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上班族的慢性腰痛，多數(shù)與工作和生活中久坐、久站及用腰不當?shù)炔涣剂?xí)慣有關(guān)。腰部鍛煉可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所謂核心肌群），從而加強脊柱的穩(wěn)定性、避免腰部損傷，還可以促進局部代謝產(chǎn)物的清除，共同起到緩解疼痛的作用。然而，對于慢性腰痛的朋友，錯誤的鍛煉方法不僅起不到作用，有時還會加重病情，而且這些錯誤還很常見！快來看看您是否做錯了？仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運動，給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。事實上，仰臥起坐要求鍛煉者弓背，會對脊柱產(chǎn)生很大的壓力；坐起過程中產(chǎn)生的杠桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發(fā)椎間盤突出癥。仰臥位雙抬腿練習(xí)是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，對于肌肉強健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。而與仰臥起坐相似，慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱，鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。直立位探腳趾是常見的熱身運動，對于馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友，這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運動中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會改變回心血量，讓心臟盡快進入運動狀態(tài)。但是對于慢性腰痛的患者，這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔，使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過伸，甚至出現(xiàn)損傷，應(yīng)盡量避免做這個運動。軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協(xié)調(diào)性就不太好，倒走這種方式即使是對于正常人也有些困難，何況是對于腰椎間盤突出的患者？在路面不平或有突發(fā)情況時，練習(xí)倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。小燕飛可能是國內(nèi)最流行的腰背肌鍛煉方法，簡單、好記、實用，同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人維持后側(cè)身體肌肉力量非常好的選擇。但這個動作做起來其實不是很容易，尤其對于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉，得不償失。 301 醫(yī)院醫(yī)生推薦：腰背肌鍛煉方法 加強腰背肌的鍛煉是預(yù)防慢性腰痛的最好方法之一（另一個是改變習(xí)慣），強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生，還可以保護脊柱，起到預(yù)防甚至治療腰痛的作用。國內(nèi)最受歡迎腰背肌鍛煉法——“小燕飛”，起源于我國上世紀50年代，由于簡單、易記而被廣泛推薦，但這個動作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人，且效果并不十分確切，有時甚至?xí)又靥弁?，在國外已?jīng)很少使用。下面介紹幾種國外醫(yī)生推薦的腰背肌鍛煉方法，供大家選擇：（圖片來源：kenaispine ）步驟：1.俯臥在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放于體側(cè)，雙手握空拳；2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵在瑜伽墊上；3.吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢。該過程可重復(fù)5-8次。起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向后伸，堅持10秒后回到初始位置，換另一側(cè)進行同樣的動作。每次重復(fù)10組。起始時取仰臥位四肢放平；抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅持30秒后回到起始位置，換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。起始時四點撐地；“貓”腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。起始時取平臥位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側(cè)，注意保持肩部放松，堅持30秒后回到起始位置，換另一條腿。每次重復(fù)10組。起始時站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組，可以在上班時間練習(xí)。雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重復(fù)幾次。起始時俯臥位；手放在背后，然后舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒。- 相比“小燕飛”，以上方法涉及的肌肉群更廣，鍛煉強度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；
- 鍛煉時注意循序漸進，從不費力的鍛煉方法開始；鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止，必要時就醫(yī)；
- 每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉，無論選擇哪種方法，堅持才是最重要的
作者：中國人民解放軍總醫(yī)院(301醫(yī)院) 齊崢嶸
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