特殊時(shí)期，宅在家里，總是坐著，感覺腿麻緊張不舒服？教你這幾招，簡(jiǎn)單又實(shí)用！

1、足底滾壓

動(dòng)作要點(diǎn)：單腿赤足踩在球上（乒乓球、網(wǎng)球等均可），手扶家具保持平衡，順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳底的球按摩腳底。

次數(shù)：每組8-10次，重復(fù)2-4組。

效果：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

2、對(duì)墻頂膝

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手扶壁，前腳距墻2分米，腳跟保持不動(dòng)，腿部發(fā)力，緩慢頂起膝蓋，每次保持發(fā)力3-5秒，然后放松2-3秒。

次數(shù)：每組8-10次，重復(fù)2-4組。

效果：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

3、單腿拾物

動(dòng)作要點(diǎn)：一手扶椅背保持穩(wěn)定，同側(cè)腿站穩(wěn)微曲，身體前傾，另一只手向前做拾物狀，另一條腿向后抬起。

次數(shù)：每組8-10次，重復(fù)2-4組。

效果：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

4、足踝繞環(huán)

動(dòng)作要點(diǎn)：手扶椅背，向前抬起一條腿，向外慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次。

次數(shù)：重復(fù)2-4組。

效果：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

5、單腿提踵

動(dòng)作要點(diǎn)：手扶椅背，一條小腿向后抬起，保持平衡后，緩慢抬起落地腳的腳跟，再緩緩落下。

次數(shù)：每組10-15次，重復(fù)2-4組。

效果：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

6、觸椅下蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：站在椅子前方，雙腳與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，向后緩慢屈膝下蹲，臀部觸到椅面后站起。

次數(shù)：每組10-15次，重復(fù)2-4組。

效果：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

科普來源：

國家體育總局體育科學(xué)研究所

華商全媒體 吳潔

來源：華商云健康

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