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當(dāng)HIIT這種高強(qiáng)度、短間歇、超強(qiáng)燃脂的訓(xùn)練風(fēng)靡全球的時候，一個叫做Tabata的訓(xùn)練也逐漸進(jìn)入健身圈，不少健身房和健身APP都推出了Tabata課程。 很多小伙伴表示，并看不出這兩種訓(xùn)練有什么區(qū)別？難道就是名字不一樣嗎？ 今天火辣君就給大家聊聊HIIT和Tabata這兩種訓(xùn)練，讓小伙伴們在選課程的時候心里有個底兒。 什么是HIIT？ HIIT是“High Intensity Interval Training”的縮寫，意思是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”。一般認(rèn)為心率大于80%為高強(qiáng)度，跟百米沖刺跑差不多；“間歇”就是“休息”，休息時間越短越好。 一般來說，訓(xùn)練時間：休息時間=2:1，比如訓(xùn)練60秒，休息30秒；訓(xùn)練40秒，休息20秒…休息時間越短越好。 HIIT是一種訓(xùn)練模式，任何能讓你短時間內(nèi)達(dá)到高心率的訓(xùn)練動作都能拿來做HIIT。比如沖刺跑60秒，休息30秒；波比跳40秒，休息20秒；深蹲40秒，休息20秒等。 訓(xùn)練時間和休息時間可以自己調(diào)整，但訓(xùn)練時間盡量不要超過60秒，不然強(qiáng)度很可能“不達(dá)標(biāo)”，休息時間當(dāng)然是越短越好。 HIIT有什么優(yōu)點？ 2.1 運(yùn)動后持續(xù)燃脂 HIIT的高強(qiáng)度會帶來EPOC，即“運(yùn)動后過量氧耗”，意思是運(yùn)動結(jié)束后，你的身體還在持續(xù)燃燒熱量。有研究表示，EPOC甚至能持續(xù)24小時，“躺著也能瘦”真的不是夢。 2.2強(qiáng)化心肺功能 HIIT 因為強(qiáng)度變化大，和心率相對穩(wěn)定的勻速有氧運(yùn)動相比，對心臟的刺激更大，能強(qiáng)化心肺功能。 心肺功能直接影響著全身肌肉和器官的運(yùn)作，是一項很重要的身體素質(zhì)。強(qiáng)大的心肺功能不但能提運(yùn)動表現(xiàn)，還能有效預(yù)防心血管和呼吸系統(tǒng)疾病。 2.3可隨時隨地進(jìn)行 好多人不去健身大多是因為沒場地、沒時間、嫌麻煩，但HIIT耗時短、對場地和器材均沒有限制，用自身體重就能展開訓(xùn)練。 隨便找一個橫豎能裝下自己的地方，來個二三十分鐘的HIIT，很可能比你在健身房跑一小時消耗的熱量還多，非常適合繁忙的上班族。 2.4突破減脂平臺期 很多減肥的小伙伴可能發(fā)現(xiàn)自己的體重降到一定數(shù)值后，很長一段時間都沒什么變化，可能是因為進(jìn)入了“平臺期”。 身體會逐漸適應(yīng)外界的變化，在相同強(qiáng)度的刺激下，身體消耗的熱量會越來越少。舉個例子，你現(xiàn)在慢跑一小時消耗的熱量，肯定比一個月之前慢跑一小時消耗的熱量少。 如果你長期做勻速有氧的話，會很快進(jìn)入平臺期，很難進(jìn)步。但HIIT強(qiáng)度更大、也更容易調(diào)節(jié)，對身體的刺激會不斷變化，幫自己突破平臺期。 2.5減脂不減肌肉 當(dāng)小伙伴們想減肥的時候，想減掉的肯定是脂肪而不是肌肉。肌肉能提升基礎(chǔ)代謝，幫自己建立易瘦體質(zhì)，一丟丟都不能少！ 增肌的小伙伴們不喜歡做有氧，也是因為傳統(tǒng)有氧強(qiáng)度低、持續(xù)時間長，害怕“掉肌肉”。 但現(xiàn)在，不管是增肌還是減脂，小伙伴們都能松口氣了，HIIT強(qiáng)度高、耗時短，幾乎不會損失肌肉。對沒做過高強(qiáng)度運(yùn)動的人群來說，反而還能刺激肌肉生長。 什么是Tabata？ 可以說Tabata是HIIT的一種，二者都屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但Tabata強(qiáng)度更大、耗時更短。 一般是選取四個不同的訓(xùn)練動作，用你能達(dá)到的最高強(qiáng)度訓(xùn)練20秒，然后休息10秒，接著再來一個20秒+10秒…一輪4個動作，做兩輪，共計4分鐘。 Tabata是1996年被一個叫做Izumi Tabata的日本人發(fā)明的，當(dāng)時為了訓(xùn)練冬奧會速滑運(yùn)動員，強(qiáng)度能達(dá)到170%最大攝氧量，這個強(qiáng)度放在一般人身上很快就累癱了（畢竟是給運(yùn)動員設(shè)計的）。 現(xiàn)在Tabata已走入全民健身視野，強(qiáng)度也有所降低（那也很高），要用身體能達(dá)到的最大強(qiáng)度訓(xùn)練20秒。也就是說，20秒內(nèi)，在保證動作標(biāo)準(zhǔn)、安全的情況下，次數(shù)越多越好。 Tabata有什么優(yōu)點？ 因為Tabata屬于HIIT的一種，兩者都是高強(qiáng)度、短間歇的訓(xùn)練模式，所以HIIT的優(yōu)點Tabata全都有，但速度更快、更省時間、效率更高！
20分鐘的HIIT抽不出時間可以理解，4分鐘的Tabata再抽不出來時間就有點過分了啊！少刷會兒微博朋友圈、少看會兒電視、少賴會兒床…擠出“一首歌的時間”絕對沒問題，從此再也沒有理由不健身了！ 如果你想速戰(zhàn)速決，Tabata肯定是你的首選。
推薦的HIIT和Tabata訓(xùn)練 HIIT和Tabata都和傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動不一樣，“高強(qiáng)度+短間歇”的訓(xùn)練模式能更好的維持和提升肌肉質(zhì)量，在高效減脂的同時不用擔(dān)心掉肌肉。甭管是平時單獨(dú)訓(xùn)練還是舉鐵后訓(xùn)練，都能發(fā)揮很好的效果。 因為HIIT和Tabata強(qiáng)度都較高，有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的小伙伴們一定要先咨詢醫(yī)生哦。訓(xùn)練前注意熱身，訓(xùn)練后注意拉伸，根據(jù)身體情況循序漸進(jìn)。 火辣君給大家推薦幾個課程，下班來一套，簡直不能再酸爽！ HIIT Tabata HIIT和Tabata沒有本質(zhì)的區(qū)別，都是高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練，燃脂效果都超強(qiáng)、心肺訓(xùn)練效果都超好、都減脂不減肌肉…前提是，強(qiáng)度要夠、間歇要短！ 帶上Tabata出去浪 怎么吃喝都不胖 火辣君給你加油！ 文章圖片來源：Unsplash；PEXELS；Google；火辣健身APP |
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