我從2013年開(kāi)始進(jìn)行長(zhǎng)跑活動(dòng)，之前一直鍛煉身體，打羽毛球、健身等運(yùn)動(dòng)，有比較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，偶爾會(huì)參加一些運(yùn)動(dòng)會(huì)，參加過(guò)800米和1500米比賽。

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從2016年元月開(kāi)始跟隨北京體育大學(xué)的田徑教練指導(dǎo)的跑團(tuán)進(jìn)行每周兩次的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，并先后參加了三次馬拉松比賽，成績(jī)有了比較大的提高。

9月的北京馬拉松賽跑出了3小時(shí)24分，最重要的進(jìn)步是比賽中沒(méi)有出現(xiàn)嚴(yán)重的“撞墻”，只是在35公里后稍有減速，在最后的兩公里還有能力進(jìn)行加速?zèng)_刺，最后1公里平均配速達(dá)到了4分30秒。

這與以前的35公里后的精疲力盡生不如死的感覺(jué)完全不同，比賽完后也沒(méi)有出現(xiàn)極度疲勞虛脫的感覺(jué)，身體感覺(jué)還是比較輕松。

在10月30日的長(zhǎng)沙馬拉松中，以3:14:47完成比賽，一年中PB先后提升了13分鐘和10分鐘，總共提升了23分鐘。而比賽后的恢復(fù)時(shí)間也有了明顯的減少，一年前全程比賽后大約需要一周的時(shí)間肌肉的疲勞才完全消失，而最近一次比賽后四天肌肉疲勞感完全消失了。

回顧這將近一年的訓(xùn)練還是有很多的收獲和體會(huì)。

一、科學(xué)的訓(xùn)練方法可以提高訓(xùn)練的質(zhì)量

1.正確動(dòng)作可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性減少傷病

通過(guò)教練的解釋以及觀察別人的跑步姿勢(shì)，分析跑步動(dòng)作視頻和照片，逐步認(rèn)識(shí)到正確跑步姿勢(shì)的重要性。

2.腳掌落地

腳掌落地，首先用腳掌中部足弓周?chē)兀谝詽L動(dòng)的形式過(guò)度到前腳掌，這樣既可以做好對(duì)身體壓力的緩沖作用，又可以保持跑步動(dòng)作的彈性。不能用腳后跟著地，因?yàn)槟_后跟相對(duì)脆弱，很難承受身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的壓力。也不能前腳掌著地，因?yàn)樽鳛闃I(yè)余運(yùn)動(dòng)員小腿和跟腱的力量很難與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，如果只是前腳掌著地會(huì)增加跟腱和小腿的承受力。

3.如何避免橫向力量的損失

雙腳落地盡量在一條直線上，比如以跑道為例，雙腳內(nèi)側(cè)踩在跑道線邊緣是比較好的跑步姿勢(shì)。要避免雙腳路線交叉或者距離過(guò)遠(yuǎn)的問(wèn)題，這樣可以減少由于力量分散造成的損失。

4.正確的擺臂

正確的擺臂姿勢(shì)是雙臂加緊身體以肩為軸前后擺動(dòng)，不要在身前形成交叉，后擺要盡量加大幅度，前擺放松，靠后擺的彈性自然運(yùn)動(dòng)。

二、合理的訓(xùn)練計(jì)劃保證好的訓(xùn)練效果

第一次：間歇跑訓(xùn)練，安排8-10個(gè)800米跑，或者5 4 3 2 1公里訓(xùn)練等，可以提高無(wú)氧閾水平。

第二次：跑步專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，單腿繞跨欄可以提高髂腰肌的力量，提高跑步的幅度；阻力高抬腿跑、后蹬跳等可以提高腘繩肌以及股四頭肌的力量；踏板跳上可以提高小腿的力量、踝關(guān)節(jié)的靈活性、膝關(guān)節(jié)肌肉群的力量等。

第三次：有氧跑訓(xùn)練，可以安排10公里跑、兩個(gè)5公里跑等方法，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，這是提高馬拉松速度的重要訓(xùn)練方法。

第四次：LSD訓(xùn)練，一般會(huì)安排在周末進(jìn)行，20-30公里不等。

三、跑步中的注意事項(xiàng)

1.重視熱身和拉伸放松按摩

每次訓(xùn)練前都會(huì)安排20分鐘左右的熱身，一般會(huì)包括慢跑、全身的熱身操、加速跑等，訓(xùn)練結(jié)束后都會(huì)安排10-20分鐘的拉伸放松，睡覺(jué)前還要用泡沫滾軸進(jìn)行按摩放松。

2.理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐

跑步看似簡(jiǎn)單，邁開(kāi)腿就能跑，其實(shí)沒(méi)那么簡(jiǎn)單，通過(guò)參加BiggER（比戈）跑步學(xué)院的學(xué)習(xí)才發(fā)現(xiàn)跑步運(yùn)動(dòng)其實(shí)是一項(xiàng)非常復(fù)雜系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，需要認(rèn)真的學(xué)習(xí)才能掌握。

3.呼吸的意義

通過(guò)學(xué)習(xí)知道了呼吸其實(shí)是胸腔內(nèi)的膈肌在做活塞運(yùn)動(dòng)，只有充分的將身體內(nèi)的廢氣排除，才能吸進(jìn)足夠的氧氣，如果呼吸深度不夠，膈肌沒(méi)有充分做功就會(huì)產(chǎn)生呼吸困難，腹式呼吸的關(guān)鍵是吸氣的時(shí)候要鼓起肚子，增大進(jìn)氣量，呼吸的時(shí)候腹部用力排除廢氣，只有這樣膈肌才能很好的完成活塞做功的過(guò)程，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)足夠的氧氣。

4.認(rèn)識(shí)傷病產(chǎn)生的原因、治療與恢復(fù)

傷病產(chǎn)生的原因一般都是因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作，比如膝蓋內(nèi)扣和外旋都會(huì)造成髕骨不能在槽內(nèi)正常運(yùn)動(dòng)，增加了髕骨與周?chē)穷^的摩擦從而產(chǎn)生疼痛。

再如跟腱炎主要是因?yàn)閿[動(dòng)腳落地時(shí)過(guò)度內(nèi)翻或者外翻造成，因?yàn)檫@樣增加了對(duì)跟腱的牽拉力度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成對(duì)跟腱的過(guò)度損耗從而產(chǎn)生跟腱炎。

足部過(guò)度內(nèi)翻和外翻主要產(chǎn)生的原因是腿部?jī)?nèi)側(cè)或者外側(cè)筋膜過(guò)緊造成的，需要在訓(xùn)練的時(shí)候增加牽拉訓(xùn)練。比如過(guò)度內(nèi)翻是因?yàn)橥炔績(jī)?nèi)側(cè)的筋膜要比外側(cè)緊，需要長(zhǎng)期進(jìn)行牽拉才能緩解。

四、賽前一周訓(xùn)練安排

減量加強(qiáng)度，我在賽前最后一周間歇跑只完成平時(shí)訓(xùn)練量的一半，但是強(qiáng)度略有增加，有氧跑調(diào)整為馬拉松配速跑，最后三天只安排放松跑，休息并減量。

綜合這一年的訓(xùn)練，每月的跑量一般也就是160公里左右，所以不是跑量越大就越好，關(guān)鍵是保證有效的跑量減少垃圾跑量。

▲多大的跑量是適合的

對(duì)我自己而言目前平均160公里的跑量是最適合的，基本上達(dá)到了訓(xùn)練質(zhì)量要求和有效的跑量，每周一次間歇跑訓(xùn)練，強(qiáng)度比較大，跑量10公里左右，一次有氧跑訓(xùn)練10公里左右，周末長(zhǎng)距離20-30公里。有時(shí)因?yàn)樘鞖庠蚴彝獾倪\(yùn)動(dòng)改為室內(nèi)做核心力量訓(xùn)練，綜合下來(lái)每月的有效跑量也就是160公里左右，目前這個(gè)跑量是適合我的。

▲未來(lái)如何進(jìn)一步提高

 間歇跑訓(xùn)練：目前8-10組的800米間歇跑訓(xùn)練平均可以達(dá)到2:45,400米在1:15左右，根據(jù)最大攝氧量表格可以分析全程馬拉松的水平可以接近3小時(shí)，只需要穩(wěn)定住或者略有提高即可。

有氧跑訓(xùn)練：目前5公里、10公里訓(xùn)練時(shí)間在20分鐘和42分鐘分左右，根據(jù)最大攝氧量表分析是目前需要提高的內(nèi)容，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)該定在19分鐘和40分鐘，接下來(lái)需要進(jìn)一步加強(qiáng)。

 LSD訓(xùn)練：最近兩次馬拉松比賽35公里后都出現(xiàn)了一定的掉速，這與之前的馬拉松配速跑訓(xùn)練量不夠有一定關(guān)系，兩次比賽前都只有一次訓(xùn)練接近30公里，需要進(jìn)一步增加，計(jì)劃下一個(gè)周期馬拉松配速訓(xùn)練要達(dá)到34公里，檢驗(yàn)?zāi)芊窠鉀Q35公里之后掉速問(wèn)題。

▲最后5公里該如何跑

世界級(jí)跑步教練杰夫·蓋洛威提出的跑走跑的模式還是有一定的道理，我在最近兩次比賽中都進(jìn)行了嘗試還是有一定效果。

為什么要進(jìn)行跑走跑，因?yàn)樽詈?公里身體已經(jīng)達(dá)到極限，肌肉疆硬，容易出現(xiàn)抽筋和拉傷現(xiàn)象，到達(dá)補(bǔ)給點(diǎn)因?yàn)槟盟秃人埠茈y進(jìn)行正常速度的跑步。

這個(gè)時(shí)候不如慢下來(lái)邊走邊完成補(bǔ)給，讓身心都得到放松，肌肉得到了放松，肯定能達(dá)到事半功倍的效果。

俗話說(shuō)行百里者半九十，最后這5公里體能得到恢復(fù)，肌肉得到放松就不會(huì)出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，最后1公里因?yàn)橛辛四芰康膬?chǔ)備，看到終點(diǎn)拱門(mén)以及加油聲你還有能力進(jìn)行最后的沖刺，看著別人精疲力盡的時(shí)候你可以輕松的享受著沖刺的過(guò)程。

文案來(lái)源BiggER（比戈）跑步學(xué)院