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 太長(zhǎng)不看 

• 「素-葷-主食」這個(gè)吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長(zhǎng)期堅(jiān)持還可能有助減肥。

• 飯前30分鐘吃點(diǎn)蛋白質(zhì)或者纖維類(lèi)零食也有類(lèi)似效果。

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起初是為糖尿病人研究的

以前對(duì)糖尿病人的飲食指導(dǎo)都是什么手掌測(cè)量法、食物交換份法等等，讓人很難看懂也很難做到。

后來(lái)有科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，調(diào)整吃飯的順序，就能達(dá)到控制餐后血糖的效果，不僅容易做到、容易堅(jiān)持，效果還更好（效果好也跟容易做到有關(guān)）。

• 比如，日本的一個(gè)團(tuán)隊(duì)，研究了333位2型糖尿病病人發(fā)現(xiàn)，用「膳食纖維-脂肪/蛋白-碳水化合物」這個(gè)順序吃飯，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波動(dòng)

• 在指導(dǎo)了病人怎么調(diào)整用餐順序后，研究人員跟蹤2年半，發(fā)現(xiàn)他們一直堅(jiān)持得比較好；而接受了其他膳食指導(dǎo)的人堅(jiān)持情況就一般。

國(guó)內(nèi)也有不少這方面的研究。

• 比如武漢同濟(jì)醫(yī)院的一個(gè)團(tuán)隊(duì)挑選了226位以前習(xí)慣先吃米飯后吃菜的2型糖尿病患者，調(diào)整成「素-葷-主食」的順序堅(jiān)持3個(gè)月后，發(fā)現(xiàn)空腹血糖和餐后血糖有明顯改善。

除了血糖改善，有研究表明這種飲食順序還對(duì)其他一些指標(biāo)也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。

對(duì)其他人也有用

在糖尿病人身上奏效之后，大家開(kāi)始覺(jué)得這個(gè)飲食方式對(duì)普通人的生活也很有指導(dǎo)意義。

尤其是可以幫那些已經(jīng)有血糖問(wèn)題的人預(yù)防發(fā)展到糖尿病。

• 比如，日本一項(xiàng)針對(duì)糖尿病前期人群的試驗(yàn)，要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類(lèi)食物，只吃蔬菜、魚(yú)肉等，5分鐘后才可以吃主食。堅(jiān)持6個(gè)月后，他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。

• 國(guó)內(nèi)對(duì)80位糖尿病前期人群的飲食干預(yù)也發(fā)現(xiàn)，「素-葷-主食」這個(gè)飲食順序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白以及體重指數(shù)，對(duì)延緩進(jìn)一步發(fā)展為糖尿病有積極作用。

普通人也要維持血糖穩(wěn)定嗎？

你可能覺(jué)得別讓血糖升太高是糖尿病人才需要考慮的事，普通人需要考慮嗎？

其實(shí)從預(yù)防的角度來(lái)說(shuō)是有需要的。

糖尿病的發(fā)病率在我國(guó)成年人已經(jīng)達(dá)到了「每10個(gè)人里有1個(gè)」這么驚人的狀態(tài)，但「糖尿病前期人群」更多，高達(dá) 50.1%，而且逐年上升。

所謂糖尿病前期人群，就是那些指標(biāo)還沒(méi)達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，但是已經(jīng)有了血糖控制問(wèn)題的人。

包括「空腹血糖受損(IFG)」或「糖耐量受損(IGT)」或兩者兼具。

這個(gè)階段是可逆的，只要好好控制可以重回健康狀態(tài)。

但是這個(gè)階段沒(méi)有什么比較明顯的癥狀，也很容易被忽略。

如果不加以控制，那就會(huì)發(fā)展為糖尿病。

除預(yù)防糖尿病之外，控制血糖還有利于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

還有，在日常生活中，餐后血糖平穩(wěn)還可以讓你餐后不那么容易犯困，注意力更集中。

而且有利于維持健康的體重。

為啥這么吃能控血糖？

要說(shuō)明白，首先你要了解一下胰島素。

丨胰島素是做什么的？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，胰島素的工作是處理血液里的糖。

或者儲(chǔ)存起來(lái)（變成糖原），或者轉(zhuǎn)化成別的，比如脂肪。

總之是唯一能讓血糖降下來(lái)的激素。

要把胰島素叫出來(lái)工作，有幾個(gè)方法：

①  血糖升高，胰島素就來(lái)

這一條就不用多解釋了，但另外一些途徑大家可能不太熟悉：

②  消化吸收蛋白質(zhì)的時(shí)候

血液里出現(xiàn)某些特定的氨基酸組合，或者一些氨基酸達(dá)到某些濃度時(shí)，也會(huì)把胰島素引出來(lái)。

也就是說(shuō)吃蛋白質(zhì)，也可能導(dǎo)致胰島素分泌。

③  腸道里有食物的時(shí)候

當(dāng)有食物進(jìn)入了你的小腸，就會(huì)刺激腸道分泌一些激素（GIP、GLP-1等），而這些激素也會(huì)把胰島素叫出來(lái)（稱(chēng)為「腸促胰素效應(yīng)」）。

目前認(rèn)為，改變用餐順序控制血糖的機(jī)理，可能有以下這幾個(gè)：

第一，提前把胰島素叫出來(lái)待命。

當(dāng)你不先吃主食，而是先吃素菜和葷菜的時(shí)候，不會(huì)引起血糖大幅上升，但是可以通過(guò)②③這些途徑提前把胰島素叫出來(lái)。

然后你在吃主食的時(shí)候，胰島素已經(jīng)在待命了，能及時(shí)處理逐漸吸收入血的葡萄糖，這樣你的餐后血糖會(huì)相對(duì)平穩(wěn)。

而且，當(dāng)血糖飆升的時(shí)候，由于糖原生成速度有限，多余血糖轉(zhuǎn)化為脂肪這種情況的發(fā)生，可能比血糖相對(duì)平穩(wěn)的時(shí)候更多。

第二，提前產(chǎn)生「飽」的信號(hào)

最先吃下去的膳食纖維能通過(guò)吸水形成膠團(tuán)來(lái)產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，還能延緩糖和脂肪被吸收。

接下來(lái)吃下去的蛋白質(zhì)和脂肪能刺激多種飽食激素的釋放。

比如前面說(shuō)到的腸道產(chǎn)生的一些激素（GIP、GLP-1等）就有抑制胃酸分泌、延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間、減少腸蠕動(dòng)的作用，從而帶來(lái)飽腹感，讓你提前開(kāi)始接收到「飽」的信號(hào)。

最后的碳水化合物就會(huì)吃得少一些、久一些，吸收也會(huì)慢一些。

• 研究也發(fā)現(xiàn)，最后吃主食的這種模式實(shí)際上導(dǎo)致每天吃的總熱量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物則吃得少了，進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)了。

第三，讓你「飽」更長(zhǎng)時(shí)間

這種吃法還會(huì)抑制「饑餓素」的產(chǎn)生，而「饑餓素」的任務(wù)是傳遞“餓了”的信號(hào)。

• 有研究發(fā)現(xiàn)，先吃主食的人，用餐3小時(shí)之后，胃饑餓素濃度恢復(fù)到吃飯前的水平；而后吃主食的人，用餐3小時(shí)后胃饑餓素仍處于抑制狀態(tài)。

也就是說(shuō)后吃主食這種方式能讓你“飽”更久。

飯前吃點(diǎn)零食也有用！

除了調(diào)整吃飯順序，還有一種吃法也可以控制血糖，叫「餐前負(fù)荷」，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在吃飯之前先吃點(diǎn)零嘴。

• 不少研究表明，在正式吃飯之前的30分鐘左右來(lái)點(diǎn)蛋白質(zhì)或者膳食纖維類(lèi)零嘴，能有效抑制吃完飯之后的血糖上升。

日常食物的話，我推薦選無(wú)糖的酸奶和奶酪，以及蔬菜，還有低糖的水果當(dāng)「餐前負(fù)荷」。

比如你餓著肚子下班回家，做飯/點(diǎn)外賣(mài)前，可以先來(lái)個(gè)酸奶「墊」一下，除了有利控血糖，還能降低一下你點(diǎn)高熱油膩外賣(mài)的欲望，或許還能讓你晚飯少吃點(diǎn)。

但注意選擇的「餐前負(fù)荷」可別熱量太高，否則額外多吃東西的后果就不用我多說(shuō)了吧~

編輯：小薈