一、最大攝氧量，是身體對氧氣的利用能力

開宗明義，最大攝氧量并不是肺活量所表示的吸入氧氣的能力。

有一個說法更加直觀：最大攝氧量是吸入氧氣和呼出氧氣的差值，即，一次吸入氧氣后，被身體在運動中消耗掉的氧氣。

運動時，氧氣經(jīng)由血液輸送，通過毛細血管輸送到肌肉細胞。氧參與肌肉細胞線粒體中的氧化反應(yīng)。之前文章中介紹過，線粒體可以理解為是“代謝車間”，這種車間規(guī)模越大，或者數(shù)量越多，代謝的總能力就越大，能夠給身體供能的能力也越大。所以，跑者往往會通過大量的慢跑，其目的是為了發(fā)展出更強大的代謝能力。

下次如果有人很嚇人地用“線粒體”這種專用名詞來跟你說事的時候，只要知道這是有氧代謝的車間就可以了。普通人為了健個身跑個步，知道其然，就可以了。更何況，人體代謝產(chǎn)生能量這件事情，據(jù)說，是非常復(fù)雜的。并不是咱們普通老百姓讀幾本書、背幾個名詞就可以真正“知其所以然”的。所以，在這個問題上，我更關(guān)注的是根據(jù)“其然”，來指導(dǎo)我們的運動實踐，這就夠了。

過于熱衷于拽概念，拽名詞，都不是很有必要。

而在醫(yī)院里做肺活量測試，就是一次“滿滿地”吸氣以后，“完整地”呼出的氣量（用儀器可以記錄），這種狀態(tài)下，假設(shè)吸入的氣量能被完整地呼出。

線粒體發(fā)達，肌肉利用氧氣的效率高，有氧代謝的能力強，利用脂肪來供能的能力就強，而脂肪對于運動所需而言，哪怕再瘦的人，脂肪也可以理解是“無窮無盡”的，這是有氧代謝能力強，最直接的好處。

坊間總有一個說法，“猛烈跑，逼出最大攝氧量”，聽起來，好像是最大攝氧量是用猛烈跑來得到提高的。實際上，我的理解，這個猛烈跑，應(yīng)該像考試，把實力展示出來，而這個實力的累積，卻是平時的學(xué)習(xí)。

換句話說，要提高最大攝氧量，還是要通過大量的有氧跑，發(fā)展線粒體。

最近剛剛看到一個公式，可以用來估算最大攝氧量。15*（最大心率/安靜心率）。

如果上述安靜心率是指平躺的心率（早晨醒來測了一下平躺心率）的話，根據(jù)公式算出來的，真的很接近我用佳明表測的數(shù)據(jù)。

二、兩個不同平臺獲得VO2MAX測試值的方法

如果說，佳明一般在一場比較劇烈的鍛煉后，有可能得到更新后的新VO2MAX的話，那么Polar獲得VO2MAX的方式，則簡直太幸福了。因為它是躺測。

在Polar Beat軟件里，有一項體能測試，需要通過自廠的polar心率帶配合來完成的。

必須十分嚴肅地提醒一下：

這個結(jié)果雖然是躺著測得的，但不表示躺著就能得到，上文寫得很清楚，這是表示測試者的潛力——

要想達到這個水平，“可能需要許多鍛煉”。

通過艱苦的訓(xùn)練，當然可以階段性地通過測試，來看看自己有沒有進步。但那得隔一段時間來看趨勢才有意義。實際上，還有一種方法可以在日常的訓(xùn)練中，跟蹤自己是否取得了進步。

這就是Polar的跑步指數(shù)Running Index。它不完全等同于最大攝氧量，而是綜合最大攝氧量、心率、心率變異性，以及跑步狀態(tài)等因素，綜合得出的。

如果它一直在進步，就說明訓(xùn)練是有效的。畢竟——最大攝氧量的天花板可以提高的空間很?。ㄒ灿校?，一般認為，主要還是看遺傳。而把潛力發(fā)掘出來，發(fā)揮殆盡，這是訓(xùn)練的目的。也許過了半年，測試VO2MAX的“潛力值”有幾個數(shù)點的變化，但Running Index卻是在日常可以看到進步的。

小結(jié)：

在佳明系統(tǒng)里，訓(xùn)練后得到的VO2MAX就是你現(xiàn)階段的實際狀態(tài)，而Polar通過“躺測”得到的是你的潛力，不是當下的能力。而當下的能力，可以通過每天的訓(xùn)練后得出的跑步指數(shù)分析來衡量——但是請注意，跑步指數(shù)不完全等同于VO2MAX——既然得到的是“潛力”，潛力這個東西就不應(yīng)該每天在變化，而是相對的固定值，即使通過艱苦的訓(xùn)練，這個“潛力值”也是相對穩(wěn)定的。我每次測，基本都是56~57這樣的區(qū)間。這就是我的天花板。

三、兩個體系都可以證明慢跑才促進攝氧能力

先說Polar。

在Polar里用有氧跑（相當于心率2區(qū)）做2小時的長跑，得到的跑步指數(shù)評估是優(yōu)秀值：

近日做了一場沖刺，這場奔跑的強度大到什么程度？在一直被我視為“激進”的丹尼爾斯博士心率分區(qū)法體系里，它都大部分在4-5區(qū)！！竟然沒有跑死！

這樣大的強度，訓(xùn)練結(jié)束后得到的跑步指數(shù)評估，卻低得出奇，是我首次落到“優(yōu)秀”之下：

說明跑步指數(shù)的高下，并不是以“猛烈奔跑”為依據(jù)。

再來看佳明。

使用佳明時，要獲得最大攝氧量的數(shù)據(jù)，沒有辦法像Polar那樣躺測得到一個潛力值，實際訓(xùn)練中得到一個實際值。

所以，一般在使用佳明時，都會通過猛烈奔跑（相當于考試手段）來知道自己目前的最大攝氧量值。

但是，訓(xùn)練最大攝氧量的課程，卻不是一味地猛烈的，而是以慢跑加上間歇高強度刺激。我們來看官方的“提高最大攝氧量”的訓(xùn)練課程：

這個課程我存在手表里，實踐過幾次，其實是可操作的。訓(xùn)練中“最艱苦”的階段，是400米190-250步頻的階段，而對于有著步頻習(xí)慣180以上的人們，這個是并不難的。

我記錄中一場比較賣力的10公里，平均步頻194（下圖中軟件以單腳計量97步，乘以2，為194）。對于400米短距離，保持190-250步是可以達成的。

之所以說“可以達成”，而不是說“輕松達成”，因為高步頻跑400米雖然不難，但要重復(fù)6組，到后面幾組，會比較吃力。

但是也請注意，間歇基本上設(shè)計了沖刺與休息同等時間。

我認為現(xiàn)在應(yīng)該糾正過去那些年我曾經(jīng)以為“猛烈奔跑有助于提高最大攝氧量”的錯誤觀念。無論是哪個平臺，即使用“猛烈奔跑”的手段，使其呈現(xiàn)出來（得到應(yīng)用），而練成它的“功夫”，卻還是慢跑為主，加上必要的刺激——這點，上述佳明的訓(xùn)練課表，和Polar在不同強度訓(xùn)練后得到的跑步指數(shù)評估趨勢，都能說明這一點。

四、有氧代謝和無氧代謝

現(xiàn)在再來說我們經(jīng)常遇到的有氧代謝和無氧代謝的問題，就比較通順了。

我們都知道，在運動過程中（假設(shè)已經(jīng)進行了充分的熱身），存在著這樣的規(guī)律：

1、強度大，燃燒體內(nèi)的糖為主（或者叫碳水供能），體內(nèi)的糖存在在各個部位，分很多種，與碳水二字也不完全是等同關(guān)系，請不要咬文嚼字，這里就用碳水供能來與下文脂肪供能相對照。

由于，運動強度大，需要的能量多，而肌肉利用氧氣的能力越是不夠，能參與代謝的氧氣越少，則越不能調(diào)用脂肪來供能，只好用“不那么需要氧氣就可以代謝”的碳水（糖）來作為燃料。

碳水供能，是有廢料產(chǎn)生的，就是乳酸。

2、強度小，能量需求少，雖然肌肉利用氧氣的能力不變，但是這時候的氧氣與脂肪的代謝產(chǎn)生的能量，足夠供應(yīng)身體的需要，因此，低強度運動，更多地燃燒脂肪。

3、當最大攝氧量（即利用氧氣的能力）提高后，用于參與脂肪代謝的能力得到提高，即能夠用脂肪來支撐比以往更大的運動量。所以，最大攝氧量的提高，可以保障訓(xùn)練者更大的利用脂肪的能力，減少對碳水代謝供能的依賴，因此，也就具有了更優(yōu)秀的奔跑能力（無論是更長時間，還是更高速度這兩方面所帶來的能量需求）。這是大家都在說最大攝氧量能衡量奔跑能力的原因。

在這里，一定要理解，所謂有氧運動，無氧運動，與氧氣吸入體內(nèi)夠不夠，沒有半毛錢關(guān)系。無論是慢慢跑輕呼吸，還是急速跑猛烈呼吸，氧氣一定都會被我們吸入體內(nèi)的，不存在體內(nèi)氧氣不夠而導(dǎo)致無氧運動（哪怕爆發(fā)力動作需要憋氣，也在一瞬間后馬上進入呼吸，不會導(dǎo)致活活把自己憋死）。所謂無氧，是因為對能量需求太大，用氧氣來代謝脂肪，來不及供應(yīng)，因此，只好用“不那么需要氧氣”的糖（碳水）代謝來供能。

我們手表上出現(xiàn)的“有氧”和“無氧”這兩個漢語詞，英文Aerobic和Anarobic，在翻譯中，后者原來的翻譯是“厭氧”，而不是“無氧”。有一個詞組anerobic bacteria，就叫厭氧細菌。我們普通鍛煉者，只要理解，在運動強度高時，由于肌肉利用氧氣的能力不夠，只好動用不那么需要氧氣的碳水來代謝，進而供能。

在佳明生態(tài)里，在描述心率高區(qū)（4-5區(qū)）的時候，也多次使用到“厭氧”這個表述。而這個單詞，在我們?nèi)粘Ｉ钪校嗟赜谩盁o氧”來表達了。所以，不要看到“厭氧”二字，就感到緊張，就指責(zé)成錯誤，他們都是Anerobic這里來的。而厭氧恐怕是比無氧更規(guī)范，更學(xué)術(shù)化一些。只是約定俗成，大家都叫無氧了。

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