哈嘍，大家好，我是藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師，今天又給大家?guī)頊p脂干貨了，留言的bb很多問我的飲食法則是什么。我在整理的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，飲食有很多細(xì)節(jié)要交代，有很多主題要分開說才能更明白。所以呢，準(zhǔn)備做成“飲食系列”把我指導(dǎo)過程中總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)一一交代。今天是系列的開篇，先分享我在這個(gè)期間吃多少？怎么吃？

??習(xí)慣：一頓三餐按時(shí)規(guī)律吃。這對養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣大有幫助，一是熱量和成分含量容易計(jì)算，二是不會(huì)因?yàn)榘炎约吼I著心想虧欠了自己而暴飲暴食，三是血糖穩(wěn)定，有利于減肥。很多小伙伴會(huì)忽視這點(diǎn)，我把它放在第一條，知道它的重要性了吧。

??成分：合理攝入碳水和蛋白質(zhì)+嚴(yán)格控制油脂（即干凈飲食）。很多人說要制造熱量差，不管吃啥只要熱量差有就能瘦，于是搞出了生銅、無碳等奇奇怪怪的減肥法，這些方法操作起來也真的不容易呀，可持續(xù)性又差，真的沒必要呀！

其實(shí)，控制熱量要先搞清楚啥東西是卡路里的惡魔。

1克碳=4千卡，1克蛋白質(zhì)=4千卡，1克脂肪=9千卡。

假設(shè)我們每天吃100g米飯，提供400大卡，但是400大卡換成脂肪，除以9，只有44.4g，喝44.4g的油就一個(gè)杯底，還沒有飽腹感沒有咀嚼的幸福感。（劃重點(diǎn))所以控制熱量首先控制脂肪攝入！

但是脂肪也是我們?nèi)梭w必需的成分，控制不等于不攝入，水煮菜水煮肉也不是長遠(yuǎn)之計(jì)。最好的方法是自己做菜，少外食，沒條件的健康餐外賣也可以（外賣也有很多名堂，后續(xù)會(huì)更新#外食怎么“挑”食吃#）比拌粉澆頭面炒飯強(qiáng)太多。干凈飲食，堅(jiān)持1個(gè)月就已經(jīng)能看到變化了。so easy！

1.定量：碳水g=自己體重kg*1.5～2；蛋白質(zhì)g=自己體重kg*1.8～2。這個(gè)量是在干凈飲食的基礎(chǔ)上制定的，并且能保證吃的很飽和不掉肌肉。

2.關(guān)于碳水：用粗糧代替，飽腹感更強(qiáng)?。▍⒖挤桨福好刻斓牧渴?整個(gè)玉米+1～2片全麥面包）

3.關(guān)于蛋白質(zhì)：烹飪方法少油少鹽，不要吃皮不要吃皮不要吃皮！?。▍⒖挤桨福好刻斐?個(gè)全蛋+3個(gè)蛋清+4or5個(gè)去皮琵琶雞腿）

??避免踩坑食物：見下圖，一定要看！一定要注意！

??這些是比較宏觀的減脂飲食框架，照做就不會(huì)熱量超標(biāo)，還能吃飽飽。下次會(huì)持續(xù)更新分享碳循環(huán)飲食心得。

喜歡我的分享，順便支持一下吧！點(diǎn)贊??收藏??關(guān)注?