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增肌的時候會長胖，減脂的時候會掉肌肉，這似乎都是我們的常態(tài)了。
那么，是否可以達(dá)到增肌的同時又減脂的效果，似乎不太現(xiàn)實(shí)？但其實(shí)這是大家所最希望達(dá)到的效果。那么，我們該如何去做到或者說向這個目標(biāo)靠近呢？
那么，以下幾個要點(diǎn)是我們一定要去做到的。
要想在燃燒脂肪的同時塑造我們的肌肉，那我們必須要找到最佳的熱量攝入值。你需要攝入足夠的熱量來保證肌肉的合成，同時又希望脂肪分解來供能。
謹(jǐn)記，你可不是在節(jié)食??！你是在努力增加肌肉的同時且充分調(diào)動脂肪分解供能。像我們這種在健身房大汗淋漓的人需要合理的宏觀營養(yǎng)素配比，以及足夠的熱量來達(dá)成肌肉合成的效果。
攝入足夠的蛋白質(zhì)，然后在一天當(dāng)中分餐攝入，可以很好的避免肌肉分解。當(dāng)體內(nèi)有大量游離的氨基酸的時候，身體就不會去分解我們的肌肉。
所以不用擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入過多。每天攝入蛋白質(zhì)至少達(dá)到1g/磅體重。如果近期訓(xùn)練強(qiáng)度很大，或者對于身材要求很高，那么，你甚至可以加到1.5g。（譯者覺得這個數(shù)值太高了。）是的，你沒有聽錯。聽起來似乎很多的樣子，但是最新研究表明高蛋白的攝入對于減脂有利無害。
此外，高蛋白飲食對每天的熱量消耗增加也有幫助。也就是食物的熱效應(yīng)會提升。 你必須要減少碳水的攝入量。不是去掉，而是減到一個碳水發(fā)揮作用的最高效率點(diǎn)，比如說僅在練前兩小時和練后攝入碳水。其他時間點(diǎn)的碳水則只攝入高纖維的蔬菜。蔬菜可以幫助我們充滿精力，且增加飽腹感。
一個良好的起始點(diǎn)是1.5g碳水/磅體重/天。不訓(xùn)練的日子里，碳水可以減到0.75-1.0g。
大多數(shù)人為了減脂會極大程度的減少脂肪的攝入。其實(shí)這是不對的，不應(yīng)該太極端。脂肪其實(shí)在我們身體中起著一個非常重要的作用，細(xì)胞的組成，維持激素水平，增強(qiáng)飽腹感等。
脂肪的攝入可以維持在0.5g/磅體重/天。確保攝入不同種類的優(yōu)質(zhì)脂肪。5.訓(xùn)練方式以增肌為目標(biāo)，而不是減重花費(fèi)大量時間在小重量高次數(shù)的訓(xùn)練其實(shí)對于增肌作用并不大。相反，我們需要注重于高階的復(fù)合訓(xùn)練，比如說深蹲，硬拉，推舉，劃船等等，這些動作可以練到身體絕大多數(shù)的肌肉，且可以使用更大的重量。這也是為什么他們成為基礎(chǔ)訓(xùn)練動作的主要原因。隨著訓(xùn)練的進(jìn)階，可以嘗試更多的每組5-8次的訓(xùn)練。
當(dāng)然，同時可以結(jié)合高次數(shù)，比如說15-20次，相對輕重量的訓(xùn)練。將大重量的訓(xùn)練和高次數(shù)的訓(xùn)練完美結(jié)合，才是我們肌肉增長的完美途徑。
6.利用有氧來燃脂，而不是單純消耗熱量 大家對于減脂最大的一個誤區(qū)就是采用大量的穩(wěn)態(tài)有氧來燃燒脂肪。但是，其實(shí)這樣的方法并不是最優(yōu)，這樣只會單純的消耗熱量，反而會引起肌肉的流失，脂肪的消耗效率其實(shí)并不高。
相反，當(dāng)我們的目標(biāo)是減脂和肌肉的維持結(jié)合的時候，其實(shí)HIIT 才是最值得推薦的項(xiàng)目。HIIT已經(jīng)被證明既可以維持肌肉質(zhì)量，又可以更好的達(dá)到脂肪燃燒的效果。
不過，高質(zhì)量的HIIT實(shí)在是太累了，每周不要超過三次，否則你的身體會被掏空的！覺得文章有用的請點(diǎn)贊加關(guān)注
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