心率是什么？

心率，指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，

一般情況下，健康人的心率范圍是60-100bmp（次/分鐘）。

如果心率大于100，屬于心搏過速，反之少于50，屬于心搏過慢。

如果長期過快與過慢，都有可能與某些疾病有關(guān)，

所以心跳有問題的小伙伴要及早看醫(yī)生哦！

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TIPS

1、對運(yùn)動(dòng)員或者經(jīng)過長久訓(xùn)練的小伙伴來說，他們平時(shí)的心率一般在40-60bmp，因?yàn)榻?jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練后，心肌變得比普通人更粗壯有力，能拉伸得更長，因此每次泵血前就能儲(chǔ)存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相當(dāng)于一般人七八十次泵出的血液，足以滿足運(yùn)動(dòng)員正常的生理需要，因此心率會(huì)隨之下降。

2、心率和心律是兩個(gè)不同的概念，心率指的是頻率，而心律是指心跳的節(jié)奏，心律不整可分為心跳速度太快或太慢，以及不規(guī)整3大類。心跳得太快、太慢、突然加快、感覺心都快跳出來、忽快忽慢等，繼而引起心悸、胸悶、心臟痛等，都是心率不整的典型癥狀。

3、心率受很多方面影響，包括運(yùn)動(dòng)水平、健康狀況、溫度、情緒、體型、年齡等，一次兩次的測量數(shù)據(jù)可能會(huì)有出入，可以多次測量取平均值來做參考值。

運(yùn)動(dòng)心率大揭秘

運(yùn)動(dòng)心率，指運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，

運(yùn)動(dòng)心率達(dá)標(biāo)后，才能實(shí)現(xiàn)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果，

另外它能夠有效判斷出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

指導(dǎo)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，檢驗(yàn)?zāi)愕倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免發(fā)生意外等作用。

1、運(yùn)動(dòng)心率怎么測？

想要一個(gè)準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸帶心率表或者帶有心率檢測的運(yùn)動(dòng)手環(huán)。

這里還有一個(gè)小小簡便的方法：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5秒，量度脈搏10秒，然后將次數(shù)乘以6，或者量度15秒，將結(jié)果乘以4，這樣就可以大致得出你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。

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2、最大運(yùn)動(dòng)心率是什么？

一般情況下，MHR（最大心率）計(jì)算公式為：「220-年齡」，這個(gè)數(shù)字基本能告訴你，這個(gè)心率下的運(yùn)動(dòng)對你是安全的~之前經(jīng)常會(huì)聽到“在跑步機(jī)上猝死”的悲慘新聞，其實(shí)這種情況是與自己的身體素質(zhì)與心率密切相關(guān)。當(dāng)身體出現(xiàn)氣喘不過來、頭暈、無力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴(yán)重者需要尋找醫(yī)生幫助。

備注：公式計(jì)算的結(jié)果僅供參考，畢竟個(gè)體存在差異，另外此公式對年齡大、心臟有問題的小伙伴不適用哦！

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這些數(shù)字有啥用？檢驗(yàn)?zāi)愕倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有沒發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候自己想做無氧，可是練完一輪卻發(fā)現(xiàn)氣不喘、心不累；

出去跑一圈，汗也沒流多少，放佛做了一個(gè)假運(yùn)動(dòng)。

一句話：就是覺得自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。

怎么知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

如果是小白應(yīng)該做哪種運(yùn)動(dòng)？

來來來，我們一起來學(xué)習(xí)~

在下圖中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)類型被分為了五種，分別是最低強(qiáng)度、低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度和最高強(qiáng)度，每種運(yùn)動(dòng)都有自己對應(yīng)的心率區(qū)間。

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基本上，結(jié)合上圖，我們可以得出以下信息：

1、知道自己的運(yùn)動(dòng)類型，想要控制心率達(dá)到相應(yīng)效果

例子：年輕貌美的即刻君今年20歲（裝的），可自己是個(gè)運(yùn)動(dòng)小白，沒有任何一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，那么我應(yīng)該選擇最低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，打好基礎(chǔ)，也就是心率區(qū)間應(yīng)該在50%-60%，心率應(yīng)該控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

2、知道心率，想檢驗(yàn)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

例子：貌美如花的即刻君今年30歲（你猜是不是），是個(gè)有一定基礎(chǔ)的健身愛好者，目標(biāo)是減脂，然后我又喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后我測到自己的心率是140，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就屬于「140/（220-30）*100%=74%」，原來我做的是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，恩啊達(dá)到我預(yù)想的目標(biāo)。

好了其實(shí)我知道你們不會(huì)看那么細(xì)了

……最偷懶的一種方法是，看后面訓(xùn)練成效中的感受，估摸自己的運(yùn)動(dòng)類型，這樣能有助于調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

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檢驗(yàn)?zāi)愕倪\(yùn)動(dòng)是否有效

很多減肥的小伙伴都抱怨，自己每天跑步那么久，就是瘦不下來。

你以為跑得久就能瘦了嗎？！

那是因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)一直都處于一種安穩(wěn)狀態(tài)，沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)減脂的心率。

1、有氧的小伙伴看過來！

想要通過有氧減重的小伙伴，首先都必須得知道「燃脂心率」。

燃脂心率，就是指心率在該頻次下，運(yùn)動(dòng)開始燃燒脂肪。心率反應(yīng)了交感神經(jīng)的興奮度，繼而會(huì)促進(jìn)一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使脂肪分解。

燃脂心率的計(jì)算公式：

「（220-年齡）×60%或×80%」，這個(gè)區(qū)間就是你的燃脂心率。

其實(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間圖，想要燃脂，其實(shí)基本就是要做到中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

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我們知道，身體提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”這兩種能量，在這個(gè)區(qū)間下，身體就主要是通過燃燒脂肪作為供能系統(tǒng)，所以，想要通過運(yùn)動(dòng)減重的小伙伴來說，最好就是將心率達(dá)到這個(gè)區(qū)間，并且持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例，達(dá)到你們想要的運(yùn)動(dòng)效果！

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有小伙伴可能懵了，想要減肥，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越大越好嗎？怎么反而是做中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？

嘖嘖嘖，不要忽略我們的前提：這種燃脂區(qū)間是適合長時(shí)間持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，也就是供給喜歡跑步、游泳、快走的小伙伴參考，所以說，這類運(yùn)動(dòng)做起來，除了要注意時(shí)間，也要注意你的心率。你看看廣場舞大媽，人家也天天晚上去跳舞，可體型就是沒什么變化，原因就是沒達(dá)到燃脂心率，時(shí)間再長也不會(huì)達(dá)到減肥的效果~

2、HIIT的心率區(qū)間

我們知道，相比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，做HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧）更能燃燒更多的卡路里，而且更能鍛煉心肺，讓你能在短時(shí)間里得到最大的訓(xùn)練效果?？珊芏嘈』锇橐詾樽约焊鳫IIT的視頻、動(dòng)圖訓(xùn)練，做完一輪自己也是氣喘吁吁，可是你做的真的是HIIT嗎？

HIIT的高強(qiáng)度，在于它的運(yùn)動(dòng)心率，一般情況下，訓(xùn)練中的心率需要達(dá)到你最大心率的70%—90%，間歇休息時(shí)心率在你最大心率的60%—65%之間。

不同的心率轉(zhuǎn)換，能激活你的內(nèi)分泌系統(tǒng)，刺激腎上腺素等激素的分泌，以適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這些激素可以提高身體整體的代謝水平，從而提高基礎(chǔ)代謝率。另外，它能夠改善血管系統(tǒng)功能，提高心臟的工作能力。

所以只有心率達(dá)到這個(gè)區(qū)間，才真正做到了HIIT，取得它的運(yùn)動(dòng)效果，否則，你也只能是做了個(gè)假HIIT！

其實(shí)運(yùn)動(dòng)心率，主要反應(yīng)了你活動(dòng)時(shí)的身體反應(yīng)，

當(dāng)感覺不適時(shí)，就要停下來，畢竟我們運(yùn)動(dòng)鍛煉，也是想收獲寶貴的健康。

一定一定不要為了減肥，而忽略了身體的感受。

所以親愛的小伙伴，在自己身體可承受的范圍內(nèi)，

努力達(dá)到最好的狀態(tài)，即刻君相信，你最終一定會(huì)收獲最好的自己！