• 將毛巾放在頸部的下頸段

• 保持下頸段的穩(wěn)定
  

• 呼氣，緩慢而有控制的抬頭
  

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
  

• 將毛巾放在頸部的上頸段

• 保持上頸段的穩(wěn)定
  

• 呼氣，緩慢而有控制的抬頭
  

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 保持頭頸中立位
  

• 呼氣，抬頭，緩慢而有控制的
  

• 將頭部向后仰到最高
  

• 吸氣，緩慢而有控制的還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

• 仰臥在墊面上，頸部后側(cè)放毛巾卷
  

• 保持頭頸中立位，呼氣，點(diǎn)頭
  

• 頸椎一節(jié)一節(jié)向上離開毛巾卷
  

• 吸氣，緩慢而有控制的一節(jié)一節(jié)還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

• 俯臥在床上，頭頸放松向下
  

• 呼氣，緩慢而有控制的

• 收回到頸椎中立位
  

• 重復(fù)練習(xí)10-12次
  

• 雙手放在鎖骨上，保持鎖骨穩(wěn)定不動

• 呼氣，抬頭，頭部向右側(cè)屈

• 然后微微向左旋轉(zhuǎn)，拉伸胸鎖乳突肌

• 保持8-10個呼吸，緩慢而有控制的還原

• 換另一側(cè)

• 站立，將左手放在身體后側(cè)
  

• 右手放在頭左側(cè)

• 呼氣，緩慢而有控制的向右側(cè)屈

• 拉伸斜方肌上束，保持8-10個呼吸
  

• 換另一側(cè)
  

• 將毛巾卷放在頭部后側(cè)

• 將筋膜球放在頭頸結(jié)合處

• 呼氣，緩慢而有控制的收下巴
  

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
  

• 放松枕下肌群

• 坐立，將左手放在身體后側(cè)
  

• 雙肩下沉，呼氣，頭部向右側(cè)屈
  

• 然后向右旋轉(zhuǎn)，最后低頭
  

• 保持8-10個呼吸，換另一側(cè)
  

• 拉伸肩胛提肌

動作11：

• 靠墻站立

• 將小球放在頭后側(cè)的枕骨上

• 保持頭頸中立位

• 呼氣，用2-3成的力

• 微微收下巴對抗小球
  

• 保持20-30秒，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

動作12：

• 將小球放在頭部前側(cè)
  

• 保持頭頸中立位

• 呼氣，用2-3成的力頭部對抗小球

• 保持20-30秒，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)3-5組
  

• 站立，保持頭頸中立位

• 雙手握拳放在下巴下方

• 呼氣，使用2-3成的力對抗

• 激活頸部前側(cè)深層肌群
  

• 保持20-30秒，還原

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

動作14：

• 俯臥在墊面上，手肘支撐
  

• 雙手拉彈力帶，放松頭部

• 呼氣，緩慢而有控制的收下巴

• 還原到頸部中立位

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

動作16：