動作一：懶貓弓背 

 動作要點：

手扶椅背，吸氣時身體做弓背動作，呼氣時伸展，感受到牽拉感即可，10次一組，重復2~4組。

此動作不需要做得多標準，量力而行，如有明顯疼痛應暫停。

 效果：

緩解肩背疲勞，一定程度上預防駝背，還可延緩肩、腰肌肉勞損。

 動作一：二郎腿拉伸 

 動作要點：

單腿翹『4字型二郎腿』，身體向前壓，在臀部感受到牽拉感的位置保持20~30秒，同時深呼吸，完成3~5次，換另一側(cè)。

但平時不要長時間翹二郎腿，對脊柱有害。

 效果：

活動髖關節(jié)，拉伸臀部肌肉，緩解腰部肌肉的緊張不適。

 動作二：扶椅拉伸 

 動作要點：

單腿站立，一只手扶椅背支撐，另一只手抓同側(cè)足背，保持20秒后換另一側(cè)，重復2~4組。

注意不要用帶輪子的椅子，避免摔倒。

 效果：

拉伸股四頭肌，改善背部下方肌肉緊張，預防腰部勞損，并一定程度上保護膝關節(jié)。

 動作三：左右互搏 

 動作要點：

坐姿身體前傾，雙手交叉放在膝蓋內(nèi)側(cè)，大腿用力與兩只手對抗，用力3秒，放松3秒，每10次一組，重復2~4組。

此動作簡單說就是自己和自己“較勁”。

 效果：

讓髖關節(jié)更加穩(wěn)定，強化內(nèi)收肌力量，同時互搏的動作可起到鍛煉上肢力量的作用。

 動作四：坐姿卷腹 

 動作要點：

坐在椅子上，雙腿并攏蜷縮身體，屈膝收腹，保持2秒后恢復原狀。6次為一組，重復2~4組。

此動作腳不要著地，不能求快，緩慢地做效果最好！

 效果：

提高核心肌群力量，提高對身體的控制能力。

 動作一：扶椅頂膝 

 動作要點：

前后分腿站立，雙手扶椅背，前腳距椅子腿20厘米，雙腿緩慢做頂膝動作，之后換另一側(cè)。每組8~10次，重復2~4組。

做這個動作時，放在前面的腳后跟不要抬起。

 效果：

緩解下肢肌肉緊張，提高踝關節(jié)靈活性，并能改善一定的不良步態(tài)。

 動作二：單腿拾物 

 動作要點：

單腿站立，手扶椅背保持平衡，膝關節(jié)稍稍彎曲。身體前傾做類似『撿東西』動作，8次一組，做2~4組。

此動作不需要真的手碰到地面，有拉伸感即可。

 效果：

提高身體平衡能力，讓人更不容易摔倒，同時緩解下肢肌肉緊張。

 動作三：單腿踮腳 

 動作要點：

一只手扶住椅背保持平衡，單腳站立，做踮腳動作并落下，10次一組，做2~4組，之后換另一側(cè)。

此動作腳跟落下時要繃住勁，緩慢下落。

 效果：

鍛煉小腿肌肉，提高身體平衡穩(wěn)定能力，緩解下肢緊張。

 動作四：坐椅深蹲 

 動作要點：

雙腳與肩同寬站立在椅子前，緩緩下蹲。雙臂平舉，臀部接觸到椅面后站起。重復10次一組，做2~4組。

此動作注意每次下蹲臀部一定要觸碰椅子。

 效果：

提升下肢力量，提高核心穩(wěn)定性，另有座椅保護支撐，不會傷到膝關節(jié)。