賽前兩周，

請遵循“減跑量、不減強(qiáng)度”的

適度訓(xùn)練原則！

跑量減到1/2甚至1/3。

不要慌，不要擔(dān)心賽前減量會影響你的比賽。如果你在此前的基礎(chǔ)備戰(zhàn)期和提升備戰(zhàn)期都認(rèn)真訓(xùn)練的話，你的功力基本已經(jīng)達(dá)到了這個時期的最好水平，減少賽前兩周的跑量不會降低你已經(jīng)擁有的實(shí)力，卻會令你的肌體得到充分休息和恢復(fù)，幫你慢慢地把此前強(qiáng)度訓(xùn)練的疲勞消除，把身體調(diào)整到最佳狀態(tài)迎接比賽。

減量期身體有可能會感到僵硬、體重會略有增加、甚至抵抗力會有些微下降，這些都是正常的，不要過分擔(dān)憂，只需適度訓(xùn)練，保持身體的靈活度，注意飲食的適度控制，注意保健和睡眠，就靜心等待比賽的到來吧。

保持強(qiáng)度刺激，但時間不宜太長。

賽前兩周不適宜過多的長距離配速跑訓(xùn)練，否則會令身體得不到充分休息調(diào)整；但賽前兩周可以適當(dāng)增加間歇跑、沖刺跑、坡度跑、倒金字塔加速跑等短距離短時間的強(qiáng)度訓(xùn)練，讓身體保持熱度和靈活，讓肌肉和心肺保持沖高的能力和感覺。

從易到難，賽前兩周的強(qiáng)度刺激訓(xùn)練可以包括：

——距離和配速都不變的間歇跑，如每組幾百米到一千米、跑幾組到十組，又如強(qiáng)度稍大的5000米一組，跑兩到三組，配速都要去到盡力跑的程度；

——距離不變、配速遞增的速度倒金字塔跑，如從6分配開始跑第一公里，此后每公里快15秒，直至不能更快；

——距離遞減速度遞增的大型倒金字塔跑，如間歇地去跑5000米、3000米、2000米和1000米各一組，每組之間稍作休息，但每組配速都要比前面的更快。

下肢和整體力量訓(xùn)練要基本如常。

備戰(zhàn)期應(yīng)該有下肢力量、核心力量乃至全身力量的訓(xùn)練安排，至少一周要有兩次力量訓(xùn)練，尤其是下肢跑步力量專項(xiàng)練習(xí)。心肺的能力可以比較快地適應(yīng)高強(qiáng)度持續(xù)輸出的要求，但肌肉能力的提升比心肺慢很多，所以平常就要多練肌肉耐力、多跑長距離，同時也要加強(qiáng)下肢力量練習(xí)。通常到比賽末段，馬拉松的最后10公里，很多跑者會感覺心肺沒問題、能應(yīng)付，但對下肢肌肉力量實(shí)在是有心無力、就是發(fā)不出力來，這也是下肢力量速度耐力不足的一個表現(xiàn)。

賽前兩周的力量訓(xùn)練頻率可以如常，但強(qiáng)度可以根據(jù)身體恢復(fù)情況適度控制，不宜搞長時間高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練了，讓肌肉和筋腱好好休息吧。力量訓(xùn)練可以安排在當(dāng)天跑步訓(xùn)練之后，最好不要安排在跑步訓(xùn)練之前，否則多少會影響訓(xùn)練的效果。

更加勤奮和充分地拉伸按摩。

賽前一兩個月甚至更長時間的持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練課之后，身體肯定積累了很多疲勞，平時訓(xùn)練就要注意拉伸和按摩，賽前兩周更要增加拉伸按摩的頻率、時長和深度。

簡單講就是有空就拉伸放松和按摩恢復(fù)，而且時間要更長、程度要更深，好讓身體盡量舒展開來。在跑量減少、身體復(fù)原的背景下，更多的拉伸按摩肯定會讓身體以最靈活最舒展的狀態(tài)站在比賽起跑線上。

均衡營養(yǎng)，控制體重。

日常訓(xùn)練55%的碳水化合物攝入比例，在賽前兩周可以適當(dāng)增加到60%，尤其是賽前一周的淀粉攝入要更多，以儲備更多糖原迎接比賽。

淀粉類的米飯比薯類和谷類熱量更高，賽前可以多吃。蔬菜水果每天都要保證，尤其是深色蔬果。脂肪和蛋白質(zhì)也不可缺少，植物性脂肪為上，魚蛋奶和豆制品更佳。

賽前兩周跑量銳減，食量要適當(dāng)控制，否則容易在賽前增加太多體重，從而對比賽配速產(chǎn)生一定影響。

睡眠充足。

訓(xùn)練再刻苦，也會敗給睡眠不足。一定要下決心保證充足睡眠，睡眠是最有效的恢復(fù)手段，學(xué)會拋開雜念，該放下的就放下，倒頭就睡。心要睡，身才能睡。

每天爭取八小時睡眠，午后有條件也補(bǔ)一下。賽前三天尤其重要，爭取多睡，而且是有質(zhì)量的深度睡眠，不僅僅是躺在床上的時長。

賽前三天少跑或不跑，積聚跑步欲望。

跑量銳減了兩周，一定會很想跑，這就對了，就是要積聚身心要去跑的欲望，一定要壓抑住賽前過度訓(xùn)練的沖動啊，把你最好的身心狀態(tài)都保持到比賽那一天吧。（特別重申：比賽起跑后前幾公里千萬不要沖得太快?。?/p>