你和你的理想身材差多少呢？

不就是體脂低一點肌肉多一點嗎？

那到底是先增肌還是先減脂呢？

或者說有沒有更聰明的辦法，同時增肌并且減脂增肌呢？

增肌同時減脂聽起來很矛盾，但原理是這樣的，當(dāng)你的日常的攝入熱量略低于每天的熱量消耗的時候，如果很巧妙的安排你的訓(xùn)練和飲食，你就可以把身上的脂肪消耗，并用這些能量作為增肌長肌肉的需要。

結(jié)果就是肌肉長了，力量大了，體脂率還低了，多么美妙！

你到底該選擇先增肌還是先減脂或者增肌同時減脂?？雌饋碓黾⊥瑫r減脂是最聰明的，但是這三個方向其實都沒有問題。因為增肌同時減脂，如果單單去論增肌或者減脂的速度是不如其他兩個單純?nèi)ピ鰷p的。

但是這有個很重要的好處就是讓你心理上更容易堅持。

就比如很多人增肌的時候聽不得別人說她胖了，減脂的時候聽不得別人說他小了，這些很容易心里受別人影響的人比較適合這種溫和的方式。

具體實施有三個步驟：

第一步，知道你要吃多少

先算出你的TDEE，就是你每天的消耗總熱量，然后減去10%，就是你每天要吃進去的熱量，如果你的體脂率很高，比如男生20%以上女生30%以上，那么你制定的熱量就是TDEE的80%到85%，

第二，知道你什么時候吃

蛋白質(zhì)，不管你吃幾頓都把蛋白質(zhì)均分到每一頓去吃，這樣可以保證你全天蛋白質(zhì)合成速率在一個高水平。

50%以上的碳水放在訓(xùn)練前后吃，尤其是訓(xùn)練后一定要補充一克以上的每公斤體重碳水，剩下的碳水放在早餐到訓(xùn)練前這段期間，靠近睡眠時間不要吃任何碳水。

脂肪吃的時間，盡量避免在訓(xùn)練前后的時間段，盡量安排到早餐和一天中較晚的時候去吃。

第三、調(diào)整訓(xùn)練模式。

忘記那些讓你在減脂期做很多高次數(shù)訓(xùn)練的說法，你要記得這個時候你還是在增肌的，所以那些安全的大重量的訓(xùn)練動作就是你的核心。

每次訓(xùn)練，不管什么部位，替換掉一個大重量的復(fù)合動作，給身體不一樣的刺激。無論你是兩分化三分化，還是五分化訓(xùn)練，都不妨礙都會有效果。你的訓(xùn)練任務(wù)就是一個，盡量沖擊更大的重量，但是做安全的次數(shù)，耗盡你身體的糖原，這樣訓(xùn)練后，你吃一頓高碳水，就會讓你舒舒服服的長肌肉，又不擔(dān)心體質(zhì)的問題。

怎么樣確定自己成功了呢？

需要用到皮尺和體脂鉗。一周測量一次，如果你的腰圍變小了，胸圍或者腿圍變大了，力量變大了，同時看起來更好看了，那么完全OK，你的效果非常好。

很多效果不好的人呢，犯了一個錯誤就是不停地修改自己的計劃，今天學(xué)你的，明天學(xué)他的，最后得出一個結(jié)論，什么方法都是扯犢子，我就是易胖體質(zhì)，我就是天賦不好，這種人真的是有點可憐啊！