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編者按：間歇性進食是一種非常流行的減肥方式，受到了很多人的追捧。然而，也有一些人在嘗試間歇性進食的過程中覺得沒效果，這可能是因為在執(zhí)行過程中犯了一些錯誤。文中列出了常見的五個錯誤，并介紹了適合不同人群的禁食方式。本文譯自Medium，作者Isaiah McCall，原標題為" Intermittent Fasting: Top 5 Mistakes That People Make"，希望對您有所啟發(fā)。

如果你打算在2021年開始減肥，那就試試間歇性禁食吧。

間歇性禁食是在一天的一段時間內(nèi)不吃任何食物。許多人不吃早餐，甚至每天的晚餐是一天的第一頓飯。這不僅減少了卡路里的攝入，更重要的是，減少了我們通過吃零食等食物達到的胰島素峰值。

持續(xù)的胰島素峰值會減慢你的新陳代謝。即使從基因的角度來看，我們的祖先也會數(shù)小時、甚至數(shù)天不吃東西。

間歇性禁食的效果確實不錯，很多名人也加入了間歇性禁食的大軍。但是間歇性進食也是有一定的技巧性的，如果你看不到間歇性禁食的效果，可能是因為打開方式不對。通常情況下，很多人都會犯這些常見的間歇性禁食錯誤。

1. 不小心讓胰島素升高了

任何導致身體代謝反應的東西，都意味著你已經(jīng)打破了禁食。比如，咖啡奶油、杏仁奶、不小心吞下的牙膏或漱口水、維生素或支鏈氨基酸、止痛藥（其外皮中含有糖）。

當你打破禁食時，就不再處于燃燒脂肪的模式。此外，許多其他好處也會停止，比如延長壽命，清理身體的廢物，促進生長激素的產(chǎn)生，等等。

記住，即使是一點杏仁牛奶也會打破你的禁食。

2. 沒有喝足夠的水

禁食而不喝足夠的水可能比不禁食更糟糕。你體內(nèi)的受損細胞或其他廢物在沒有任何物質(zhì)的推動下是無法排出的。

此外，你的身體沒有吸收你通常在食物中攝入的水。如果你沒有得到適當?shù)乃?，你可能會頭痛，肌肉痙攣和伴有強烈的饑餓感。

如果你想在禁食期間排出毒素，可以喝以下這些飲料：

• 大量的水，最好來自更高質(zhì)量的水源

• 1到2湯匙蘋果醋(可以抑制饑餓感，讓你進入更深的禁食狀態(tài))

• 紅茶、草藥茶、烏龍茶或綠茶

• 黑咖啡

3.禁食后吃錯了食物

你禁食的時間越長，你對食物的消耗就越寬容。然而，禁食之后的第一餐是很重要的。

當你禁食的時候，你的胃會收縮，而且胃粘膜很薄，所以最好不要吃太多。此外，你應該在早餐中加入一些簡單的東西，比如純蛋白質(zhì)，例子包括：骨湯、蛋白質(zhì)補充劑、杏仁奶。

你禁食的時間越長，你就越需要注意打破禁食的時候食用的東西。你的胃粘膜很薄，如果吃了不合適的食物(比如紅肉、碳水化合物、高脂肪的食物)，你就會胃痛。

以上這些食物適合你結束禁食后的20-30分鐘后食用。

4. 禁食的時候沒有鍛煉

由于你的身體沒有什么可立即消化的東西，所以禁食時鍛煉可以燃燒更多的脂肪。然后，身體會自行尋找新陳代謝的需要，而研究表明，它的首要目標就是脂肪。

此外，你不需要在鍛煉后立即進食。所以，如果你在早上鍛煉，你可以禁食到下午，你的肌肉不會減少。

5. 避免長期禁食

如果你剛開始間歇性禁食，那么不要急著進行長期禁食。慢慢增加禁食的時間，好處有以下這些：

• 減肥：讓身體燃燒儲存的脂肪，如果你禁食20小時，會消耗更多的脂肪，并自動減少你的卡路里攝入量。在限定時間內(nèi)，你不會吃得太多。另外，你可以更靈活地安排你吃的東西。

• 促進生長激素(GH)：主要的脂肪燃燒、愈合和抗衰老激素會增加5倍。

• 提高胰島素敏感性：胰島素敏感性可以調(diào)節(jié)你的血糖水平，而禁食可以讓你的身體更有效地做到這一點。

• 自噬：人體開始啟動細胞修復，并通過自噬循環(huán)舊的受損蛋白質(zhì)。通常情況下，這發(fā)生在較長的禁食中。

• 大腦模式：你的大腦保存神經(jīng)元，所以你會變得高度集中，同時抗壓力增強。

• 減輕炎癥：近年來有很多研究表明，禁食與減輕炎癥有關。2014年的一項研究得出結論，間歇性禁食可以減少炎癥，改善心血管健康，降低患2型糖尿病的風險。

間歇性禁食的方法

現(xiàn)在你知道了禁食中最常見的錯誤，下面有七種最受歡迎的間歇性禁食的方法：

• 12小時間歇性禁食：對于初學者來說是一個很好的選擇，而且大部分禁食都是在睡覺的時候進行的。在12小時的禁食結束后，身體將從碳水化合物轉化為脂肪燃燒。

• 16小時間歇禁食：比12小時再走一步，也稱16:8法。對于那些在12小時禁食期間看不到效果的人來說，這是理想的選擇。

• 5:2禁食：你一周通常會有5天可以吃東西，剩下2天只攝入少量熱量(大約500卡路里)。在其他2天你吃得很少，但你仍然可以得到一些實際的快速減肥的好處，包括脂肪燃燒。

• 隔日禁食：每隔1天攝入少量卡路里，或者根本不攝入。你也可以隔1天做間歇性禁食，第1天正常吃，第2天在一定窗口期內(nèi)吃。

• 每周24小時禁食：選擇一周中的1天或2天禁食一整天。長時間禁食還有更多好處，比如增加干細胞的產(chǎn)生和腸道愈合。

• 減少一餐：如果你剛間歇性進食，這也是一個值得嘗試的好方法。一天中少吃一餐，最好是早餐或晚餐，因為它會延長你禁食的時間。

• 一日一餐：這是一種相對激烈的禁食形式，你每天只吃一次飯。禁食時間通常是20點4分，燃燒脂肪的強度可想而知。這個方法推薦給那些習慣于長時間禁食的人，但對初學者來講，不是一個好的切入點。

譯者：Jane

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