2022/01/16

【內(nèi)容來源】：《認知覺醒》

【內(nèi)容】——————————

下篇：外觀世界，借力前行

4、專注力

（1）情緒專注：聚集注意力

為什么我們長大了反而沒法像小孩子那般專注？小孩子玩玩具特別專注，玩就是玩，這種專注力到我們長大了，卻發(fā)生了很大的變化，明明在吃飯，眼睛卻實時盯著屏幕；走路可以不用看路，只顧一心玩手機；睡覺了，腦子總是浮現(xiàn)亂七八糟的事情……分散我們注意力的事，都是因為我們在行動上非常熟練，只需要我們習(xí)慣性操作，身心可以肆意放飛。

也就是說，行動和感受不統(tǒng)一。這樣容易造成分心走神，做事總是讓情緒滯后于行動，導(dǎo)致很難進入狀態(tài)，需要情緒過度，久而久之形成拖延和低效。

拖延和低效不是我們所追求的，因此勢必要及時糾正自己。首先，我們要意識到注意力分為行動和感受。防止分心走神就是要行動和感受統(tǒng)一，享受當下。

（2）學(xué)習(xí)專注：劍指深度沉浸

每個人對自身的注意力關(guān)注方式都不同，造成了人與人的情緒存在差異，能力也是如此。能力弱的人容易分心走神，容易受外界的事物干擾；能力強者懂得主動選擇需要的，并沉浸其中。

值得要說明一下的是，能夠主動選擇是很多人都有的能力，深度沉浸其中的聚焦為數(shù)卻不多。

深度沉浸不是靠熱情，而是一項技術(shù)。

如何深度沉浸達成卓越？ 一是明確的目標，明確到可執(zhí)行，越精細越好；二是執(zhí)行時極度專注當下目標，不要胡思亂想其他的；三是能獲得有效反饋，激發(fā)自己繼續(xù)；四是讓自己始終在拉伸區(qū)練習(xí)；五是基于以上四點進行大量練習(xí)。

從現(xiàn)在開始，好好地審視自己吧。

· 審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇？

· 審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注？

· 審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入？

5、學(xué)習(xí)力

（1）匹配：舒適區(qū)邊緣

學(xué)習(xí)是為了提升認知，改變自己。上面提到深度沉浸只是在某種程度上讓我們達到學(xué)習(xí)專注，并非可以刻意練習(xí)的真正核心。

刻意練習(xí)的真正核心是難易匹配，游走于舒適區(qū)邊緣。

為什么要強調(diào)難易匹配和舒適區(qū)邊緣？我們知道重復(fù)練習(xí)已經(jīng)掌握的知識很無聊，難有進步，面對困難的問題自己又無法解決，也難有進展。就好像登山，站在山腳想登到山頂，就要一步一步往上爬。我們?nèi)顺砷L進步既要有登山一步一個腳印的踏實，還要有上下間的彈性來回：不要選擇太容易，也不要太難，在難易適中彈性練習(xí)，不僅能享受動腦獲取的成就，也能消除困難的挫敗感。做任何事都一樣，在難易之間來回練習(xí)，發(fā)現(xiàn)自己提升特別快，又充實又有成就。

因此，最佳的學(xué)習(xí)成長：在拉伸區(qū)、舒適區(qū)邊緣內(nèi)找到學(xué)習(xí)的心流通道。

在拉伸區(qū)、舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)讓人快速成長。在心流通道里使人深度沉浸，心態(tài)充實愉悅。

（2）深度：深度學(xué)習(xí)

深度學(xué)習(xí)就是要用自己的知識去解釋新的知識。因為只有能夠把新知識解釋清楚，才意味著新知識納入自己的知識體系，也只有這樣才能夠把新知識教授給他人。

從知道到做到是進步很大，然而自己知道或做到是一回事，教授給別人知道或做到又是一回事?；蛟S在自己心里是明明白白的，一旦要講給別人聽，竟然不知道怎么開口，再讓自己清楚地寫下來時，根本就無從下筆。

出現(xiàn)這些困難就要注意了，這才是深度學(xué)習(xí)的開始。

深度學(xué)習(xí)就是逼迫自己獲取高質(zhì)量的知識，將新知識深度關(guān)聯(lián)已經(jīng)掌握的知識，再用自己的語言教授給他人，具體步驟如下：首先，獲取知識；其次，深度關(guān)聯(lián)到自己的知識體系；最后，輸出成果去教授給他人。

深度學(xué)習(xí)并不是淺層的閱讀輸入，而是從輸入來放大自己對新知識的思考，這樣的思考很考驗的耐心，很磨煉理智。

（3）關(guān)聯(lián)：固化新舊知識點

我們從深度學(xué)習(xí)就可以知道，獲取知識只是第一步。只是大部分都停留在這個層面上，殊不知更重要的在后面兩步：關(guān)聯(lián)和行動（改變）。

為什么要關(guān)聯(lián)？大腦的神經(jīng)元之所有牢固的結(jié)構(gòu)，是因為每個神經(jīng)元都有相互關(guān)聯(lián)，就像沙漠聚集的沙丘，散落的沙粒很容易被風(fēng)吹散而消失。我們學(xué)習(xí)的新知識就好比這顆孤零零的沙粒，只有我們把它關(guān)聯(lián)到自己的知識網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，才不至于被時間沖刷消逝掉。

如何獲取關(guān)聯(lián)能力？

· 投入極致的專注和思考，讓事情真相浮于水面。

· 多看，多讀，多反思，豐富自己的知識和閱歷。

· 保持好奇，多問為什么。

（4）體系：建立個人認知體系

我們的認知包含很多有效的知識，在日常生活和工作中，這些有效的知識能夠幫助我們判斷、選擇、行動、改變和解決問題。

我覺得每個人都應(yīng)該有自己認知體系，只是每個人的體系都不同，所以對外界的問題才會做出不同的判斷，然后選擇不同的方向。至此，我們務(wù)必要知道體系為何物？體系的本質(zhì)就是用自己獨特的視角把自己收獲零散、獨立的知識、概念、觀點整合起來，用以應(yīng)對這個世界的方法和技巧。

能力圈法則：精準的認知自己的能力圈；盡最大的努力在自己的能力圈范圍內(nèi)做成事；盡可能地擴大能力圈。

從能力圈法則發(fā)現(xiàn)，我們的認知能力是無法跳躍式發(fā)展，只有在自己的認知能力范圍內(nèi)一點一點擴展。

再回顧讓我們快速成長的舒適區(qū)邊緣，依次類推，不難發(fā)現(xiàn)認知能力也符合這樣的成長規(guī)律：在自己的認知能力圈邊緣尋找最能讓自己觸動的點，然后進行深度關(guān)聯(lián)，從而形成自己的認知。

總結(jié)，建立個人的認知體系就是提煉最能觸動自己的點，最好是符合自己需求的，然后關(guān)聯(lián)到自己的認知網(wǎng)絡(luò)。

擴展自己的認知體系，最關(guān)鍵就是提煉觸動點。最能觸動自己的點往往都是自己需求的，而且能夠解決實際問題的，可以源自閱讀、寫作反思、上課，甚至與人交談。

（5）打卡：強制性可?。?/p>

風(fēng)靡一時的打卡行為往往都是比較形式完整，在個人成長這條路會隨著時間推移而讓人缺乏本質(zhì)成長的考量。因此，有些人打著打著就為打卡而活，忽視了打卡背后更為重要的成長量。

當然，這話放在這里也要我們自己認真思考：打卡到底是為了什么？如果沒想明白打卡背后的實質(zhì)，那么拋棄這種形式又有何不可呢。

沒錯，相對成長的內(nèi)在動機，打卡就顯得更容易完成。但我們也要回過頭理清楚：我們的實質(zhì)目標是成長改變自己，并不是完成打卡這一行為，在完成實質(zhì)目標這個過程中，打卡只是額外的輔助工具，只是更好地監(jiān)督我們要保持極度專注，全力以赴集中精力完成任務(wù)（不是打卡這個任務(wù)）。

有一點很迷惑人的反饋，那就是打卡形式完整反饋，看著每日打卡整齊劃一的打“√”，甚至是打卡排名的顯赫反饋，讓人成就感滿滿。

為什么說這個反饋迷惑人？因為我們要的反饋不是打卡這個行為發(fā)生的，而是要搞清楚自己離目標還有多遠，還有哪些不足需要改進的，這是打卡背后的成長務(wù)實。

（6）反饋：告訴自己真正的學(xué)習(xí)

從前面的內(nèi)容可知，大部分人靠強大的毅力是很難持續(xù)下去，最終的結(jié)果往往都是以失敗告終。

真正讓人能夠持續(xù)下去的事，除了極度的熱愛，還有輸出和反饋。因為熱愛，所以內(nèi)心得到了滿足；而反饋，則是讓人感受到自我價值。

我們的情緒腦和本能腦沒有多強大的思維能力，但它們超強的欲望和情緒力十分容易主導(dǎo)大腦，從而做出一些讓我們不解的行為，尤其是像成長這種對抗性的行為，極度燒腦的事情若是沒能讓它們感受到一點樂趣，那么它們就像憤怒的小孩使勁摔玩具。

正向反饋就是激發(fā)情緒腦和本能腦的行動力，要使這種行動力持續(xù)下去，則要持續(xù)正向反饋來刺激它們，從而驅(qū)動它們?yōu)樽约汗ぷ鳌?/p>

反饋是什么？可以是一個微笑，一個贊，一句溫暖的話，是一切讓我們有動力持續(xù)下去的東西，背后可以體現(xiàn)自我價值。

（7）休息：滿血復(fù)活的絕佳技能

休息，就是為了補充體力和精力，以保證精力充沛。

高效學(xué)習(xí)需要保持極度專注，這個過程極度消耗體力和精力，而且精力消耗對每個人而言都是有時間限制的。

因此，聰明的人就懂得科學(xué)的學(xué)習(xí)成長模式：極度專注后，意識精力不足時主動休息，以補充體力和精力，然后繼續(xù)極度專注學(xué)習(xí)。

最能提現(xiàn)這種模式莫過于番茄鐘，極度專注25分鐘后，強制提醒進入休息，休息小段時間后，又開始進入專注時間段，如此反復(fù)循環(huán)。

6、行動力

（1）清晰目標，重構(gòu)行動力

沒有行動力，所有的構(gòu)想都只是想想，永遠都成不了現(xiàn)實。相信大家都知道有行動力不一定能有很大的作為，但是不行動肯定永遠都不成不了事。

曾經(jīng)作者也以為只要自己自制力夠強大，就可以改觀行動力，改變自己。當嘗試多種方法實踐后，發(fā)現(xiàn)自制力完全沒法支撐行動力正向強化。另外，自制力就是跟人的天性對抗，兩者的優(yōu)劣可想而知。

跟天性抗衡，多數(shù)是以敗而終。因此，沒有強大自制力的我們必須要另尋他法。

我們倒推演繹一下行動力形成：之所以我們愿意為某件事付諸行動力，是因為這件事值得我們付出或是熱愛的事；如果不是出于熱愛，那我們?yōu)槭裁磿x擇做這件事？原因是我們注意到這件事對自己有價值。

由此，我們就可以理清了：注意力影響了我們的選擇方向，從而影響到下一步的行動力。那么，我們重構(gòu)行動力就從注意力這個源頭開始下手。

注意力遵循《系統(tǒng)之美》中的“增強回路”規(guī)律。

增強回路在第一推動力的作用下，能量傳輸帶動下一個節(jié)點，從而形成閉環(huán)，繼續(xù)不斷強化，形成“越……就越……”的趨勢。

增強回路可以造成兩種結(jié)果：正向強化和負向強化。

1、正向強化

我們起床后刻意避開娛樂，而是閱讀、運動、做重要的事情。當我們進入狀態(tài)，行為意識自動增強，大腦獲取良性輸入。行動回路一旦增強，我們就會進入高效和充實的狀態(tài)，所有的精力都放在重要的事情上，我們哪還有心思去做別的。

2、負向強化

相反，一旦我們起床后第一件事看新聞、刷視頻。吸引人點擊的標題，搞笑好玩的視頻都讓人產(chǎn)生強烈的點擊欲望，此時我們的行為被一條條搞笑視頻吸引，不停地刷下去，不斷增強點擊行為，一不小心陷入負向強化狀態(tài)，當發(fā)現(xiàn)自己該清醒時，我們的注意力和情緒都受到了影響，真的就是哪還有什么心思去做別的。

因此，注意力最初的選擇影響行動自動增強的方向（正向&負向）。

不管行動增強指向哪方，一旦行動力進入增強回路，就相當容易導(dǎo)致進入循環(huán)狀態(tài)，十分影響我們的情緒和后續(xù)心態(tài)。

當我們做正向強化回路選擇時，比如運動，運動給我們帶來全身心的舒爽，做事心態(tài)很舒暢，而且根本就不用多大的自制力也能快速進入狀態(tài)；相反，我們隨天性選擇的，比如刷視頻，等形成負向強化回路形成，整個人的情緒都被視頻帶動了，還有身體本能性的享受狀態(tài)也讓人陷入慵懶，再想改變?nèi)プ霰容^消耗能量或?qū)固煨缘氖戮捅容^困難。其他增強負向回路的事情也是如此，一旦進入狀態(tài)，突然要終止做別的事，腦子總感覺有點混沌，難以進入狀態(tài)。

強烈建議，在初始階段，強迫自己先做重要的事情，一旦進入正向的增強回路，便能擁有強大的行動——這正是增強自制力、提升行動的秘密。

理是這么個理，懂的人不少，能做到的卻沒幾人？原因就是我們只知道大目標，不夠具體，不夠清晰。比如都知道運動可以強身健體，很多人卻做不到。

那么，如何提升行動力呢？

具體做法就是：細化目標、具體化目標，讓目標可行。別小看目標拆解的能力，可行的目標很容易讓人進入舒適區(qū)和學(xué)習(xí)拉伸區(qū)，同時也是清晰化目標，讓大腦能夠快速接受目標而行動。原因很簡單 啊，做一件小事，總比盯著一個大目標更容易吧，比如練一手好吃，看別人寫得漂亮，羨慕別人有一雙巧手，若是我們把目標拆解，每天練30分鐘，每次就練一個筆畫或者一個字，那不就簡單了嘛。

當然了，最有能讓自己持續(xù)付諸行動的，莫過于自己熱愛的事，因為熱愛，所以愛動。

很多人都不知道自己熱愛的事情是什么，對那些自己想做又不知道如何行動的，建議：不管處于什么狀態(tài)下，請拿出紙和筆，寫下目標，寫下時間，讓大腦收到清晰的目標計劃，接下來就認真執(zhí)行它。

（2）干吧，別在乎得失

寫下類可以讓我們明確了目標，還是有些人不懂踏實行動的起點在哪？

這就尷尬了，明知道要閱讀學(xué)習(xí)，可就不知道如何開始，更何況很多人都讀了那么多書還不是混得那個樣嘛；想這鍛煉身體，也不知道怎么開始，到底是去戶外，還是去健身房，甚至還想著鍛煉后會不會讓人更累……

影響行動的障礙比較多的是這兩點：一是凡事必須在看到明確的結(jié)果后才行動，如果前景不確定、不明朗，即使別人說得再有道理，不愿意投入行動；二是如果一個道理或方法不能讓自己快速發(fā)生變化，就不是最優(yōu)的，所以要不斷尋找，這樣才有希望找到最好的方法。

作者用切身實踐驗證成長悖論?；ㄙM1年的時間敲完李笑來的《財富自由之路》，從成甲《好好學(xué)習(xí)》中的“每日反思”觸動，開始實踐，竟一口氣寫了160天，這兩件事看似傻傻地干，如今的收獲證實了：想先看到結(jié)果再行動的人，往往無法看到結(jié)果。

打破這個悖論的最佳方法就是行動起來，只有行動起來，將認知提升到更高的層次，才能做出不同的判斷。

之前的文章也強調(diào)“想清楚”的重要性，很多人也是如此，總是希望先“想清楚”找到自己的人生目標，再行動。大量的事實證明，那些取得非凡成就的人往往都是在行動的路上不斷探索自己的人生目標，是行動讓他們更接近目標的本質(zhì)。

當我們絞盡腦汁去想仍然想不清楚的時候，請依據(jù)前人的假設(shè)先行動起來。

俗話說，實踐出真知。行動起來，很多事自然就豁然開朗了。

另外，很多人從來沒有主動做成過一件事情，總會以為做成一件事很容易，于是滋生很多不切實際的欲望和想法，結(jié)果是欲望越多，就越做不成事。反之，當我們真正做成一件事之后，才知道自己能做的事情其實很少，反而不會想要那么多，欲望一少，焦慮消散，從而更專心地做好手頭的事情。

因此，好辦法就是找一件自己能夠快速見效的事情來驗證，畢竟最后我們還得回歸現(xiàn)實，現(xiàn)實才是我們成長的批判師。

以上說的，相信還是有人不同意“打破悖論就要不計得失先行動起來”這個觀點。的確，并不是行動起來就能見效。 這里就請好好恢復(fù)之前提及的復(fù)利曲線了，當我們還沒積累到爆發(fā)點時，增速相當慢，一旦我們到了爆發(fā)點，那么增速就相當可觀。這個爆發(fā)點就類似這里的行動量閾值。倘若行動量沒有突破改變的閾值，付出的行動收效甚微。突破行動量閾值往往需要我們專注、持續(xù)進行，前期階段患得患失也是很影響行動力持續(xù)。

人能主動執(zhí)行行動力，大多是因為自己贊同行動背后的原理、依據(jù)和意義。而且這個行動力是自己自愿的，主動的，不妨就叫主動行動。主動行動往往是不受壓力逼迫，可以說是依靠自己的意愿。能很好詮釋主動行動的就是做自己熱愛的事。

（3）行動，撐起知行合一的帆

懂得那么多道理，卻依然過不好一生，這不知道困擾了多少人。然而，解決這種困擾的辦法卻是人們脆弱的行動力。很多人以為現(xiàn)在還沒有最好的辦法，很不利于行動，等到找到那個最好的辦法，一切就會變得不一樣了，于是不停地找，就是沒有通過行動驗證。

人的天性避難趨易，急于求成。偏偏行動的路程，漫漫長路，艱苦困難，就是跟天性對著干。因此，很多人想跳過行動環(huán)節(jié)，尋找捷徑。

看到這里不要急著說：這我都懂，否則只能建議看最后的“總之”了。

學(xué)習(xí)任何一種技能，本質(zhì)上是大腦的神經(jīng)細胞在建立連接，通過大量的重復(fù)動作，使大腦中原本不關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元反復(fù)刺激而產(chǎn)生關(guān)聯(lián)。

技能學(xué)習(xí)僅僅是“知道”無法形成反饋閉環(huán)。當我們通過大量練習(xí)讓大腦相關(guān)的神經(jīng)元形成關(guān)聯(lián)，把“知道”通過行動轉(zhuǎn)化為“做到”，才形成正向反饋閉環(huán)。

技能學(xué)習(xí)正向反饋

技能學(xué)習(xí)閉環(huán)告訴我們，只有通過大量的練習(xí)，能夠做到后才有正向反饋，告訴自己已經(jīng)掌握了這項技能。

大量練習(xí)需要我們付出更多的行動力，為什么大多數(shù)會忽視大量練習(xí)？原因很簡單，以為自己明白了一個道理就是掌握了這項技能。這是認知學(xué)習(xí)在作怪。

認知學(xué)習(xí)閉環(huán)

忽視大量練習(xí)這個環(huán)節(jié)，是大腦反饋告訴自己已經(jīng)知道了，甚至大腦在知道的那一瞬間也認為能夠“做到”了，但是這種認知閉環(huán)很不穩(wěn)當，說白了就是神經(jīng)元關(guān)聯(lián)不夠強固，容易斷開關(guān)聯(lián)，能“做到”也是短暫的。關(guān)聯(lián)學(xué)習(xí)能夠很好解釋這一點，沒有深度縫合的知識點，就像孤零零的沙粒，是經(jīng)不起大風(fēng)分化的，瞬間都有可能消逝。早上，明明記得要給陽臺的花澆水（注意了只是短暫的那一分鐘內(nèi)記得，沒有寫下來），看到領(lǐng)導(dǎo)不在，趕緊把早餐吃了，吃完早餐同事看到自己在刷新聞，可能覺得我沒什么事，又交代一下“該給花澆水了”，自己才覺得就這事早早就記得了，就順便“哦”應(yīng)付過去，刷完新聞接下來就按日程表執(zhí)行，清單也完成很好，下班了才感覺心里似乎還有件事沒做。

“認知學(xué)習(xí)—知道”正向反饋閉環(huán)有這些特點：1、自以為是地“做到”，其實經(jīng)不起時間推敲；2、忽視大量練習(xí)，關(guān)聯(lián)不強，容易健忘；3、改變只是暫時的，難以產(chǎn)生持續(xù)性效應(yīng)。人就是這樣，有選擇容易的，肯定不會選擇困難的，有短的正向反饋，就不選擇長的正向反饋。

技能學(xué)習(xí)和認知學(xué)習(xí)閉環(huán)對比

此外，我們開始行動總是很難看到效果，放棄行動也是自然的事，畢竟沒有反饋，光靠意志力來對抗人的天性太困難了。

因此，開始行動做不好，請給自己再多一點時間，再付諸多一點行動，只有持續(xù)行動，才會一天比一天好。

關(guān)于欲望太多影響我們行動力的，那就要知道一點：我們的大腦就喜歡確定性的東西，當大腦面對多重選擇時容易進入模糊狀態(tài)。在模糊狀態(tài)很難讓人清晰地行動。

總之，破解之道就是：行動讓自己發(fā)生改變。

比如學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)就是為了讓自己發(fā)生改變，任何道理倘若無法讓自己發(fā)生改變，那么再有道理也可以視為草芥隨手丟棄。不發(fā)生真正改變的學(xué)習(xí)都是無效的學(xué)習(xí)。懂得百點不如改變一點。真正的成長不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改變了多少。

當我們凡事都以【改變】為標準時，成長路徑就會更加清晰。

7、情緒力

（1）拓寬心智帶寬

《稀缺》一書對印度蔗農(nóng)進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)：在收獲季節(jié)前，蔗農(nóng)經(jīng)濟很拮據(jù)，生計問題使得他們憂心忡忡，被迫的生計更是讓他們做事缺乏耐心、目光短淺。然而，當蔗農(nóng)收獲后情況又有所改觀。

貧窮造成的稀缺俘獲了人的注意力，從而降低了人的心智帶寬。

心智帶寬會影響人的認知能力、行動力、專注力和自控力。一旦心智帶寬降低了，會使人喪失判斷力，或不明智選擇，或急于求成，最求快速見效，做事缺乏耐心和專注，面臨誘惑也是難以抵制。就比如上面印度蔗農(nóng)在收獲前，迫切的生計成了他們的壓力，終日想著填飽肚子，哪還有心思想著其他的事，當下的生存大事都沒解決，更談不上以后的計劃了。

不止印度蔗農(nóng)的生計壓力，生活中任何能給我們壓力的事情，都會占據(jù)我們的心智帶寬，影響我們的心智。

另外，我們仔細觀察一下，教育部一再要求學(xué)校給學(xué)生減負，但家長卻在課后不斷地給孩子上興趣班、補習(xí)班，孩子們滿滿當當?shù)恼n程安排，終日行在課程的路上，以至于閑暇之余的娛樂游玩都成了浪費時間，校內(nèi)校外雙重課堂的擠壓，壓迫了孩子的天真笑容。長大成人的我們，也不為樂觀，生活上有生計壓力，職場有生存壓力，現(xiàn)實的世界給予的焦慮并存，極度渴望成功，可成功是少數(shù)人的，大部分都是成功舞臺下的觀眾。

孩子校內(nèi)校外的多重任務(wù)，還有人們渴望追求成功或某種欲望時，也會影響心智。

心智就像我們生活的現(xiàn)實逆流，我們不進，就要被別人甩到后面。從我們的三重大腦結(jié)構(gòu)分析可知，理智腦則是我們心智前進的源動力，因為理智腦可以開啟我們的元認知讓人覺知，從而促進心智成長，所以往后的日子我們不妨參考以下幾點：

① 保持環(huán)境覺知，理智選擇。任何時刻，任何狀態(tài)下，請保持較大的格局和遠見。往小的說就是始終不忘初心（原始目標）。

② 保持目標覺知，少即是多。清晰的目標更容易保持專注的行動力。

③ 保持欲望覺知，審視決策。第一選擇會影響行動力，而影響第一選擇則是人的欲望。所以做選擇時多問問自己，接下來要不要干？

④ 保持情緒覺知，謹慎決定。激動的情緒往往會影響我們的心智帶寬，不妨讓自己心平氣和時再做決定。

⑤ 保持閑余覺知，自我設(shè)限。大量的金錢，容易萌生無謂的欲望；大量的時間，容易陷入低效的狀態(tài)。如果可以不妨給自己設(shè)限，適當給自己制造稀缺，成就自己。

（2）多視角看待問題，方法就比困難多

多角度看問題的能力往往是考驗解決問題能力的關(guān)鍵，比如上面提到的貧困、面臨多重選擇、給我們造成壓力的事以及某種要追求的欲望等等，大多數(shù)人考慮的是急于解決當下困境，導(dǎo)致我們心智受困，心生焦慮。

我們的現(xiàn)實世界是多維的，而我們只有一雙眼睛，每一次的觀察、表達和行動，都只能影響這個多維世界中的一個維度。因此我們接觸到的觀點、方法通常只適用于特定的角度和范圍。

另外，每個人因為生活環(huán)境不同、經(jīng)歷不同、學(xué)識不同，所以在看待同一個問題時，理解層次和還原程度也不盡相同。

人們看待問題的多維能力可以從以下幾個原則練習(xí)可得：

① 勤移動自己的位置，將心比心，把自己置身于他人，站在他人的角度上思考，或者將自己置身于第三者（局外人），從而達到多重角度分析問題。

② 學(xué)會向比自己更厲害的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們分析問題，看待問題的角度，多想想為什么自己就沒能像他們那樣看待。

③ 保持開放心態(tài)，理性看待事實，在不了解情況的時候不要臆想猜測事實。其實，很多事在不了解的情況下推斷，往往都是“想多了”。

④ 尋求幫助，有些問題我們無法解決時，不妨求助一下他人。

⑤ 運動也是個好辦法，經(jīng)常運動有助于大腦開竅。因此，不妨試試越是心情不好的時候就越要多運動，越是想不通的時候越要多運動。

⑥ 寫下來反思。安安靜靜地把問題寫下來，寫著寫著思路就出來了。似乎再難的事，只要能夠清楚地寫出來，都會有解決的辦法，而且還是可以多個維度的。

（3）幸福的游戲心態(tài)，轉(zhuǎn)移目標動機

通常，一旦有困難的事情困擾著我們，或多或少都會影響我們的情緒和注意力。我的父親就經(jīng)常說“心里有事就感覺飯都吃不香”，大概說的也是這個理。

影響我們情緒和注意力的多半是被事情束縛了。實際上，大多數(shù)人的潛意識都知道，是自己在做事，可結(jié)果卻怎么成了事情在作弄我們。

大概就是這樣：現(xiàn)實中很多“不想做又不得不做”的事，比如不得不做的工作，不得不洗的衣服，一些不得不見的人，有些是不得不做的困難事，有些是不得不做的外界壓力等等，這些事都是強制本能腦和情緒腦的，更不是我們主動選擇的，有情緒抵抗也是很自然。

擺脫這種束縛，就要我們學(xué)會動機轉(zhuǎn)移，告訴自己：我并不是在做這件事，我只是在做另外一件事。

· 我不是在工作，我只是為了提升自己；

· 我不是在洗衣服，我只是活躍雙手；

· 我不是見那些不得不見的人，我只是……

潛意識里告訴自己：事情本身并不重要，我只是通過它獲取另一種樂趣，順便把事情做了。當我們面對“不得不做”的事時，不懂轉(zhuǎn)移的人就會很苦惱，容易陷入“為做而做”。懂得“動機轉(zhuǎn)移”的，就會把行事的動機轉(zhuǎn)移到目標或目標外無關(guān)的事情上，變相擁有自主選擇和掌控的能力。

掌握“動機轉(zhuǎn)移”的竅門有兩種：為自己而做、為玩而做。

① 為自己而做：若是為了自己變得更好，那敢情是最好的內(nèi)在動機。實際上，這是最能提升自己的方式，為自己做事，不會為外界的獎勵和評價而刻意表現(xiàn)，不會違心而活，一心只會自己的成長和進步而進取。

為自己而做，通常是應(yīng)對外部的壓力和要求；比如把工作當成提升。

② 為玩而做：這也是轉(zhuǎn)移“不得不做”之事行事動機的絕佳法門，換句話說就是把“不得不做”的事轉(zhuǎn)換成自己喜歡做的事，告訴自己：我在做自己喜歡做的事。

為玩而做，是為了應(yīng)付重復(fù)、枯燥的事情；比如洗衣服時聽喜歡的音樂。

無論如何轉(zhuǎn)移動機，我們最終都是要完成“不得不做”之事。然而，大事化小，小到能夠輕松完成，困擾我們情緒和注意力是不是更小了？可以試試。

8、早冥讀寫跑

（1）早起：如何堅持？

一說到早起，相信大多數(shù)人就會想到日本作家中島孝志寫的《4點起床：最養(yǎng)生和高效的時間管理》這本書。的確，作者也是根據(jù)這本書的以下四點練就早起的習(xí)慣：

第一點，每天4點起床，全天分三段：4:00-12:00點用于完成過去的工作，或者用于完成一天正常的工作；12:00-20:00用于鋪墊未來的工作；20:00-4:00用于休息。

第二點，健康的成年人睡著后的前3個小時屬于高質(zhì)量睡眠時間，人在睡眠后的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點醒來，并且是神清氣爽、精力充沛。關(guān)于這一點作者23點入睡、凌晨2點微醒，之后3:30-4:00間又微醒一次，發(fā)現(xiàn)這個睡眠規(guī)律后通過實踐自我調(diào)整睡眠節(jié)點，找到自己的睡眠周期。

為什么我們睡那么多醒來后還是精神不佳，原因就是我們醒來的時機不在自己的睡眠節(jié)點上，而且這個時間點要根據(jù)的情況來摸索。

第三點，不用鬧鐘。理由是：（1）影響家里人休息；（2）不讓鬧鐘強制破壞自己的睡眠周期，而是通過自我調(diào)整找到睡眠節(jié)點。

第四點，人體荷爾蒙分泌高峰期是早上7點間，這時人的工作效率非常高。人體進食后，能量會在1小時后轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟禽斔徒o大腦，大腦的運轉(zhuǎn)便會迎來峰值，直到4小時后才下降。也就是說早上是大腦工作的高峰期，下午14:00-16:00也是。

質(zhì)疑以上觀點的，不妨參考一下作者的早起感悟心得：

其一、一定要堅持初期的適應(yīng)期。兩周時間后進入適應(yīng)期，調(diào)整身體適應(yīng)狀態(tài)，期間出現(xiàn)不愿起床、感到精力不足等狀況持續(xù)2個月后會好轉(zhuǎn)。這2個月的適應(yīng)期要找到自己早起的動力，不可輕易放棄。

其二、循序漸進，匹配難度。關(guān)鍵在于找準自己的睡眠節(jié)點，保證自己能夠適應(yīng)，并且精力充沛。另外，根據(jù)自己的實際情況來調(diào)整減少早起的壓力，比如天氣太冷，用什么辦法讓自己御寒早起。

其三、人的身體有很強的適應(yīng)能力，但是我們也不一定要4點起床，根據(jù)自己的睡眠節(jié)點達成的精神狀態(tài)而定，覺得神清氣爽就可以起床，如醒來還是迷迷糊糊的，不妨再睡一個周期。在自身的理想狀態(tài)能夠早起就不用擔(dān)心早上精力不足，畢竟我們的身體適應(yīng)能力還是挺厲害的。

其四、中午午休不建議省去。都說中午不睡，下午崩潰，午睡還是很利于調(diào)整身體狀態(tài)的，不過也要因人而異從實際情況出發(fā)。

其五、準備工作。（1）明天早起的衣服；（2）早起干什么？（3）如果晚起半個小時又該如何調(diào)整計劃。

其六、確定不用早起的情況。比如因為某些事睡得太晚、第二天有需要消耗大量精力的活動、自然不可抗拒的因素等待。

當然了，凡事有其兩面性，早起有其優(yōu)勢也不足之處，每個人身處的環(huán)境、身體狀況等都有所差異，是否適合早起，最好是根據(jù)自己的實際情況而定。

（2）冥想：有何用處？

普通人和聰明人最大的能力差異，就是長時間保持極度專注的能力。

都知道現(xiàn)在的科技產(chǎn)品極其發(fā)達，人的注意力很容易被干擾，難以進入專注狀態(tài)，以至于有些人懷疑自己的大腦和聰明人的大腦有區(qū)別。

其實不然，我們的大腦基本相差無幾，沒有誰的大腦更加怎么怎么樣，有也是我們自己認為的。

為什么會讓有些人這么認為呢？

答案就是在大腦的使用上有差異，就是大腦處于工作記憶的能力。別看我們的大腦很聰明，其實處理信息的能力也不怎么樣，通常我們在短時能夠記住的大約就是7個，比如我們短期能記住7件事左右，再增加一個新信息就會移除一個舊信息。相對專注力而言，大腦里就好比有7個小球，聰明人可以長時間讓這7個球處于同一狀態(tài)、關(guān)注同一件事，能夠極度專注做事，從而提高效率。如果我們沒法做到讓7個小球處于同一狀態(tài)，一個球聽著歌，一個球想著今晚吃什么，7個小球各自做自己的事，那我們的大腦就很混亂，混亂狀態(tài)下很難做到極度專注。這兩種狀態(tài)短期內(nèi)可能沒什么差異，但日積月累就會產(chǎn)生很大的差別。前者可以長時間極度專注做事，后者容易分心走神，缺乏耐心，難以專注做事。

大腦在這兩種狀態(tài)下就存在腦力資源利用率的差異，人和人自然也就存在能力差異。

這種差異是可以通過【冥想】來縮短。在冥想過程中，我們只需要專注自己的呼吸，也就是讓大腦的7個小球在做同一件事，開始時即便某個小球走開了，我們也可以提醒自己要把它拉回來重新專注呼吸。堅持練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣后，大腦的7個小球就為自己所用，即便不是在冥想，我們也可以習(xí)慣性地抑制思維渙散。

冥想怎么做？

找個舒適的姿勢閉目養(yǎng)神，專注自己的呼吸，每天練習(xí)15分鐘。

· 舒適的姿勢：可以坐、躺、臥皆可。

· 閉目養(yǎng)神，專注自己的呼吸，即便某一時刻走神了，要立即提醒自己專注呼吸。

· 循序漸進練習(xí)，剛開始可以是5分鐘，允許自己分心走神，但要時刻提醒自己專注呼吸，當自己能夠堅持5分鐘專注就可以適當加長練習(xí)時間。

心浮氣躁，缺乏耐心，心情欠佳，無端滋生困擾，不妨試試冥想。

（3）閱讀：如何愛上閱讀？

首先，得搞清楚：我們是如何決定閱讀的？

人做決定時分2個層次：情緒決定和理智決定。

情緒決定：看到別人八塊腹肌一身肌肉，看到某張照片很漂亮，看到文章的插畫很絢麗……看到就情緒激動，恨不得自己馬上就要做——結(jié)果呢，往往都是半途而廢。

理智決定：想得到某一樣?xùn)|西，想清楚了為什么想要，接下來該怎么做，做的過程中可能會發(fā)生哪些問題，遇到問題又該如何解決……一系列問題及解決預(yù)案都在計劃里，哪怕這個計劃不夠完美，也是比較周全可鑒。結(jié)果，可想而知了，容易把想法變現(xiàn)實。

到此，可以回顧自己的決定了，你以前是如何決定的？不管以前如何決定，今后務(wù)必要讓自己理智決定去閱讀。

“書有黃金屋，有顏如玉，有千盅粟”、“萬般皆下品惟有讀書高”這些陽春白雪高調(diào)不多討論。但，閱讀的確有其優(yōu)勢：

其一、想要快速成為一個行業(yè)的高手，最好的方法就是和行業(yè)專家交流，直接向他們請教，似乎沒有比這更便捷的快速成長策略，可有幾人能有這么好的資源在手，恐怕也是寥寥無幾吧，大部分還是普通蕓蕓。幸運的是閱讀可以通往成長策略，只是速度往往出于想象。經(jīng)典的書內(nèi)涵大量的觀點，也是經(jīng)過長久的時間沉淀，我們可以通過認真閱讀、思考來獲取成長，并且閱讀無論是從經(jīng)濟上，還是精力上，還是時間上，我們都可以在能力范圍內(nèi)完成，不是嗎？

其二、世界是立體多維的，我們的眼睛、腳步和經(jīng)歷所到達的世界不過是多維世界里的冰山一角，而書籍可以讓我們的看到眼睛看不到的地方，可以讓我們走過腳步到不了的地方，可以體驗自己無法親身歷練的部分……根本不受時間和空間束縛就可以通過閱讀輕松獲取。書籍不是這個世界的全部，但遠要比我們的所見所聞多多了。通過閱讀，我們獲取更多他人認知和做理智選擇的策略。

其三、閱讀可以提高我們的思考力。我們的大腦一旦思考過一次，并記住了，那么下次遇到同樣的情況時只要調(diào)用原來的記憶就好了，無需重新思考，因為思考這件事對大腦來講是非常緩慢和耗能。因此，我們的大腦雖然很聰明，能巧妙地化繁為簡，但有很強的依賴性和習(xí)慣性，能不動腦的就習(xí)慣性調(diào)用。

生活中，我們目之所及往往多是身邊熟悉的一事一物，大腦則不會多加思考，只要調(diào)出原有的記憶，然后習(xí)慣性做出反應(yīng)，而真正思考的不多。

閱讀則不然，當體驗到是與智者交流時，書中的每一個觀點都會讓我們的大腦主動牽扯關(guān)聯(lián)的點。平常生活中難以撥動大腦思考，閱讀則輕易挑動思維。

因此，閱讀的確更容易提高我們的思考能力。

如今，我們可以輕松獲取書籍，也有大量的網(wǎng)絡(luò)資源輔助我們閱讀，可還是沒法愛上閱讀，為什么？以下幾點原因值得借鑒：

其一、都說萬事開頭難。沒錯，閱讀也是如此，初讀選書要根據(jù)自己的實際情況出發(fā)，要看什么書不妨先問問自己“最迫切最需要解決的是什么問題？” 讀完后能夠幫助我們解決問題，接下來就更容易激勵自己繼續(xù)閱讀。初讀階段請記好三點：符合自己的興趣、匹配自己的難度、迎合自己的需求。

其二、要明白閱讀的目的。閱讀只是淺層給我們灌入知識，從之前提及的閱讀金字塔可知，真正的閱讀是為了改變，不要以為讀完就完了，真正讀好一本書，往往需要花費數(shù)倍于閱讀的時間去思考和實踐，并輸出自己的東西。

由此，不得不提及“閱讀量<思考量<行動量<改變量”這個權(quán)重關(guān)系。

閱讀僅僅是最表層的行為，最終的目的是通過思考和行動改變自己。如果閱讀不發(fā)生改變，那么閱讀就沒有多大意義了，懂得冥想有100個好處和方法，不如立刻閉目養(yǎng)神專注呼吸堅持15分鐘。還是那句話“閱讀就是為了改變”方為成長之道。

其三、高階閱讀法：一要特別注意自己閱讀時關(guān)聯(lián)的點，比如某個知識點讓自己想起了其他的關(guān)聯(lián)知識點，一定要留意，最好是把這個點記下來，產(chǎn)生關(guān)聯(lián)的知識點更容易固化到我們的知識網(wǎng)絡(luò)體系，從而形成自己的知識點。二要寫，只讀不寫，那就非常有必要重溫閱讀金字塔了。

（4）寫作：高階認知之法

很好奇，寫作居然跟物理學(xué)家費曼先生能扯到一起。

費曼先生獲得過諾貝爾物理學(xué)獎，有如此殊榮與他小時候的教育有一定的關(guān)系。小時候父親麥爾維爾給費曼講解《大英百科全書》中關(guān)于恐龍的知識，用自己家前院的情景，形象解釋了恐龍身高和頭之大。麥爾維爾用費曼熟悉的環(huán)境作為參照物來解釋恐龍的高大，這形象的情景帶入讓費曼學(xué)到了：無論學(xué)習(xí)什么，都要努力琢磨究竟講些什么，實際意義是什么，然后用自己的話重新講出來。

都說隔行如隔山，內(nèi)行人能用自己的話把行內(nèi)知識解釋給外行人聽，并聽懂了，那么這內(nèi)行人就厲害地巧用費曼技巧。

費曼技巧，用一句話就是通過自己的話，用簡單的語言把一件事講清楚，最好讓外行人也能聽懂。

很多人評價《認知覺醒》這本書就是巧用費曼技巧。通俗的語言，簡樸的文字清晰地表達了晦澀的概念和技巧，讓人輕松閱讀，非常容易接受。

從概念上理解，不難知道費曼技巧：一是用自己的話；二是用簡單的語言。

費曼技巧一：用自己的話

前面我們提到，教是最好的學(xué)。寫作就是最好的教，把自己學(xué)到的知識通過寫作來教給其他人。怎么寫才能讓自己學(xué)得更好，從而也就教得更好？

我們之所以學(xué)會某些知識，那肯定也能用自己的話重新組織，否則就不能算是學(xué)會。而教給別人從某種程度上講也是鞏固加深。寫作就是逼迫自己用自己的話來寫，不斷調(diào)整、反復(fù)修改來磨練，直到自己滿意。

寫作是個人成長最踏實穩(wěn)健的一條路。一個人要想真正的成長，一定要學(xué)會寫作。

費曼技巧二：用簡單的語言

人的大腦非常容易被感性主導(dǎo)，有選擇簡單的，就不會選擇難的，即便我們的理智腦告訴自己這樣不行，稍有不慎還是完敗感性。因此，也就不難理解人都喜歡輕松愉快和簡單的事了。

復(fù)雜的語言顯得高深莫測，讓人晦澀難懂，這樣的文字讓人閱讀耗腦費勁，很打擊耐心。顯然，簡單的語言更容易讓人接受了。

當然了，簡單的類比就像麥爾維爾教費曼認識恐龍的事例了。用大家都能熟悉的來類比，自然能輕松入腦。

閱讀只是給我們輸入，要成為自己的知識，還要通過寫作這種方式不斷實踐、磨練自己。

（5）運動：健身、健心、健腦

時常運動的人，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)猶如一汪清泉，而久坐不動的人，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)則更像一潭死水。

其實，運動有益身體健康，還能有益大腦健康，而不是人們說的“頭腦簡單四肢發(fā)達”，也驗證了英國科學(xué)家佛朗西斯·高爾頓的“相關(guān)性”統(tǒng)計學(xué)概念，運動促進身體健康和大腦健康是正相關(guān)的。

另外，運動能夠讓大腦長出更多新的神經(jīng)元，從物理上提升了我們的注意力、自控力和思維能力，意味著運動是可以在物理上讓人變得更聰明。

都知道運動勢必會消耗大量的能量，過量的運動還會造成我們陷入困乏狀態(tài)，這種狀態(tài)下是很不利我們大腦運行，大腦不運行，何來聰明之說？

科學(xué)證實，運動的確能使大腦長出新的神經(jīng)元，但這神經(jīng)元需要經(jīng)過發(fā)育，長出神經(jīng)軸突和樹突，才能形成真正的神經(jīng)細胞。作者用了一個很形象的比喻：新生的神經(jīng)元就像一棵樹，只有長出樹枝和樹葉才能活下去。

換言之，運動后長出新的神經(jīng)元，要我們通過有效的培養(yǎng)發(fā)育。這有效的發(fā)育模式是這樣：運動后1-2小時內(nèi)進行高強度、高難度的腦力活動，比如閱讀、寫作、一些需要技巧的體力活動，旨在讓新的神經(jīng)元倍受考驗和挑戰(zhàn)，并且這種考驗要持續(xù)進行28天。

沒有經(jīng)過考驗和挑戰(zhàn)的新神經(jīng)元，是經(jīng)不起時間沖刷的，就比如我們剛運動后感覺整個人都輕松，腦子也靈巧了，但這些狀態(tài)都只是短暫的狀態(tài)，過些時間我們的體力和腦力又恢復(fù)了原來的狀態(tài)。

因此，運動使人聰明，前提條件是：運動后主動學(xué)習(xí)，考驗大腦新的神經(jīng)元。

那么，如何運動才更符合大腦變聰明？

第一點：專業(yè)的建議是心率保持在60%-80%之間，每天活動半個小時即可。但我們普通人難以做到如此專業(yè)，只好選擇更簡單的辦法：讓自己保持做有氧運動，達到氣喘狀態(tài)就可以了，比如跑步，保持足夠快的速度知道氣喘，持續(xù)1-2分鐘，然后改為快走，調(diào)整呼吸，如此反復(fù)即可。

第二點：建議包含有氧運動與多種復(fù)雜運動，越復(fù)雜神經(jīng)突觸的聯(lián)系也越復(fù)雜，突觸生長液更密集。

都說身體和靈魂，總要有一個在路上。靈魂想要走得更遠，身體必須在路上。再說了，身體才是革命的本錢。沒有身體，靈魂將無處安放。