說到體重控制的飲食健康，比起單純的少吃，更需要合理地選擇優(yōu)質(zhì)的食物。近些年來，中國的肥胖人數(shù)日益增多，數(shù)據(jù)顯示，中國成人的超重肥胖率已接近50%，兒童青少年的體重管理也不容樂觀，于是乎，我們的身邊到處都充滿的男男女女減肥的呼聲。不管采取了什么減肥方法，也不管減肥效果如何，但有一點成了很多減肥人士的共識，那就是控碳水、不吃主食、因為大家都把“吃碳水當(dāng)成了導(dǎo)致肥胖的元兇”，這些人從來不會考慮飲食是否合理，食物的選擇是否優(yōu)質(zhì)、自己的活動量是否很少等等，因此，寧可相信高脂低碳的生酮飲食以及不吃主食的減肥方法，也不愿改變自己不良的飲食方法。比如：您的主食種類選對了嗎？搭配是否合理等等。

那吃碳水化合物真的容易發(fā)胖？

這個話題，一直以來，大家的爭論性都比較強(qiáng)，而且科研人員也在這方面做了比較多的研究，我從兩個方面來說明一下：

首先、造成肥胖的主要原因是能量過剩

也就是說，肥胖是能量攝入超過能量消耗而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過多而導(dǎo)致的。在三大營養(yǎng)素的能量供比上我們可以看出，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。這是因為1g的碳水化合物或是1g的蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約4kcal的能量，而1g脂肪則能產(chǎn)生約9kcal 的能量，也就是說，同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外，富含脂肪的食物相較于碳水化合物和蛋白質(zhì)，吃起來發(fā)香，口感好，能刺激人的食欲，（這也是脂肪的一大特點。）使人更容易攝入更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進(jìn)食的人群研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求。這就好比有些人吃油炸食物，吃了很多，還是覺得不飽。相反，提供高碳水低脂肪食物時，則攝入較少的能量就能滿足食欲。

其次、造成脂肪在體內(nèi)積存的并非只是碳水化合物

許多人都認(rèn)為碳水化合物是血糖的唯一來源，但是，人們不知道的是蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可以轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，因此，忽略了總能量、脂肪量的攝入增加。也就是說，增加總能量的攝入的不僅僅是碳水化合物，脂肪、蛋白質(zhì)攝入過多，都會變成脂肪在體內(nèi)儲存。反而，食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更容易被利用，食物脂肪更容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ妗?/p>

由此可見，碳水本身并不是引起肥胖的根本原因，而是人們多吃少動的生活方式，碳水、脂肪、蛋白質(zhì)過量攝入造成能量超標(biāo)而導(dǎo)致的！

那碳水，主食吃多少合適，才不易肥胖？

碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要的意義。

以下是各種人群合理膳食的碳水化合物供能比：

（1）碳水、主食攝入得太少了會怎么樣？

我們就拿前些年流行的美國阿特金斯教授提出的低碳水化合物快速減肥法，來說一說，這種低碳水化合物的減肥方法，起初階段都可以起到迅速減輕體重的效果，主要是因為低碳水，加快了體內(nèi)水分的流失，表面上看來體重減輕了，但只是減少了水分而已。而接下來這種膳食減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒有什么差別。且這種膳食最為明顯的副作用就是導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的風(fēng)險。如果是糖尿病患者，更容易增加發(fā)生并發(fā)癥的風(fēng)險。

（2）如何吃碳水既健康又有利于控體

碳水化合物也有高低質(zhì)量的碳水類別，比如：中國傳統(tǒng)飲食中最多的主食（碳水化合物）的攝入就是米飯、面條以及甜點、白面包。而這些都是碳水化合物血糖生成指數(shù)較高，是質(zhì)量比較低的一類碳水化合物，而常吃這些低質(zhì)量的碳水化合物，尤其是攝入較多，會增加胰島素抵抗，血糖升高或體重增加。然而，在碳水化合物中，還有一類質(zhì)量較高的，比如：豆類、全谷類、蔬果，血糖生成指數(shù)都較低，不但健康，且不易于使人肥胖，因此，不是所有的碳水化合物都是一樣的，飲食中，碳水盡量選擇粗細(xì)搭配、混合食物或是血糖生成指數(shù)較低的碳水化合物來食用。

食用主食（谷薯類）每天的攝入量為250克~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，減肥人群和糖尿病人群最低不能低于190克。