說到熱身，大家對這個(gè)詞應(yīng)該都不陌生，但很多運(yùn)動(dòng)愛好者其實(shí)并不是那么注重運(yùn)動(dòng)前的熱身環(huán)節(jié)，感覺慢跑幾分鐘、身體微微發(fā)熱，就可以開始正式訓(xùn)練了。但慢跑不是熱身，已經(jīng)是訓(xùn)練了啊！熱身天天喊，但你真的了解這個(gè)運(yùn)動(dòng)前的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)么？今天，LP 君就來講講熱身這件事兒，看完后希望你別再忽視它，合理熱身，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)事半功倍！

運(yùn)動(dòng)需要身體多個(gè)部位進(jìn)行協(xié)調(diào)配合，熱身擔(dān)負(fù)著激活身體各部位的重任。在正式開始運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前，先通過較輕的運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)一下肌肉和關(guān)節(jié)，讓身體為之后更激烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

但較輕的運(yùn)動(dòng)量并不意味著你要跑20km，先慢跑個(gè)2km當(dāng)熱身，LP 君在開頭已經(jīng)說過慢跑不是熱身，已經(jīng)算是訓(xùn)練了。熱身也不意味著如果你要舉鐵，先來個(gè)2kg當(dāng)熱身，之后再上5kg做正式訓(xùn)練，都怪大腦太聰明，它知道你身體中哪個(gè)部位的肌肉力量大，就會(huì)自動(dòng)多調(diào)用那些部位的肌肉，所以你根本沒有讓力量比較小的肌肉“熱”起來。

科學(xué)合理的熱身有很多好處，大致可以分成三類：

一般狀態(tài)下的肌肉會(huì)比較緊繃，肌肉血流量狀態(tài)不好，經(jīng)過熱身運(yùn)動(dòng)后，肌肉血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量；也能提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，讓肌腱、韌帶變得柔軟，關(guān)節(jié)囊合理地松弛。另外，你要重點(diǎn)“激活”肌肉力量薄弱的部位，通過一些持續(xù)發(fā)力的動(dòng)作，讓原本不易調(diào)用到的肌肉被迫參與到熱身運(yùn)動(dòng)中來。這些都能大大降低運(yùn)動(dòng)中的受傷幾率。

熱身可以調(diào)動(dòng)更多肌肉，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，神經(jīng)感受也會(huì)隨著體溫的升高而變得更加敏銳，讓大腦更好地進(jìn)行肢體控制?？茖W(xué)合理的熱身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發(fā)力，也會(huì)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作更敏捷、速度更快，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和效果。不過有研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，熱身運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響就越小。

熱身可以改善身體代謝過程，血液流速和流量會(huì)隨體溫上升而增加，一方面激活能量供給器官，也就是心肺血脈；另一方面可以加速肌肉中的代謝物排出，延長你的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還可以運(yùn)動(dòng)后的你不至于成一個(gè)廢人。

熱身是你運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前的鋪墊環(huán)節(jié)，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強(qiáng)度和時(shí)長因人而異，和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、當(dāng)前溫度也有關(guān)系。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的熱身時(shí)間要比普通運(yùn)動(dòng)愛好者稍長一點(diǎn)，因?yàn)樗麄凅w溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率比普通人高，所以熱身時(shí)需要持續(xù)更長時(shí)間，或更激烈，才能達(dá)到熱身的效果。

長時(shí)間或長距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身時(shí)間和強(qiáng)度要短一點(diǎn)，短時(shí)間或短距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則相反。如果本來就要進(jìn)行時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。

和夏天相比，冬天的熱身時(shí)間要短一點(diǎn)，因?yàn)橹車鷾囟鹊蜁?huì)阻礙肌肉升溫，而夏天，肌肉溫度很容易就會(huì)上升，所以熱身時(shí)間要比冬天短一點(diǎn)。

有研究結(jié)果表明，直腸溫度上升2℃就能達(dá)到熱身效果，但對沒有專業(yè)訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體微微出汗，就可以結(jié)束熱身，開始正式地做運(yùn)動(dòng)了。

其實(shí)，系統(tǒng)的熱身是一件比較麻煩的事兒：

“一個(gè)科學(xué)的熱身應(yīng)該包括放松（針對即將參與訓(xùn)練的肌肉相關(guān)區(qū)域進(jìn)行按摩）、拉伸（針對即將參與訓(xùn)練的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行多角度全方位的伸展）和激活（針對即將參與訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)鏈中的每塊主要肌肉進(jìn)行單獨(dú)、持續(xù)刺激）。”@果殼網(wǎng)

這一整套做下來，估計(jì)很多人已經(jīng)無心進(jìn)入“正式”運(yùn)動(dòng)了，之前還有粉絲給 LP 君留言說“道理都懂，晨跑的人傷不起啊，時(shí)間來不及……”所以，LP 君分享給你們一套精編版動(dòng)作圖鑒，沒有大把大把時(shí)間運(yùn)動(dòng)的童鞋可以試試下面這些動(dòng)作，左右各8次，不分左右的動(dòng)作維持15-20秒。

▲拉伸腿部、雙臂、胸廓和肩部

▲拉伸股四頭肌及肩部

▲拉伸腿部，尤其是大腿內(nèi)側(cè)

▲拉伸臀部，激活臀大肌

▲拉伸肩部韌帶，也會(huì)帶到背部

▲拉伸肱三頭肌，也能帶到背部

▲拉伸腿部和腰背部，難度較大

▲拉伸大腿后側(cè)