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這取決于您是想減肥、增加耐力還是達(dá)到其他健身目標(biāo)。本文將帶大家了解一下最新的鍛煉指南以及應(yīng)該多久鍛煉一次。“多少運(yùn)動就夠了？”田納西大學(xué)諾克斯維爾分校運(yùn)動生理學(xué)教授 David Bassett Jr. 博士說，在我們決定需要多少運(yùn)動量之前，應(yīng)該清楚地了解自己的一個(gè)或多個(gè)鍛煉目標(biāo)：您鍛煉是為了強(qiáng)身健體、控制體重，還是為了保持較低的壓力水平？薩克拉門托 Kaiser Permanente 運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心的聯(lián)合主任Susan Joy 醫(yī)學(xué)博士說，對于一般的健康益處，每天步行可能就足夠了。如果您的目標(biāo)更具體——比如降低血壓、改善心血管健康或減肥——您將需要更頻繁或更高強(qiáng)度的運(yùn)動。
“醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)支持運(yùn)動就是藥這一觀點(diǎn)，”伊利諾伊州海因斯市愛德華海因斯退伍軍人醫(yī)院副主任、醫(yī)學(xué)博士 Jeffrey E. Oken 說。“定期鍛煉有助于降低過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)、控制血壓、降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)、對抗肥胖、改善肺功能并幫助治療抑郁癥?！?/span>運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家專家會根據(jù)您的個(gè)人健康和健身目標(biāo)，準(zhǔn)確分解出多少運(yùn)動量是足夠的。成人和兒童的當(dāng)前體能訓(xùn)練指南根據(jù)美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部 (HHS) 的指導(dǎo)方針，對于一般健康的成年人，每周應(yīng)該進(jìn)行 150 至 300 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或 75 至 150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。(1) 有規(guī)律地重復(fù)進(jìn)行有氧運(yùn)動可以改善心肺健康。跑步、快走、游泳和騎自行車都是有氧運(yùn)動。
此外，HHS 鼓勵平衡和伸展活動以增強(qiáng)靈活性，以及每周兩次或多次進(jìn)行肌肉強(qiáng)化鍛煉。根據(jù) 2013 年 12 月發(fā)表在《歐洲中西醫(yī)結(jié)合雜志》上的評論，老年人應(yīng)該更多地關(guān)注平衡運(yùn)動——比如太極拳，它已被證明可以提高老年人的穩(wěn)定性并降低骨折風(fēng)險(xiǎn)——并繼續(xù)做他們的身體可以進(jìn)行的很多有氧運(yùn)動和肌肉強(qiáng)化活動。(2)最新版本的 HHS 體育訓(xùn)練指南（于 2018 年更新）取消了長期建議，即鍛煉必須至少持續(xù) 10 分鐘才能計(jì)入您的每周訓(xùn)練需求。根據(jù)當(dāng)前的指導(dǎo)方針，任何增加的體力活動都可以計(jì)入每周目標(biāo)。
“這可能源于擔(dān)心如果人們不能做 10 分鐘，他們可能會氣餒，什么也不做，”運(yùn)動生理學(xué)家、新州 Castle Connolly Private Health Partners 國家健康服務(wù)總監(jiān) Neal Pire 說。據(jù) HHS 稱，近 80% 的成年人沒有達(dá)到最低限度的有氧和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動基準(zhǔn)。(1)“無論是 1 分鐘、5 分鐘還是 30 分鐘，任何時(shí)間或形式的鍛煉都比沒有好，”皮雷說。HHS 鼓勵學(xué)齡前兒童有更多的游戲時(shí)間，以促進(jìn)成長和發(fā)展。這包括混合非結(jié)構(gòu)化和積極的游戲，如騎自行車、跳躍或游泳。6 至 17 歲的兒童和青少年每天應(yīng)進(jìn)行 1 小時(shí)的中等強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動。這 60 分鐘的大部分時(shí)間應(yīng)該用于有氧運(yùn)動——包括重復(fù)使用大肌肉、提高心率和呼吸。(1)根據(jù)指南，兒童和青少年應(yīng)每周進(jìn)行3次增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動，例如跳躍或以體重為阻力的運(yùn)動。(1)針對所有成年人的 HHS 體育活動指南的另一個(gè)重要部分是對與久坐生活方式相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)的警告。該指南建議成年人在一天中應(yīng)該多走動少坐，但沒有規(guī)定對久坐時(shí)間的具體限制。
研究一致表明，將鍛煉融入我們的日常生活會對減肥有所幫助。例如，在 2012 年 8 月發(fā)表在 Obesity 雜志上的一項(xiàng)研究中，節(jié)食和鍛煉的女性比只節(jié)食的女性減輕的體重更多。(3)不過，如果您想通過運(yùn)動控制體重，一般的 HHS 活動指南可能還不夠；你可能需要花一些額外的時(shí)間來鍛煉。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會 (ACSM) 的說法，每周 150 至 250 分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉只能產(chǎn)生適度的減肥效果，而要減輕大量體重，需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動每周超過 250 分鐘（除了飲食干預(yù)）。(4) 那么一天需要多少運(yùn)動量呢？這相當(dāng)于每周五天，大約一小時(shí)。
政府建議那些想要減掉大量體重或超過體重 5% 的人，每周應(yīng)進(jìn)行 300 分鐘以上的中等強(qiáng)度活動以達(dá)到目標(biāo)。(1)如果增加強(qiáng)度，可以在大約一半的時(shí)間內(nèi)獲得類似的體重控制益處。例如，在 2017 年 1 月發(fā)表在《糖尿病研究雜志》上的一項(xiàng)研究中，與進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的女性相比，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的女性減掉的體重和體脂量相同，但顯著減少了鍛煉時(shí)間。(5)重要的是要記住，一旦達(dá)到減肥目標(biāo)，就需要繼續(xù)鍛煉以確保體重不會反彈。2014 年 8 月發(fā)表在《初級預(yù)防雜志》上的一項(xiàng)研究分析了 81 項(xiàng)研究運(yùn)動在體重管理中的作用的研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動有助于體重管理的最大方式之一是防止體重增加。(6)盡管 ACSM 建議每周進(jìn)行超過 250 分鐘的運(yùn)動以防止體重反彈，但 HHS 表示情況各不相同：有些人需要比其他人更多的體育活動來保持健康的體重。(1)
為了減輕體重并防止體重反彈，ACSM 建議進(jìn)行力量訓(xùn)練以增加身體的無脂肪質(zhì)量水平，從而提高新陳代謝率。這就是為什么當(dāng)哈佛大學(xué)的研究人員在 12 年的時(shí)間里對 10,500 名男性進(jìn)行跟蹤時(shí)，根據(jù) 2 月份發(fā)表的數(shù)據(jù)，與那些花費(fèi)相同時(shí)間進(jìn)行心血管鍛煉的人相比，那些每天進(jìn)行 20 分鐘力量訓(xùn)練的人獲得的腹部脂肪更少。(7) 
您需要多少運(yùn)動才能改善心血管健康？ 幸運(yùn)的是，對于任何試圖改善心臟健康的人來說，一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動都會大有幫助。為了整體心血管健康，美國心臟協(xié)會 (AHA) 建議每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或每周至少進(jìn)行 75 分鐘的劇烈有氧運(yùn)動。(8) 其他研究表明，有氧運(yùn)動是改善心臟代謝健康指標(biāo)（包括胰島素敏感性、葡萄糖耐量和血壓）最有效的運(yùn)動形式。(9)AHA 建議每周至少進(jìn)行兩天的強(qiáng)化活動，以幫助保持和增強(qiáng)瘦肌肉。
奧肯博士說，在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動之前，特別是如果您有心臟病史，請務(wù)必與醫(yī)生討論哪種運(yùn)動強(qiáng)度對您是安全的。而且，再次記住，達(dá)到目標(biāo)鍛煉水平是可以的。不管你的目標(biāo)是什么，做一些運(yùn)動總比沒有運(yùn)動更有益。小改變有時(shí)會帶來最大的收益。https://www./fitness/basics/how-much-exercise-do-i-need.aspx
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