31. 2. 周玉嬌,陳曉寧,唐秀清,等.食用油與人體健康研究[J].北京農(nóng)業(yè),2014(24):339. 3. 蔣秀琴,劉立成,趙福忠,等.常見植物油脂肪酸含量的分析[J].飼料博覽,2010(03):27-30. 4. 張宏宏,王韻,楊翰南.市售植物油中脂肪酸成分的分析研究[J].品牌與標(biāo)準(zhǔn)化,2021(03):109-111+114. 5. 李丹,李楊,梁婧,等.溫度對調(diào)和油品質(zhì)的影響[J].食品工業(yè)科技,2015,36(02):90-94. 6. 董家合,初柏君,高盼,等. 主成分分析法用于調(diào)和油配方設(shè)計的研究[J]. 糧油食品科技,2020,28(1):23-29 |
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