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最近，發(fā)表于國際醫(yī)學(xué)期刊《自然·醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，最佳的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這是一項(xiàng)隊(duì)列研究，數(shù)據(jù)來自于具有50萬人的英國Biobank（生物銀行數(shù)據(jù)庫）。研究納入96000個(gè)正常人，平均年齡62歲，其中56%是女性，平均追蹤3.1年，共30萬人·年。其中有732人死亡。研究人員給每一個(gè)人都配戴了一個(gè)運(yùn)動(dòng)監(jiān)測器，監(jiān)測他們每天運(yùn)動(dòng)消耗的能量，英文叫Physical Activity Energy Expenditure(PAEE)，它是能量代謝指標(biāo)。還有一個(gè)指標(biāo)是中等到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量占總運(yùn)動(dòng)量的比例，就是Moderate-to-Vigorous-Intensity Physical Activity(MVPA),代表的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這是世界上首次觀察運(yùn)動(dòng)量，以及中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量所占比例與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，對于人們的運(yùn)動(dòng)健康非常有指導(dǎo)意義。具體研究結(jié)果如何呢？我們一起來看看。 
（圖1◥：死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低：每天活動(dòng)消耗的能量及能量中屬于中高強(qiáng)度的比例） 圖1a表示的是運(yùn)動(dòng)量和死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。橫坐標(biāo)表示PAEE，即每千克每天所消耗的能量（KJ/kg/d）,比如當(dāng)一個(gè)70公斤的人，PAEE為15 KJ/kg/d時(shí)，就相當(dāng)于一天消耗250 kcal能量（1 kcal=4.184 KJ）。
縱坐標(biāo)表示死亡風(fēng)險(xiǎn)，死亡風(fēng)險(xiǎn)等于死亡人數(shù)除以基數(shù)。例如PAEE 15 KJ/kg/d對應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)是1，其他能量消耗組的死亡百分比低于1，就表示其相對風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)降低了。40 KJ/kg/d（670 kcal/d）對應(yīng)的是風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)是0.2，也就是死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了80%。這就相當(dāng)于一個(gè)70公斤的人每天運(yùn)動(dòng)消耗670千卡要比每天消耗250千卡的死亡風(fēng)險(xiǎn)低得多。如果你達(dá)不到這么大的運(yùn)動(dòng)量，嘗試30 KJ/kg/d，也就是消耗500 kcal/d的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會降低69%。再低一點(diǎn)，降到20 KJ/kg/d，也就是每天消耗量是335千卡的時(shí)候，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)會降低37%。但是，如果你連15 KJ/kg/d，也就是每天250千卡的運(yùn)動(dòng)量都沒有達(dá)到，比如只有10 KJ/kg/d的時(shí)候，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)就會增加20%。所以，當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)量、能量消耗增強(qiáng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)所帶來的好處是明顯的，甚至是線性獲益的，最多能獲益80%，也就是降低80%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。圖1b表示中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MVPA）比例與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。以10%的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為基準(zhǔn)，對應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)是1。MVPA占到20%的時(shí)候，對應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了56%。如果60%的運(yùn)動(dòng)都是MVPA，那么就可以降低90%的死亡風(fēng)險(xiǎn)?？梢?，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系是非常顯著的。那么什么叫做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？比如一般的散步，以每小時(shí)3公里的速度走就是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果每小時(shí)超過4公里就是中等強(qiáng)度了。中高強(qiáng)度的定義比較寬泛，比如正常人在跑步機(jī)上，以每小時(shí)5公里、6公里的速度，可以很輕松地走5000米或者10000米。這是很容易就能做到的。
（圖2◥：中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例與運(yùn)動(dòng)量的協(xié)同作用） 圖2表示的是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例和運(yùn)動(dòng)量協(xié)同作用與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。前面講了增加運(yùn)動(dòng)量或提高中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，那接下來的圖2就是看中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例和運(yùn)動(dòng)量的協(xié)同作用。圖中橫坐標(biāo)代表的是能量消耗PAEE（KJ/kg/d），縱坐標(biāo)代表死亡風(fēng)險(xiǎn)。15 KJ/kg/d對應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)是1，也就是說把它作為基數(shù)，可以看到：當(dāng)小于15 KJ/kg/d的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)呈線性上升；降低到5 KJ/kg/d的時(shí)候，也就是說每天每公斤體重只消耗5 KJ的能量（輕微活動(dòng)），死亡風(fēng)險(xiǎn)就有可能增加60%。但是，如果保持10%中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例，從15 KJ/kg/d增加到40 KJ/kg/d時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低67%，甚至將近80%，死亡風(fēng)險(xiǎn)呈線性下降。如果中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例提高到20%，曲線幾乎是平行往下移。也就是說MVPA比例提高，運(yùn)動(dòng)量加大，一直到40 KJ/kg/d的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低更加明顯。如果MVPA占比增加到30%,死亡風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。如果MVPA比例增加到40%，死亡曲線還會進(jìn)一步降低。如果PAEE以40 KJ/kg/d作為最佳狀態(tài)的話，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，時(shí)間也就節(jié)約了。
（圖3◥：中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的協(xié)同作用） 如果把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度轉(zhuǎn)變?yōu)闀r(shí)間，情況又會怎樣呢？圖3表示的就是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。橫坐標(biāo)代表能量消耗PAEE（KJ/kg/d）,縱坐標(biāo)代表中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)MVPA占比。圖中的斜線用來分割不同的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)絕對時(shí)間。圖3顯示：每天10~30分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相比小于10分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的能力更強(qiáng)；如果MVPA到30~60分鐘，效果更加明顯。另外，數(shù)據(jù)點(diǎn)的顏色越淺，代表它降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的能力越強(qiáng)。順著MVPA的絕對時(shí)間向上遷移的時(shí)候，顏色越來越淡，代表風(fēng)險(xiǎn)越來越低。 知道了上述結(jié)論，如何用它去指導(dǎo)我們每天的生活呢？讓我們直觀地感受一下。如果是15 KJ/kg/d的運(yùn)動(dòng)，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比10%，相當(dāng)于每天以3公里的速度走路，低強(qiáng)度地走63分鐘，再加上7分鐘4公里/小時(shí)以上的中高強(qiáng)度走路，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)作為基數(shù)1。如果是每天117分鐘的低強(qiáng)度走路，也就是平常的散步，再加上13分鐘中高強(qiáng)度的走路，一共是130分鐘，就可以降低20%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果是一般的散步180分鐘，再加上20分鐘的快走，可以降低54%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。上面講的是保持10%的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，死亡風(fēng)險(xiǎn)最高可以降低54%。當(dāng)然，時(shí)間再往后延長，你還可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低大約60%~80%。如果把中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例提高到20%，這個(gè)時(shí)候會發(fā)生什么呢？仍然以15 KJ/kg/d的運(yùn)動(dòng)為例，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例為20%。保持64分鐘的低強(qiáng)度加16分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)比中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比10%時(shí)降低了30%。如果你還是保持20%的中高強(qiáng)度，慢走92分鐘，加快走23分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低了46%。如果你是快走33分鐘，慢走132分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低了66%。如果你是慢走180分鐘加上46分鐘的快走，你就降低76%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。時(shí)間相差不多，但是死亡風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低了。如果繼續(xù)增加中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例到30%，又會是什么狀態(tài)呢？如果你慢走77分鐘，加上快走33分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低了56%。如果你慢走110分鐘，再加上快走48分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低72%。如果你慢走140分鐘，再加上62分鐘的快走，死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低77%。以上這些都直觀地給出了參考，方便你安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，盡量增加快走或其他中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例，這樣就可以降低更多的死亡風(fēng)險(xiǎn)。圖7中展示的是低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。例如，以3公里/小時(shí)的速度走路是低強(qiáng)度，從3.5到6，甚至到7左右是中等強(qiáng)度。8到9以上，基本上就到高強(qiáng)度了。一般的健康人可以走到中高強(qiáng)度，但對于關(guān)節(jié)炎病人，或者活動(dòng)不太方便的人，可以先慢走再加上快走的方式去嘗試一下。如果膝關(guān)節(jié)不方便活動(dòng)，也可以選擇其他方式，比如蹬自行車或者上肢運(yùn)動(dòng)，來消耗我們的能量。不論如何，通過運(yùn)動(dòng)的方式達(dá)到一定的能量消耗，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。 圖7 ◢ 過去我們都知道，在運(yùn)動(dòng)程度一定的情況下，時(shí)間越長，運(yùn)動(dòng)量越大，可以降低心血管疾病、癌癥等疾病的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。但是到底需要多少運(yùn)動(dòng)量，多大的強(qiáng)度，一直沒有答案。上面這項(xiàng)研究正好回答了這個(gè)問題，填補(bǔ)了一個(gè)空白。一定的運(yùn)動(dòng)量加上一定比例的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以很好地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。比如如果我們能把每天每公斤體重的能量消耗提高到40 KJ，同時(shí)把中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比例提高到60%，那么我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)就可以降低近90%。所以這是一個(gè)非常神奇、也非常容易做到的研究結(jié)果。對于健康人，建議你每天在跑步機(jī)上以每小時(shí)6~7公里的速度走四五十分鐘，三年之內(nèi)你的死亡風(fēng)險(xiǎn)就會降低70%~80%。如果你有更多的時(shí)間，特別是老年人，走路爭取走一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)，并且有意識地把快走比例提高到20%~30%，那么你的死亡風(fēng)險(xiǎn)也可以降低70%~80%。這是一個(gè)非常實(shí)用的研究，生活中一個(gè)小小的改變，就可以讓我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低70%~80%。參考文獻(xiàn)：Nature Medicine 2020;26:1385-1391
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