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你的運(yùn)動(dòng)量是多少?

 二師兄2022 2022-03-01

寫(xiě)這篇的原因也是訓(xùn)練營(yíng)中常見(jiàn)的問(wèn)題,每次討論起運(yùn)動(dòng)量和計(jì)算日常代謝的時(shí)候,都不明白。所以就把這個(gè)運(yùn)動(dòng)量的“標(biāo)準(zhǔn)”說(shuō)明一下。

  1. 運(yùn)動(dòng)量

    運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度x運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間x運(yùn)動(dòng)頻率

  2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    日??梢愿鶕?jù)心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    強(qiáng)度分級(jí)

    a.基礎(chǔ)代謝:基本生命活動(dòng)(一天1200kcal左右的仙女一小時(shí)約50kcal)

    b.靜態(tài)狀態(tài)少量運(yùn)動(dòng)或沒(méi)有軀體運(yùn)動(dòng)的坐著(如閱讀、吃飯、寫(xiě)字、看電視等),相當(dāng)于0.01kcal/kg體重/min(一個(gè)50kg的小仙女一小時(shí)約消耗30kcal)

    c.輕度活動(dòng)坐著或站著,伴隨上肢和其他肢體的一些運(yùn)動(dòng)(如準(zhǔn)食物、洗碗、3km/h的速度行走、洗澡),相當(dāng)于0.02kcal/kg體重/min(一個(gè)50kg的小仙女一小時(shí)約消耗60kcal)

    d.中度活動(dòng)坐著伴隨胳膊有力的運(yùn)動(dòng),或者站著伴隨相當(dāng)大量的運(yùn)動(dòng)(如鋪床、擦地板、6km/h的速度行走、運(yùn)動(dòng)前的熱身、運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、打保齡球),相當(dāng)于0.03kcal/kg體重/min(一個(gè)50kg的小仙女大一小時(shí)約消耗90kcal)

    e.較高強(qiáng)度活動(dòng)快速的運(yùn)動(dòng)身體(如打網(wǎng)球、慢跑、舉重和團(tuán)體性運(yùn)動(dòng)——棒球、籃球、足球等運(yùn)動(dòng)過(guò)程中),相當(dāng)于能力消耗為0.06kcal/kg體重/min(一個(gè)50kg的小仙女大一小時(shí)約消耗180kcal)

    f.高強(qiáng)活動(dòng)用最大能力或接近最大能力運(yùn)動(dòng)身體(如游泳比賽、跑步、跳繩),相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)能量消耗為大于等于0.1kcal/kg體重/min(一個(gè)50kg的小仙女大一小時(shí)約消耗300kcal)

  3. 身體活動(dòng)水平判斷標(biāo)準(zhǔn)

    (1)以每天平均步行的步數(shù)判斷

    1.     a.靜態(tài):每天步行<5000步

          b.低:5000-7500步

          c.中(較活躍):7500-10000步

          d.較高(活躍):10000-12500步

          e.高(高度活躍):>12500步

      (2)以每天平均運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度判斷
          a.低:<30min重點(diǎn)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)
          b.中:30-60min中等強(qiáng)度身體活動(dòng)
          c.高:>60min中等強(qiáng)度或>30min高強(qiáng)度身體活動(dòng)
      (3)以每周平均運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率判斷
          a:低:不屬于下列任何一種情況
          b:中等:達(dá)到下列任何一種狀態(tài):
          ? 每天至少20min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或重體力活動(dòng),>=3天/周
          ? 每天至少步行30min和/或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),>=5天/周
          ? 每天至少步行30min,7天/周
          ? 每天步行和中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度體力活動(dòng),>=5天/周
          c:高:達(dá)到下列任何一種情況
          ? 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)/體力活動(dòng)>=3天/周
          ? 每天步行和中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),7天/周

      日常消耗=基礎(chǔ)代謝+靜態(tài)+其他活動(dòng)



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