油是中國人的廚房必備品，幾乎每次烹飪都少不了它。中國居民膳食指南推薦，每個(gè)健康成人每天的食用油攝入量應(yīng)該不超過25~30克，但目前我國每人每天的攝入量卻在42克左右。

01

你的油脂攝入量超標(biāo)了嗎？

以下這些行為你是否經(jīng)常做？

喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；

每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴3次以上；

每周吃肉餡類食品超過3次；

每周吃加油主食超過3次；

烹飪時(shí)喜歡放較多油，菜盤里總剩著油；

喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類的東西；

喜歡吃油炸方便面、速凍餃子之類的速食品；

喜歡喝濃白色的湯，每餐喝兩碗；

喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；

喜歡用奶酪、黃油和稀奶油制作各種點(diǎn)心；

喜歡吃沙拉醬、花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；

每周吃餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食超過3次，特別喜歡吃各種點(diǎn)心面包、奶油面包、起酥面包、比薩餅等；

喜歡吃堅(jiān)果，一吃就停不下來；

打豆?jié){時(shí)經(jīng)常放很多核桃、花生等，并且當(dāng)水喝；

很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；

喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點(diǎn)。

如果常有以上習(xí)慣，你的油脂攝入量八成超標(biāo)。02

多吃一口油

5種病癥找上門

雖然在人體必需的八大營(yíng)養(yǎng)素中，70%的脂肪酸來自食用油，但吃油太多可能導(dǎo)致多種疾病或癥狀。

1

肥胖

每1g油脂可以產(chǎn)生9千卡的熱量，如果每人每天多吃一茶匙（15g）油，一個(gè)月體重就會(huì)增加700-800克，一年就會(huì)增重近10公斤。

2

高血脂

吃油過多會(huì)使血液中的甘油三酯和膽固醇含量升高，而這兩者無論任何一項(xiàng)過高，都被稱為“高血脂癥”。

3

脂肪肝

吃太多油，會(huì)使血液中的甘油三酯增多，如果它們跑到肝臟儲(chǔ)存起來，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，形成脂肪肝?/p>

4

高血壓

吃油過多形成高血脂后，甘油三酯堆積在血管內(nèi)，很容易引起動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致高血壓。

5

糖尿病

吃太多油在造成肥胖與高血脂的同時(shí)，也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)榉逝值娜思?xì)胞外周肥大，對(duì)胰島素不敏感，不少2型糖尿病都是過度肥胖導(dǎo)致的。

03

6個(gè)小妙招

減油更健康

1

搭配有道

少油并不是減少某一個(gè)菜的用油量，而是注意整桌菜肴的用油搭配，如將魚肉類與素菜搭配，紅燒煎炸等油多的菜肴與蒸煮等油少的菜肴搭配。

2

巧用佐料

烹飪素菜時(shí)可以少用油，并選擇雞湯、蠔油等味道濃郁鮮美的佐料調(diào)味，常見的腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等都是采用這一方法烹調(diào)而成。

炒肉前可以先用調(diào)料腌制入味；燉肉時(shí)可以放入香菇、蘑菇等提鮮；烤魚前也可以先放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉等，這樣即使用少量的油，也能做出香味撲鼻的美味佳肴。

3

吸油菜先蒸或干炒

有些蔬菜在烹飪時(shí)會(huì)吸收大量的油，比如茄子。針對(duì)這類吸油菜，可以先將其蒸一下，或者先用小火干炒，等菜中水分被炒掉后，再倒油烹調(diào)。

4

用焯水代替過油

肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能形成很好的口感。因此，可以用焯水代替過油，將肉在沸水中快速燙熟，然后加入素菜混炒即可。

這樣做出來的肉，表面有一層水，能隔絕油的滲入，吃起來會(huì)更加清爽。

5

五花肉先煸炒

五花肉、肥牛等油脂較多的肉類，可以先將肉在鍋中煸炒兩三分鐘，使肉中的油脂充分析出，然后再加入其他食材一起翻炒。這種做法不僅省油，而且不膩。

6

裝盤前先去油

菜炒好后，先將炒鍋斜放兩三分鐘，等多余的油從菜中流出來再盛菜裝盤。對(duì)于吸油較少的蔬菜（如青椒、荸薺、萵筍、豆角等）而言，這樣做能有效減少油脂的攝入。

04

食用油那么多

究竟哪種好

除了控制用油量以外，食用油的選擇也十分重要。但市面上的油品種繁多，不禁讓人疑惑：究竟哪種更好呢？

1

高油酸型：推薦指數(shù)★★★★★

代表：橄欖油、茶籽油

橄欖油和茶籽油都屬于高油酸型食用油，橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸（油酸）。

食用富含油酸的油，對(duì)降血脂、抗血凝、預(yù)防動(dòng)脈粥樣斑塊有一定的好處，橄欖油中的抗氧化成分還有助于預(yù)防心血管疾病。

高級(jí)初榨橄欖油最好用于涼拌或做湯，一般的橄欖油可用于炒菜或燉菜；國產(chǎn)茶籽油既可用來炒菜也可涼拌，且壓榨產(chǎn)品質(zhì)量更好。

但與大豆油相比，橄欖油和茶籽油的維生素E含量較少。

2

均衡型：推薦指數(shù)★★★★

代表：花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

這類油所含的油酸雖然不及橄欖油和茶籽油，但它們具有較好的耐熱性，適合炒菜。

花生油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各脂肪酸占比相對(duì)均衡，且富含維生素E、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分。但花生容易被黃曲霉素污染，而黃曲霉素又易溶于油脂，所以購買花生油時(shí)最好選擇大品牌的產(chǎn)品。

芝麻油中富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等物質(zhì)，對(duì)預(yù)防心血管疾病有一定的好處。古法壓榨的芝麻油香氣濃郁、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，用來做湯、涼拌、蘸料也很不錯(cuò)。

3

高亞油酸型：推薦指數(shù)★★★  

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

這些油都含有豐富的維生素E，其中大豆油還富含卵磷脂；玉米油富含抗氧化物質(zhì)；葵花籽油植物固醇和磷脂，各有保健功效。但相比之下，壓榨型葵花籽油最好，因?yàn)樗目寡趸煞指唷?/p>

這些油中亞油酸含量較高，屬于高亞油酸型植物油，但亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以只適合日常炒菜、燉煮等。如果這類油脂反復(fù)受熱或煎炸，它們?nèi)菀籽趸酆?，損害健康。

4

飽和型：推薦指數(shù)★

代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

這些油中飽和脂肪酸占比很高（如豬油中飽和脂肪酸占比43.2%），因此被稱為飽和型食用油。它們具有較好的耐熱性，常用于煎炸食品或加工面點(diǎn)，很多口感酥脆的食物都含有大量的飽和油脂。

一般來說，人們已經(jīng)能從肉類和奶類中獲取足夠的飽和脂肪酸，所以不建議大多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂。

此外，大多數(shù)動(dòng)物油都含有較多的膽固醇，如每100克豬油中就含有93毫克膽固醇，尤其不適合心血管病患者食用。

小貼士

不同類型的油，脂肪酸構(gòu)成不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同。因此，吃油也要注意多樣化，經(jīng)常更換油的種類，才更有利于健康。

05

油壺存油？

小心使用不當(dāng)會(huì)致癌

很多家庭喜歡將大桶食用油分裝進(jìn)油壺，方便使用。但油壺使用不當(dāng)，可能有致癌的危險(xiǎn)。

大醫(yī)生曾做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，用食用油酸價(jià)檢測(cè)試紙對(duì)新裝進(jìn)油壺的油和放置過久的油壺里的殘油、油垢進(jìn)行檢測(cè)。

結(jié)果顯示，新開封的油試紙變色淺，放置過久的殘油試紙變色深，這說明老油壺中的油氧化和酸敗程度遠(yuǎn)高于新油壺中的油。用酸敗的油炒菜不僅煙大嗆人，而且會(huì)產(chǎn)生環(huán)氧丙醛等多種致癌物質(zhì)，危害人體健康。

所以，油壺的使用與清潔至關(guān)重要。堅(jiān)持以下4點(diǎn)，遠(yuǎn)離致癌物：

1

材質(zhì)選玻璃或陶瓷

塑料油壺中的增塑劑很可能融進(jìn)油中（尤其是在高溫環(huán)境下），影響健康，甚至致癌；金屬油壺中的的金屬離子會(huì)加速油的氧化酸敗。

所以，油壺最好選用玻璃或陶瓷材質(zhì)的，且顏色選用能避光的綠色和棕色，起到防止油脂氧化的作用。

2

遠(yuǎn)離灶火

油在接觸水分、空氣和光照時(shí)容易發(fā)生氧化，且溫度越高、光照時(shí)間越長(zhǎng)，油脂氧化的概率就越大。通常情況下，溫度每升高10度，油脂酸敗的速度就增加1倍。

因此，一定不要將油壺靠近灶火放置，最好放在離灶臺(tái)遠(yuǎn)一點(diǎn)的柜子里。

3

一月一洗

油壺中的油最好保證一周左右吃完，并每月定期清洗油壺。

具體的清洗方法為：

（1）將淘米水裝進(jìn)油壺并使勁搖晃，等大多數(shù)油垢松動(dòng)后倒掉淘米水；

（2）再加入白醋和雞蛋殼使勁搖晃幾次并倒掉；

（3）對(duì)于較為頑固的油垢，可以用小蘇打再洗一次；

（4）最后用清水沖洗干凈，等油壺徹底干燥后就可以重新裝油了。

4

長(zhǎng)期儲(chǔ)存添加一顆維E

在長(zhǎng)期儲(chǔ)存的大桶油中放一顆維生素E膠丸，不僅能提高油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還能減輕不飽和脂肪酸及維生素的氧化，防止醛、酮類等危害人體健康的物質(zhì)產(chǎn)生。

還有研究表明，隨著維生素E添加量的增加，油脂的氧化穩(wěn)定指數(shù)也會(huì)增加，具有更好的抗氧化效果。

柴米油鹽醬醋茶，油在飲食中占據(jù)著舉足輕重的地位，唯有選對(duì)油、用對(duì)油、存放對(duì)油，才能給自己和全家人一份健康保障。