如果你做到了這10點(diǎn)，秋天一定能PB！

清風(fēng)366xl6qtv5 2021-09-02

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這十條，你做到了幾條？

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

熬過了炎熱的夏季，秋天終于到了，這也是跑者最為期待的季節(jié)之一。因?yàn)榍锾焯鞖鉀鏊?，很適合跑步，同時(shí)又是檢驗(yàn)夏訓(xùn)成果的時(shí)候。

“夏訓(xùn)能吃苦，秋后猛如虎”，6、7、8月苦練了一整個(gè)夏天的你，終于要迎來收獲的季節(jié)了。

而且，在又經(jīng)歷了一段時(shí)間的沉寂之后，目前很多賽事紛紛定檔，不少賽事已經(jīng)開啟了報(bào)名，這更是給跑者檢驗(yàn)自己搭建了最好的舞臺(tái)。

其實(shí)，如果你這個(gè)夏天訓(xùn)練認(rèn)真、到位，即使不參加比賽，你的成績(jī)也會(huì)取得突破的，PB是水到渠成的事情。

如果你做到了以下10點(diǎn)，那么就說明你要PB啦。

訓(xùn)練系統(tǒng)，有氧慢跑占最大比重

長(zhǎng)跑歸根結(jié)底是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，備戰(zhàn)馬拉松，如果有氧基礎(chǔ)沒有打牢固，就如同蓋大樓地基沒有打好一樣，終究不會(huì)長(zhǎng)久。

想要提高成績(jī)，要從絕對(duì)速度和有氧能力兩方面下手。但只有有氧能力到位，你的速度才能發(fā)揮最大作用。所以，慢跑是根基，也應(yīng)該占據(jù)你訓(xùn)練中最大比重。

即便是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)谌粘Ｒ惨３?0%左右比例的有氧慢跑，剩余的20%才是進(jìn)行間歇跑、變速跑和乳酸門檻跑這些訓(xùn)練。

只有慢跑到位，才能快起來。如果沒有慢跑的基礎(chǔ)，乳酸門檻跑就無(wú)法做到，速度訓(xùn)練的效果也不會(huì)好，還會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

跑量是衡量一個(gè)跑者成功與否的主要指標(biāo)之一。為了打造一個(gè)強(qiáng)大的有氧運(yùn)動(dòng)引擎，在訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段逐步增加里程是非常必要的。

打好基礎(chǔ)，你做到了嗎？

規(guī)律進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

雖然慢跑是基礎(chǔ)，但速度訓(xùn)練也要適當(dāng)做，而夏季恰恰是進(jìn)行速度訓(xùn)練的最佳時(shí)節(jié)。

從夏訓(xùn)開始，專業(yè)選手會(huì)有很多場(chǎng)地賽，主要以提高單項(xiàng)能力為主，單次跑量基本在30公里以內(nèi)，每周只會(huì)進(jìn)行一次長(zhǎng)距離跑。

對(duì)于想要實(shí)現(xiàn)PB的進(jìn)階跑者來說，應(yīng)該增加間歇跑、強(qiáng)度跑頻率。這些訓(xùn)練雖然距離短，但強(qiáng)度都非常高，如果你不僅不懼怕這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，反而享受這種訓(xùn)練，那么你創(chuàng)造PB的可能性就非常大。

這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練需要有良好的有氧基礎(chǔ)。如果你享受這種訓(xùn)練，說明你的基礎(chǔ)已經(jīng)打牢固了。

長(zhǎng)距離拉練可以輕松完成，并且很享受

未戰(zhàn)先怯，對(duì)于任何比賽來說，都是最忌諱的。半馬、全馬，那么長(zhǎng)的距離，如果你想想就頭大，那大概率是無(wú)法PB的。

但如果你每次跑長(zhǎng)距離都很輕松，并且很享受長(zhǎng)距離慢跑，這說明你距離PB又近了一步。

相比于10公里或者5公里的比賽，你更愿意跑半馬以上距離的比賽。這說明你身體已經(jīng)完全適應(yīng)長(zhǎng)距離的比賽。

在跑一場(chǎng)馬拉松之前，你應(yīng)該要先試著跑幾次長(zhǎng)距離，來看一看自己的實(shí)力。如果你一到30公里就開始抽筋，這說明你的肌肉耐力還不足以支撐你達(dá)成PB的目標(biāo)。

而長(zhǎng)距離訓(xùn)練基本就等同于耐力訓(xùn)練，主要是鍛煉有氧耐力，增加含氧血的供應(yīng)，提高精神韌性，增強(qiáng)肌肉力量。要想增加耐力，就要多跑幾次長(zhǎng)距離。

需要注意的是，長(zhǎng)距離是低速的有氧跑，而不是讓你使出全力，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。

你沒有遭受傷病

對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)來說，傷病都是阻止你更進(jìn)一步的最大障礙。一旦受傷，你的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃就會(huì)被打亂，訓(xùn)練效果大打折扣，這基本就斷送了實(shí)現(xiàn)PB的希望。

以基普喬格和貝克勒為例，貝克勒的天賦甚至要比基普喬格更加出眾。但為什么基普喬格的成績(jī)可以非常穩(wěn)定，貝克勒卻飄忽不定呢？基普喬格很少受傷就是重要的原因之一。

另外，出現(xiàn)傷病，你也要及時(shí)反思，這說明你的訓(xùn)練計(jì)劃出現(xiàn)了問題，比如過度增加跑量，比如沒有重視休息，比如跑步技術(shù)還有待提高，等等。

出現(xiàn)傷病，就要及時(shí)查明原因，改善糾正不再犯，這樣才會(huì)有進(jìn)步。一個(gè)無(wú)傷的身體，是創(chuàng)造PB的基礎(chǔ)條件。

你堅(jiān)持在做力量訓(xùn)練

夏季天氣炎熱，為了順應(yīng)高溫，我們的跑量以及訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)都會(huì)相較于冬季有一定的下降。在夏天，你不可能頻繁去進(jìn)行長(zhǎng)距離拉練，不可能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)，這樣你的身體無(wú)法承受高溫的拷打。

但是，跑步時(shí)間縮短，并不意味著徹底放松。我們可以用這些時(shí)間去加強(qiáng)自身的身體力量，增強(qiáng)身體素質(zhì)。因?yàn)樯眢w素質(zhì)決定我們的運(yùn)動(dòng)能力上限。

跑步是一個(gè)綜合性鍛煉項(xiàng)目，不是僅靠雙腳的運(yùn)動(dòng)。如果你想跑得更快、更遠(yuǎn)、更健康，就需要用科學(xué)的訓(xùn)練方法和態(tài)度來強(qiáng)化自己的肌肉。

力量訓(xùn)練包括軀干核心力量訓(xùn)練、腿部力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。力量增強(qiáng)，不僅可以幫助你實(shí)現(xiàn)成績(jī)上的突破，更可以預(yù)防傷病的發(fā)生。

如果你一直在堅(jiān)持做力量訓(xùn)練，那么恭喜你，距離PB更近了。

你抵御住了美食的誘惑

夏天堅(jiān)持跑步，難于上青天。這個(gè)難不僅是因?yàn)樘鞖?，還有美食的誘惑！夜跑一圈，燒烤、小龍蝦、鐵板燒、冰啤酒……

一個(gè)嚴(yán)格的馬拉松計(jì)劃，必然包含一份專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃。如果你成功抵御了美食的誘惑，那么恭喜你，下場(chǎng)比賽說不定你就可以PB了。

當(dāng)然了，大家都是人，也都是業(yè)余跑者，抵御美食誘惑，并不是讓你一頓都不吃，那豈不成了圣人了！

但是，啤酒、燒烤這種食物，偶爾過過癮就得了，最關(guān)鍵的還是要控制好體重和體脂。我們都知道，體重對(duì)跑步的影響要比對(duì)其他運(yùn)動(dòng)大得多。隨著距離增加，體重對(duì)速度的影響越大。

如果你這個(gè)夏天有效控制自己的體重，或者通過跑步體脂率還下降了，那么你PB的可能性就更大了。

你對(duì)跑步是真的熱愛

近日，基普喬格在接受采訪時(shí)就給大眾跑者提出了三個(gè)建議。其中第一條就是要充分熱愛跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能夠樂在其中，真正享受跑步，而不是強(qiáng)迫自己去跑。

任何事情，熱愛才是最好的老師，它能促使你不斷前行，不斷突破自己。

捫心自問一下，跑步是不是你最喜歡的運(yùn)動(dòng)？是不是一天沒去跑就感覺悶悶不樂？

就如大迫杰所說的：“馬拉松比賽中體能只占60%，剩下40%則是靠意志?！比绻銓?duì)跑步?jīng)]有足夠的熱忱，那么在比賽中堅(jiān)持下來的毅力也會(huì)大打折扣。

堅(jiān)持訓(xùn)練，不會(huì)被不重要的事情打斷

夏天，約飯的好季節(jié)。三五好友坐在一起，談天說地，再來幾瓶啤酒，別提多愜意了。

但作為一名對(duì)自己有要求的跑者，你會(huì)嚴(yán)格控制自己的約飯頻率，如果你能夠拒絕很多無(wú)效社交約飯，也要堅(jiān)持完成訓(xùn)練的話，那PB真的已經(jīng)很近了。

你一直在堅(jiān)持跑步，距離上次比賽或全馬練習(xí)過去了一個(gè)月

常年堅(jiān)持跑步，是創(chuàng)造PB的一個(gè)關(guān)鍵。有些跑者，只跑了兩三個(gè)月的時(shí)間就盲目參賽，留下的可能只會(huì)是痛苦的回憶。對(duì)于大眾跑者，想要PB，至少要堅(jiān)持跑步1年的時(shí)間。

另外，足夠的恢復(fù)時(shí)間也是PB不可缺少的條件。每年的比賽季，你也許會(huì)看到一些大神背靠背參賽還能創(chuàng)造好成績(jī)，接連PB。但大神終歸是大神。

大眾跑者，最好把兩場(chǎng)比賽的間隔留充足，給身體充分的恢復(fù)時(shí)間。像基普喬格每年基本安排兩場(chǎng)比賽，才會(huì)有了屢戰(zhàn)屢勝的不凡戰(zhàn)績(jī)。

做過一些交叉訓(xùn)練

除了跑步之外，嘗試其他一些運(yùn)動(dòng)，比如爬山、騎車、游泳，擼擼鐵，跳跳操，練練瑜伽，讓身體的肌肉全面發(fā)展。這樣對(duì)于跑步成績(jī)的提升也很有幫助。

同時(shí)，交叉訓(xùn)練也會(huì)幫助你避免產(chǎn)生厭跑情緒。正如第7條所說，一直熱愛跑步，才能一直進(jìn)步。

當(dāng)然，最后要說的是，能夠?qū)崿F(xiàn)PB固然可喜。但即便沒有實(shí)現(xiàn)PB也大可不要灰心，我們跑步的目的，并不僅僅只有PB一個(gè)。

能夠保持身體健康，時(shí)刻充滿活力，這才是跑步給我們帶來的最大福報(bào)。

記住，跑步是一輩子的事情，不要急于求成，能夠享受跑步的快樂就足夠了。

互動(dòng)：你認(rèn)真夏訓(xùn)了嗎？下半年準(zhǔn)備參加哪場(chǎng)比賽？

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