總會有朋友對我說，天天這么跑，膝蓋都報廢了。

十六年跑齡的我，巔峰過，上過領(lǐng)獎臺；受傷過，放棄過跑步；畢業(yè)后曾經(jīng)200多斤的我，也絕望過，因為跑不動了…

直到從師習(xí)武后，堅定了信念，一直跑到現(xiàn)在，從200多斤跑到了140，從一塊腹肌跑出了六塊，身體仿佛重回到讀書時那個精力旺盛的我。有了這些經(jīng)歷，才敢提筆，寫下跑步這個系列的文章。

很多人對跑步的認(rèn)知還停留在初中時期跑800米的那個痛苦的記憶里。因為每次跑完，大家都跑的上氣不接下氣的，還會有幾個女生倒下。

這種中長距離的跑步，一旦對速度有了要求，就很容易受傷，特別是對膝關(guān)節(jié)。在那個年代，800米的體育中考，讓不少人落下了膝傷。

跑步傷膝的這個觀點，成為很多人對跑步的偏見，也確實有很多人因為跑步后膝蓋受傷了，那么跑步真的傷膝嗎？

在這里可以給出一個肯定的答案，只要你跑的科學(xué)，跑步不但不傷膝，而且還有利于你膝關(guān)節(jié)的健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。

國際xx權(quán)威機構(gòu)對三類人群進行了統(tǒng)計分析。

1、健康跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)病率約為3.5%；

2、久坐不動的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)病率約為10%，幾乎是健康跑者的三倍，不要以為你不動就可以讓你的膝蓋不受傷；

3、競技跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)病率最高，約為13%。（很多運動一旦上升到競技的層面，就特別容易受傷，這也是為什么很多運動員的職業(yè)生涯都很短暫的原因之一。）

從簡單的統(tǒng)計分析來看，跑步只要不過量、不超速，遵循科學(xué)的方法，是不會傷到膝蓋的，而且還有利于膝關(guān)節(jié)的健康。

科學(xué)健康的慢跑，膝關(guān)節(jié)會分泌滑液，滑液可以潤滑關(guān)節(jié)從而減少關(guān)節(jié)之間磨損，關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)開始活躍，促進關(guān)節(jié)的新陳代謝，起到強健關(guān)節(jié)的作用，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率就會大大降低。

相反，如果長期久坐不動，膝關(guān)節(jié)滑液分泌減少，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)運作不起來，導(dǎo)致關(guān)節(jié)新陳代謝降低，關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶就會日漸退化，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率自然會增高。

就像一臺機器，長期不運作就容易生銹，反而壞的更快。我們在運動的時候，如果總是聽到自己的關(guān)節(jié)咔吧咔吧的響，就要引起注意了！

那么，怎么樣的跑步才算的上科學(xué)和健康呢？

跑前充分熱身利于膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，避免跑步過程中骨骼、肌肉、筋腱與韌帶之間摩擦帶來的損傷。

很多人跑步前沒有熱身的習(xí)慣，而滑液的分泌又很慢，導(dǎo)致跑步開始的前兩公里，膝關(guān)節(jié)會疼痛，跑著跑著，疼痛感就沒有了，就是因為滑液分泌的原因。

當(dāng)然也有不少跑者在跑步的過程中，膝關(guān)節(jié)的疼痛會不斷的加重，這個時候必須要引起高度的重視，馬上停止跑步，到醫(yī)院檢查治療，完全康復(fù)后才可以恢復(fù)跑步。

現(xiàn)代人嚴(yán)重缺乏運動，膝關(guān)節(jié)本來就有問題，為了健康，為了減肥，他們也加入到跑步的隊伍，結(jié)果一跑就疼，就說跑步傷膝，建議還是需要到醫(yī)院做個全面的檢查。

相當(dāng)大的一部分跑者跑完步是沒有拉伸的習(xí)慣或拉伸不足，他們甚至?xí)J(rèn)為拉伸應(yīng)該是跑步前做的一項熱身運動，往往跑后的拉伸更重要！

跑步后有效的拉伸，有助于跑步運動中繃緊的肌肉得到放松，讓肌肉賦有彈性，增強了身體的柔韌性。同時也促進了肌肉的新陳代謝，緩解肌肉疲勞，預(yù)防疲勞堆積所造成的傷病。

以前遇到過一些非常專業(yè)的跑者，大家在一起訓(xùn)練和交流，他們都會去動你的小腿和大腿的肌肉，他們非常重視你肌肉的彈性，通過你肌肉的彈性，可以準(zhǔn)確判斷出你的訓(xùn)練方法是否科學(xué)，你平常的拉伸是否到位。

那么對于我們來說，一般拉伸的時間多長為合適？建議為跑步時間的一半。假如你跑步一小時，拉伸時間最起碼半小時。

對于一些初級跑者，不要盲目去追求跑量，建議跑一天休一天會比較合適。每次跑步后，身體都會有一個恢復(fù)的時間，恢復(fù)時間的長短主要由當(dāng)次跑步的強度、你身體的狀態(tài)、跑后營養(yǎng)補給和睡眠情況等等來決定，甚至天氣也起到了決定因素，同樣的跑量，氣溫高，消耗更大，恢復(fù)的時間自然就更長了。如果身體沒有完全恢復(fù)就進入下一次的跑步訓(xùn)練，對身體的傷害是巨大的。

嚴(yán)重的會馬上表現(xiàn)出來，表現(xiàn)出來的我們叫顯傷，顯傷我們是可以治療、防范和引起注意的。

不表現(xiàn)出來的，我們叫隱傷，表面上都看不出什么問題，自我感覺還會很好。

這就是為什么我經(jīng)常對一些初跑者說，慢一點，不要跑那么快，那么多，要循序漸進。

他們總會回答，我跑的不快也不多，我感覺挺好的呀…

那只是你感覺。

絕大多數(shù)人在運動中的受傷，很多時候并不是這次運動所造成的，而是堆積已久的隱傷所導(dǎo)致的。

我認(rèn)識的很多跑者，為了自我的提升，每天跑一個半馬，身體幾乎是不可能在24小時內(nèi)恢復(fù)過來的，第二天又拖著疲憊的身體進入下一個半馬訓(xùn)練，對身體尤其是對膝關(guān)節(jié)，會造成巨大的傷害，有些傷還是隱傷，短時間完全看不出問題，而且感覺良好，時間長了，隱傷堆積，一發(fā)不可收拾。這些人現(xiàn)在已經(jīng)跑不了了，膝關(guān)節(jié)都出現(xiàn)了各種問題。

即便是世界頂級的馬拉松選手，也不會選擇這樣的訓(xùn)練方法。欲速則不達，跑量是需要長時間，慢慢積累起來的。沒有3年的跑齡，每月跑量超過100公里的，都是超標(biāo)。

關(guān)于跑步不可超量的問題，在這里可以再延展一下，跑步除了跑量不可超，還有一個量不可超，就是每周跑步的增量不可超過10%。

有些人剛開始跑步，起步就是5公里，幾天后就開始跑10公里，一個月連21公里都能跑了，表面上看挺好的，其實這里會有很多問題。

任何一個東西的建立和成長，都需要一個循序漸進漫長的過程，打好基礎(chǔ)是很最重要的。跑步10%的原則從另外一個角度看，并不是每次跑步都需要增加跑量，而是告訴你，不要超量，不要急于求成，跑者的訓(xùn)練量增加太快，容易受傷！

跑步受傷，無非兩點，跑的太多，跑的太快，上面已經(jīng)講了關(guān)于超量的問題，下面看看超速的問題。

說到跑步，人們總離不開追求配速、PB、全馬！只要跑，就慢不下來，越跑越快，不跑個4、5分的配速，都不好意思說自己是一名跑者。

其實有很多非常厲害的跑者，全馬成績輕松跑進3小時以內(nèi)，配速穩(wěn)定控制在4分鐘，在他們平日的跑步訓(xùn)練里，也僅僅是壓著6分鐘左右的配速跑著。

對于很多跑者來說，他們都有著一個共同的目的，就是為了身體更加健康。可是跑著跑著，就迷上了速度，慢不下來，透支著身體追求PB，參加各大馬拉松賽事，慢慢的忘記了跑步的初衷，傷病不得不讓他們停止跑步，這都是身邊不斷發(fā)生著的事情。

很多人不知道慢跑筑基，就是我們說的打地基，修內(nèi)功。在慢跑的過程中，身體完全處于有氧運動的狀態(tài)，體內(nèi)的血氧濃度提升，這個時候跑步才真正稱得上是健康運動。

我們常說有氧減脂，無氧增肌。很多跑者往往忽略了肌張力的訓(xùn)練，只是關(guān)注跑步，時間長了，有氧運動過量會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的流失，而蛋白質(zhì)是人體肌肉主要的組成部分，肌肉營養(yǎng)不足，新陳代謝下降，肌肉出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，打破了身體的平衡系統(tǒng)，身體無法支撐跑步運動中所帶來的負(fù)荷，受傷是必然的。

關(guān)于核心的肌張力訓(xùn)練，主要包括下盤：腳底筋腱、腳踝、小腿、大腿和臀部；中盤：腰、腹；上盤：胸、肩、背、手臂、頸部。核心肌張力的訓(xùn)練后續(xù)的文章會給大家講解。

奔跑原本就是我們?nèi)祟惖囊环N本能，很久以前，我們的祖先就是通過奔跑來獵殺動物。絕大多數(shù)的動物，都無法通過皮膚排出汗液來散熱，因為它們還沒有進化到這個地步，所以很多動物無法長時間的奔跑。而我們?nèi)祟愂强梢酝ㄟ^皮膚排出汗液來散熱，我們的祖先通過奔跑，看腳印，尋糞便，聞氣味來追蹤獵物。跑步流傳至今已有幾千年的歷史了，跑步的姿勢已經(jīng)進化到了一種最優(yōu)的方式存在。

現(xiàn)在有很多以太極來命名的跑步，叫太極跑，身體左右晃動比較大，跑姿與常規(guī)跑步的姿勢完全不同，流傳廣泛，很多人都在用這樣的方式來跑步。

它是習(xí)練太極拳的人用于松腰開胯，放松身體的一種功法，對于長距離的奔跑，我們還是按照常規(guī)跑姿吧，關(guān)于太極跑，往后的文章我會說到。

常規(guī)的跑姿從頭到腳，都有一個標(biāo)準(zhǔn)。頭部、頸部到整個軀干要保持中正直立，胸部自然挺起，有利于吸入更多的氧氣。軀干必須要保持絕對穩(wěn)定和平衡，不可左右晃動和上下起伏過大，這樣可以大大減輕了膝關(guān)節(jié)和腳踝的壓力。特別是在不平的路面上奔跑，軀干的晃動和過大的起伏，是非常容易扭傷的。保持軀干的穩(wěn)定同時也能減少無謂的消耗。

以肩為軸，肘關(guān)節(jié)保持90度，兩手臂保持放松作前后并保持平行的擺動，跑步中有效的擺臂不僅能幫助身體更加平衡，也能為跑步中提供向前的動能。

盡量讓大腿的肌肉承載運動過程中帶來的負(fù)荷。保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，這個時候上身的重量就由大腿來接管，膝關(guān)節(jié)就不會受到壓力。特別是在跑步中，這個壓力除了身體自身的重量，還有運動中的慣性所產(chǎn)生，會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生非常大的沖擊。很多人跑步都不注意這點，所以膝關(guān)節(jié)在整個跑步過程中一直承受著壓力，這也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

關(guān)于跑步是否前腳掌著地，一直是大家關(guān)心的一個問題。對于長跑來說，前腳掌著地不利于支撐長距離的奔跑，正確的跑姿應(yīng)該是后腳跟先著地，從腳外側(cè)滾動傳導(dǎo)到前腳掌，再由前腳掌蹬地產(chǎn)生往前的推動力。而前腳掌著地的方式一般出現(xiàn)在短距離加速或百米沖刺比較常見。

腳掌觸地時間越長，觸地越重（腳步沉重），受傷的風(fēng)險會越高。這也是為什么我一直強調(diào)提高步頻的原因：讓觸地時間更短，從而減少對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力。

跑步是一項高級運動，也是一項高危運動，大家既然要跑，就必須重視它，尊重它，來不得半點兒戲，否則必然會受到懲罰，伴隨而來的就是傷病。遵守上述跑步6原則，希望大家跑的更健康，遠(yuǎn)離傷病。