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在動作質(zhì)量體能康復(fù)訓(xùn)練體系中，動態(tài)熱身是非常重要的訓(xùn)練模塊。運動前一定要做動態(tài)熱身，動態(tài)熱身的目的包括：提升血流量和體溫、提升關(guān)節(jié)的靈活性、激活小肌群。

1.如何提升血流量與體溫？

為什么要提升血流量呢？日常靜坐時，血液積于內(nèi)臟中。直接進行高強度運動，肌肉得不到充足的血液供應(yīng)，很容易造成乳酸堆積、運動能力下降、抽筋等問題。

動態(tài)熱身，可以讓血液從內(nèi)臟器官中，逐步流動到肌肉中、保證肌肉的正常工作。

可選動作：

1.大字跳

提升血流量的熱身特點是要大肌群參與、緩和對關(guān)節(jié)沖擊小。

大字跳要感受到肩胛骨、核心、臀部的始終發(fā)力。注意膝蓋不能內(nèi)扣，每組30下或1分鐘，做兩組。

2.跳繩

跳繩是最簡單、快速提升體溫和協(xié)調(diào)性的熱身訓(xùn)練。在跳躍時保持膝蓋微彎、腳踝緩沖落地。100下或一分鐘為一組，兩至三組。

3.深蹲

深蹲需要全身肌肉參與，核心、髖膝踝的肌肉都要發(fā)力。大多數(shù)人做動作的問題，是為了做動作而做動作，并沒有注意動作質(zhì)量。在訓(xùn)練時要先肌肉發(fā)力，再下蹲。

肌肉就跟黃油一樣，溫度越高的時候，彈性、運動能力越好。以上三個動作都可以讓全身大肌群參與，血液分配到肌肉中，即可提升體溫。

二、提升關(guān)節(jié)靈活性的熱身動作有哪些？

為何訓(xùn)練前要提升關(guān)節(jié)的靈活性？人體關(guān)節(jié)有兩個特性：靈活性與穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)的靈活性就像自行車的車把，長期風(fēng)吹日曬造成車把生銹不靈活，整車轉(zhuǎn)彎時的穩(wěn)定性也會下降。

這位學(xué)員就是在進行關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練后，膝關(guān)節(jié)活動度得到了明顯改善

研究發(fā)現(xiàn)，膝痛患者的各個關(guān)節(jié)柔韌性都比健康人要差。陷入了關(guān)節(jié)越緊張、越容易疼痛的惡性循環(huán)。

造成人們關(guān)節(jié)靈活性變差的原因是長期的疲勞損傷造成軟組織粘連，而粘連進一步導(dǎo)致關(guān)節(jié)靈活性的下降，這是惡性循環(huán)。打破的方法，必須要進行關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。在運動前進行關(guān)節(jié)靈活性熱身。

提升關(guān)節(jié)靈活性的熱身動作：

1.泡沫軸放松

泡沫軸是非常好的放松工具，是關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練的第一步。要將體重壓在泡沫軸與身體接觸的位置，前后滾動。以小腿為例，找到壓痛點后，還要上下勾腳，以達到更好的放松效果。

大腿前側(cè)放松時，將體重壓在泡沫軸上。找到痛點，進行屈膝與伸膝移動。

2.最佳伸展

最佳伸展是一個非常全面的拉伸動作，涉及到全身大關(guān)節(jié)的活動能力。大跨步后，感受到前側(cè)腿的臀部有拉伸感、后腿大腿前側(cè)有拉伸感。在往上轉(zhuǎn)體時，眼睛往手掌方向看。向上吸氣、向下吐氣。每邊六下為一組，做三組。

3.翻書

翻書是對上肢關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，仰躺在墊上，雙手合十。上方手臂從頭頂繞過，直到兩臂側(cè)平舉，肩胛骨下壓，感受到胸椎的拉伸感。

4.毛毛蟲

身體后側(cè)鏈的靈活性非常重要，這個動作稱為“毛毛蟲”，雙手保持不動，以髖為軸，膝蓋伸直，慢慢往前行進，感受后側(cè)拉伸感。每組六下，做兩組。

三、肌肉激活訓(xùn)練

為何訓(xùn)練前要激活肌肉？

運動時，身體需要更快的反應(yīng)速度、更大的力量輸出。激活肌肉訓(xùn)練的目的：1.提升小肌群控制能力，減少損傷；2.提升運動鏈肌肉協(xié)同能力；3.提升反應(yīng)速度

什么是運動鏈？大多數(shù)動作是多塊肌肉、關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力的結(jié)果。例如投擲一顆棒球，你需要支撐腿的臀部與對側(cè)腰腹發(fā)力，保持身體穩(wěn)定；腳掌下壓，地面反作用力依次從下肢、軀干、上肢，傳遞到球。

如果運動鏈涉及的任意一個關(guān)節(jié)發(fā)力不正確，就會導(dǎo)致整體運動鏈效率下降。

提升肌肉穩(wěn)定性的熱身可選動作：

1.螃蟹步

目的是激活臀部小肌群。將彈力帶綁于膝蓋上方，臀部發(fā)力，往側(cè)邊行進。感受到臀部外側(cè)和核心軀干的發(fā)力。每個方向走20秒，三組

2.死蟲式

目的是提升核心力量與穩(wěn)定性，腰始終緊貼在墊上

3.上抬手臂

肩胛骨的穩(wěn)定性對于運動非常重要，也是最容易被忽視的。要感受到肩胛骨的發(fā)力。

動作質(zhì)量的運動哲學(xué)有三點：

1.先發(fā)力再做動作；2.任何動作不能產(chǎn)生疼痛；3.動作質(zhì)量比數(shù)量更重要