一個(gè)廣為流傳的說法是：中年發(fā)福是因?yàn)樾玛惔x變慢了。

但其實(shí)，這只是一個(gè)美好的借口。研究證實(shí)，從20-50歲之間的能量消耗是穩(wěn)定的，并不會(huì)降低；新陳代謝真正下降的年紀(jì)可能在50歲之后[1]。

▲校準(zhǔn)后的基礎(chǔ)能量消耗（黑線 BEE），20-50歲之間是穩(wěn)定的，參考資料[1]

也就是說，“中年發(fā)?！边@事兒和年齡真的沒啥關(guān)系；中年發(fā)福的幕后黑手其實(shí)是——?jiǎng)拥蒙倭恕?/p>

▲20歲之后，體力活動(dòng)強(qiáng)度逐漸下降。參考資料[1]

年輕時(shí)，跑步打球體育課，沒有電梯沒有小汽車；工作后，打字就是一天最主要的運(yùn)動(dòng)……

所以，想要避免中年發(fā)福，還是得動(dòng)起來。沒人追著你上體育課了，你得自己給自己制造活動(dòng)機(jī)會(huì)啊！

那么，多少運(yùn)動(dòng)量合適呢？

如果你已經(jīng)中年發(fā)福，需要減重

建議先從“管住嘴”入手。畢竟依靠運(yùn)動(dòng)消耗的熱量隨便幾口就吃回來了。一小個(gè)蛋黃酥大約有300kcal，不要5分鐘就吃完了；而對于一個(gè)體重50kg的人來說，消耗300kcal需要——

爬樓梯86分鐘，或

快步走71分鐘，或

慢跑49分鐘

對于制造熱量缺口來說，運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比確實(shí)有點(diǎn)低。??各年齡標(biāo)準(zhǔn)體重

對一般人來說，每天能量攝入比原來減少300~500kal，不運(yùn)動(dòng)也能瘦；但如果能同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)，將更有助于健康減重。研究表明，堅(jiān)持每周200-300分鐘的運(yùn)動(dòng)，更有利于維持長期的減重效果。

如果你不需要減重

建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

遛狗、走路上、洗碗、拖地等家務(wù)活動(dòng)強(qiáng)度，都能到“中等強(qiáng)度”了。所以做起來其實(shí)并不難??哪些是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?

每周150分鐘也不難。如果沒有大塊的時(shí)間，“分期付款、零存整取”也是可以的，比如每次10分鐘，每天3次。

舉個(gè)例子，我每天早晚遛狗至少30分鐘，上下班步行時(shí)間加起來大概1小時(shí)，即使不主動(dòng)鍛煉，每周中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)間加起來也超過150分鐘了；

每周遛狗和步行通勤消耗的熱量加起來，就有大約1700kcal，相當(dāng)于很多人一天三餐的總熱量了。

總之，不要讓代謝下降、沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)當(dāng)背鍋俠；中年發(fā)福不是宿命也非魔咒，我們完全可以擺脫它?？彀堰@篇文章轉(zhuǎn)給你那些中年的胖友們吧~

中年發(fā)福的你可能需要一只“修狗”

 參考資料 

[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017[2]Donnelly, Joseph E et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,2 (2009): 459-71. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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