如果人體是由土、水、風(fēng)與火構(gòu)成的，那么世間萬(wàn)物也不過(guò)如此；

如果人體內(nèi)流淌著血液....那么它也會(huì)像海洋一樣潮起潮落。——達(dá)·芬奇

改變自身，需要一些耐心，先去掉認(rèn)知偏見(jiàn)和只會(huì)模仿。

先說(shuō)順序再講原則：1·熱身 2·動(dòng)態(tài)拉伸 3·正式訓(xùn)練 4·拉伸 5·補(bǔ)充恢復(fù) 6·休息

Ⅱ拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是正式運(yùn)動(dòng)前最適宜用來(lái)改善運(yùn)動(dòng)能力的柔韌性訓(xùn)練類(lèi)型。

例如下肢訓(xùn)練前的弓步走或抱膝走，與訓(xùn)練內(nèi)容相似的動(dòng)態(tài)拉伸會(huì)提前適應(yīng)神經(jīng)肌肉模式，使機(jī)體能快進(jìn)入正式訓(xùn)練狀態(tài)中。

Ⅲ正式訓(xùn)練

正式訓(xùn)練是主要內(nèi)容，從大原則上要遵從：爆發(fā)力訓(xùn)練→核心訓(xùn)練→輔助訓(xùn)練

例如：臀腿訓(xùn)練日：從垂直縱跳/立定跳遠(yuǎn)（爆發(fā)力動(dòng)作）到多關(guān)節(jié)動(dòng)作的深蹲、硬拉、弓步走再到單關(guān)節(jié)動(dòng)作的器械坐姿腿屈伸、倒蹬等（肌肉力量動(dòng)作）。最后的卷腹、平板支撐（肌肉耐力動(dòng)作）。

動(dòng)作4-5種，每種動(dòng)作4~6組 重復(fù)次數(shù)和重量負(fù)荷成反比，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)具體參考：

Ⅳ拉伸

訓(xùn)練結(jié)束的拉伸主要以靜態(tài)拉伸為主，從生理狀態(tài)上來(lái)說(shuō)，當(dāng)你進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，因?yàn)槭┘恿肆α繒?huì)導(dǎo)致血管壓縮，并使組織周?chē)难髁肯陆?，但在伸展過(guò)后放松的時(shí)候你的血流量會(huì)反彈性的增加，血流量增加可以促進(jìn)代謝能力，加速?gòu)U物排除的速度，從而讓身體恢復(fù)的更有效率,可以借助伙伴的外力或小工具。

Ⅴ.補(bǔ)充恢復(fù)

補(bǔ)充恢復(fù)是非常重要的部分，訓(xùn)練完機(jī)體糖原虧空、肌肉炎癥、PH值降低，所以要即使補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除了三大宏量營(yíng)養(yǎng)元素，也要補(bǔ)充一些微量營(yíng)養(yǎng)素，例如電解質(zhì)水、維生素等。

有研究表明，抗阻訓(xùn)練后，年輕人應(yīng)攝入20-25g的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，而老年人應(yīng)該攝入40g或更多，以最大限度地促進(jìn)訓(xùn)練后急性期內(nèi)的肌肉蛋白合成。訓(xùn)練后只要攝入30g的碳水化合物就可以減少肌肉分解，越早攝入碳水化合物可能收益越多。

Ⅵ.休息

根據(jù)機(jī)體收到的刺激大小，這些反應(yīng)可能會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)、數(shù)天或數(shù)周。經(jīng)歷過(guò)初始反應(yīng)之后，身體進(jìn)入抵抗階段，此時(shí)身體適應(yīng)刺激，回歸正常功能水平。如果訓(xùn)練刺激是適當(dāng)?shù)?、結(jié)構(gòu)化的而不是過(guò)度的，這些適應(yīng)反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致特定的生化、結(jié)構(gòu)和力學(xué)調(diào)整，從而進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，出現(xiàn)所謂的超量恢復(fù)。

所以訓(xùn)練后最好的恢復(fù)就是休息，即高質(zhì)量睡眠。

訓(xùn)練過(guò)程即是結(jié)果。（作者微信：npcshz）

三從一大

知其所以然

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