失眠的認知行為療法（CBTI）是摘抄于《睡眠醫(yī)學理論與實踐(第4版)》，是一部匯集世界各地170多位專家最新研究成果的巨著，在國際上享有睡眠醫(yī)學“圣經(jīng)”的美譽。失眠的認知行為療法包括睡眠限制療法，睡眠刺激控制療法，放松療法，認知療法，睡眠衛(wèi)生保健教育，那么下面來分別來談談這些療法。

睡眠限制療法

睡眠不佳者有一種自然的睡眠傾向，認為增加床上臥床時間可以有效增加入睡的機會，事實上這可能導致分散和低質(zhì)量的睡眠。睡眠限制療法包括減少臥床時間到實際睡眠時間。臥床時間隨后在某一特定時間內(nèi)（通常是前一星期）依據(jù)睡眠有效性（sleep efficiency  SE）進行調(diào)整，其中SE的計算方法是：總睡眠時間/在床上的時間*100%。例如，如果一個人平均每晚花費8個小時在床上，其中的睡眠時間只有6個小時，則起始規(guī)定的睡眠窗（即從最初的就寢時間到最后的起床時間）為6/0.85=7個小時。當前一周的SE值超過85%時，繼而允許臥床時間在此基礎(chǔ)上增加20分鐘，當SE值低于80%的時候則減少20分鐘，使得SE值繼續(xù)保持在85%到80%之間。每周進行調(diào)整，直到實現(xiàn)最佳的睡眠持續(xù)時間。改變預先睡眠窗可以在晚上到來時進行（推遲就寢時間），在睡眠結(jié)束（提前起床時間），或者在兩端。實現(xiàn)這個過程需要循序漸進的改變SE值，每周進行調(diào)整。睡眠限制通過輕度剝奪睡眠和減少睡前焦慮改善睡眠的連續(xù)性（減少了清醒并且焦慮的躺在床上的時間）。為了防止日間過度嗜睡，每天晚上在床上的臥床時間不得低于5個小時。這一預防措施特別推薦給司機，操作重型機械的工人，或者有睡眠呼吸暫?；蛘咂渌夭〉娜?。

睡眠刺激控制療法

刺激控制療法由5個一組的指令構(gòu)成，再結(jié)合時間（臥床時間）和環(huán)境（床和臥室）因素刺激控制快速入睡，并且建立規(guī)律的睡眠-覺醒生物鐘。說明如下：

1、僅在感到困意的情況下臥床睡覺，不是因為疲憊而是感到睡意。

2、如無法入睡（例如20分鐘）便起床，到另外一個房間去，如果再次感到睡意再次返回臥室。如果       繼續(xù)無法入睡，重復這個過程。

3、減少所有干擾睡眠的活動（刻意或者不經(jīng)意的），不吃東西，不看電視，不聽廣播，或者在床上        計劃或者解決問題。

4、每天按時起床，無論前夜睡眠時間長短。

5、避免日間小睡。

刺激控制療法的原理是重復的不成功的睡眠嘗試最終導致睡前儀式和臥床環(huán)境間的消極關(guān)

聯(lián)。這種條件反射程序數(shù)周或者數(shù)月后形成，而不被患者認識到。睡著時間的推移，睡前儀

式成為恐懼和覺醒的信號和刺激，而不是放松和睡覺。在某些情況下，原來良好的睡眠習慣，

如在床上看電視或者閱讀還會降低床和臥室對睡眠的刺激值，并可能進一步使睡眠問題惡化。

這也許可以解釋為什么一些患者報告原來影響睡眠的環(huán)境條件改變后睡眠質(zhì)量得到了改善。

此外，許多失眠癥患者報告不良的睡眠習慣的養(yǎng)成最初是為了應付睡眠問題。舉例來說，夜

間睡眠質(zhì)量差可能導致在日間午睡或者周末睡懶覺來彌補失去的睡眠。這些人長時間躺在床

上試圖迫使自己入睡，卻發(fā)現(xiàn)變得更加清醒。

刺激控制療法是最廣泛用于的失眠干預療法之一。它的實施可能很簡單，但是所面臨的調(diào)整

是要在幾周中嚴格遵循所有的指令。此外是可能不必要遵循的一些指令（例如無法入睡時便

離開床），如果睡眠控制療法結(jié)合了睡眠限制療法，那么在臥床時間不住的時候，可以不起

床。當臥床時間逐漸增加的時候，這些程序變得更加貼合實際，必須系統(tǒng)的執(zhí)行。

放松療法

壓力，緊張，焦慮是睡眠障礙常見的影響因素，放松是治療失眠最常用的非藥物療法。這種

治療方法的目的是減少入睡和夜間的覺醒。在不同的放松干預療法之中，一些放松（漸進性

肌肉放松，自生訓練）的主要側(cè)重點降低身體覺醒，而注意力聚焦程序（表象訓練，調(diào)節(jié)，

思維阻斷）側(cè)重于精神覺醒，焦慮，意識闖入，心猿意馬。

雖然大多數(shù)松弛過程之中對于治療失眠癥也同樣有效果，但是并非所有的失眠癥患者都有接

受這種治療的指征。有些人，也許有完美主義者，有可能產(chǎn)生適得其反的效果，越試圖放松

越焦慮。最關(guān)鍵的問題是勤勉的確保選定的治療方法能夠得到患者每日至少執(zhí)行2到4次，

放松訓練重點是放在減少覺醒而不是有誘導入睡，也就是說放松訓練不是用來加快入睡時間

的。專業(yè)指導往往在初始階段是必須的，有時候必須實施更加全面的壓力管理計劃，包括放

松和其它的治療組成，包括時間管理和解決問題的培訓。

認知療法

失眠癥是往往由于患者過分關(guān)注睡眠并且對第二天的情況產(chǎn)生恐懼和顧慮的情緒而惡化，所

有的一切都是可以增加覺醒從而干擾睡眠。認知重建療法旨在改變功能失調(diào)睡眠認知（如信

養(yǎng)，態(tài)度，期待，歸因）。這一方法的基本前提是，對于某一既定情況的評估（失眠）可能

引發(fā)不利于睡眠的消極情緒（恐懼，焦慮）。例如，當一個人晚上無法入睡并且開始思考失

眠可能給第二天的表現(xiàn)帶來的影響，這樣一個螺旋反應便導致了失眠、情緒沮喪、更加嚴重

的睡眠障礙的惡性循環(huán)。認知療法的目的就是切斷這個幾乎人類天性的惡性循環(huán)。治療的目

標包括不切實際的目標（我一定要睡足8小時），錯誤的歸因（我失眠完全是生理失調(diào)造成

的），并且放大失眠的后果（失眠可能對我的健康造成嚴重的后果）。此外，失眠癥患者往往

認為自己失眠癥的受害者，幾乎沒有應對失眠障礙以及其帶來影響的能力。認知療法幫助患

者在認知治療之后建立阻止和弱化睡眠障礙再次發(fā)生的能力。傳達給患者主要的治療信息如

下：

1、保持現(xiàn)實的期望

2、不要因為日間的功能損害而責怪失眠

3、從不嘗試睡覺

4、不要過于重視睡眠

5、不要因為一晚上沒有睡好而大驚小怪

6、允許自己有失眠的時候

有一個更加具有指導意義的認知方法提供關(guān)于正常睡眠，睡眠需求的個體差異和整體生命過

程之中生理學的變化的基本信息。這些信息有助于一些患者區(qū)別臨床失眠癥和睡眠時間縮短

或者正常睡眠（年齡相關(guān)的）紊亂。這些信息有助于防止過度關(guān)注和憂慮失眠，從而防止引

起臨床的失眠癥。盡管對其總體治療效果的具體貢獻尚未進行評估，認知療法已經(jīng)成為大多

數(shù)失眠癥標準治療計劃的重要組成部分。

除了認知重建療法，其它的一些認知策略對治療失眠癥可能有用。例如，矛盾意圖是消除焦

慮行為的臨床過程。在失眠的背景下，任何自發(fā)的控制或者引導睡眠的企圖很有可能會產(chǎn)生

焦慮并且推遲入睡。在自相矛盾的觀念下，患者被動的保持覺醒，放棄任何努力入睡的企圖，

其理由是良好的睡眠者不作任何努力使自己入睡。

睡眠衛(wèi)生保健教育

睡眠衛(wèi)生教育的目的是提供干擾睡眠或者促進睡眠的生活方式（飲食，運動，藥物使用）和

環(huán)境因素（光線，噪音，溫度）方面的信息。它也包括一般幫助促進睡眠的建議，如允許有

足夠的時間使睡前放松，以及有關(guān)保持規(guī)律睡眠時的益處。指導原則如下：

1、就寢前8小時之內(nèi)避免使用興奮劑，比如說咖啡因，尼古丁

2、就寢時間避免飲酒，這樣會導致睡眠片段化，醒了就睡不著了

3、定期運動（特別是在下午或者在傍晚的時候）

4、就寢前至少一個小時不要去思考重大問題或者做體力活了

5、保持臥室黑暗，安靜，舒適

6、保持有規(guī)律的作息時間表

雖然缺乏良好的睡眠習慣很少成為失眠癥的誘因，但它可以導致其它因素給睡眠造成種種困

難，或者干擾治療的進程。即使失眠癥患者充分的了解造成失眠癥的不良行為習慣，他們也

可能不會保持良好的行為習慣。因此，在治療的過程之中要直接提取這些因素。另一方面，

雖然睡眠衛(wèi)生教育可以幫助輕度失眠，但是對于嚴重或者慢性失眠顯得無能為力，這時需要

更多的指導和有效的行為干預措施。

總結(jié)：一般來說根據(jù)不同的失眠情況，采取單一的療法或者聯(lián)合幾種療法去解決失眠問題，

這個需要根據(jù)具體情況分析的。在我看來失眠的認知行為療法應該作為解決失眠問題的主要

療法，但是它有很多明顯的不足。對于處理條件覺醒，入睡前的強迫思維，還有應對失眠成

的焦慮情緒與低落情緒比較無力，而森田療法就可以彌補這方面的不足。并且失眠的認知行

為療法看上去簡單，但是里面充滿了大量的細節(jié)，如果是非專業(yè)人士是不得要領(lǐng)的。我后面

會繼續(xù)寫我對失眠的認知行為療法的理解，并且會對希望使用CBTi療法自我治療的人提供

一些建議。