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聽說風(fēng)靡硅谷的神秘減肥法：不用計算卡路里，碳水隨便吃！真有如此神奇嗎？ 但舊金山灣區(qū)aka硅谷的健康狂人們總是勇于當(dāng)小白鼠，最近正在用肉身實驗一種新潮流：intermittent fasting間歇性禁食，簡稱IF。 據(jù)說最早是2016年一位硅谷創(chuàng)業(yè)家Sumaya Kazi在Medium上發(fā)了一篇文章，分享了IF減肥經(jīng)歷。這篇文章現(xiàn)在已經(jīng)有90多萬閱讀量了。  創(chuàng)業(yè)7年來，第一次把生活重心放在自己的健康問題上，intermittent fasting、社會責(zé)任、跳莎莎舞和沖浪。--Sumaya Kazi 幾年內(nèi)，IF的概念漸漸擴(kuò)散到整個硅谷，這個詞條在Google上的搜索量在過去三年中漲了10倍。  于是，硅谷人民瘋狂愛上了“間歇性節(jié)食”，甚至還吸引了Facebook高層Dan Zigmond、Evernote前任CEO Phil Libin等IT精英。Libin去年7個月內(nèi)通過禁食減了80磅！  IF粉絲們還自發(fā)成立了“絕食團(tuán)”WeFast，每周聚會一起吃頓早餐作為“開齋”儀式。  WeFa.st是HVMN一家做益智藥物的生物公司發(fā)起的活動。Intermittent fasting是一種最有競爭力的提高人類壽命和其他生命指數(shù)的方法，也是HVMN的公司文化。 禁食就是不吃飯嗎？ IF雖然名字里帶著“絕食”的意思，但和常規(guī)減肥大法相比，竟然還有那么一點仁慈： 不用計算卡路里攝入，不用跟碳水說再見，不用懼怕肥肉脂肪，也不用苦哈哈地每天啃芹菜喝cleanse juice……平時該吃什么就吃什么！ 但要保證每天只在一定時間內(nèi)吃東西，嚴(yán)格控制“放飯”時間窗口。禁食期間不要動不動摸出點零食吃，更不要額外加餐，就能減肥。 這不就是小時候媽媽為了讓我好好吃飯、不讓亂吃零食的規(guī)矩嘛？  事實上，禁食的習(xí)慣一點兒也不新鮮。我們的祖先沒有冰箱，沒有超市，受到食物獲取和儲存方式的限制，總是被迫“禁食”。伊斯蘭教、基督教、佛教等宗教也有齋戒的習(xí)俗。 每天吃很多頓、隨時有東西吃，倒是近現(xiàn)代才出現(xiàn)的生活方式。間歇性禁食看起來更貼近自然的生活方式。  伊利諾伊大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授Krista Varady的研究表明，間歇性禁食3-24周，就可以減重3%到8%，和傳統(tǒng)減肥方法比起來已經(jīng)是非常可觀的成績了。而且，減的還是最頑固的肚腩肉，腰圍能瘦4-7%！  △Krista Varady教授 怎么做 有幾種最常見的IF模式： 16/8進(jìn)餐法（The 16/8 Method）：也叫作the?Leangains?protocol，不吃早飯，午飯和晚飯在8小時內(nèi)吃完，比如中午一點吃午飯，晚上八九點吃晚飯，兩餐中間可以吃零食，剩下16小時齋戒禁食； 吃-停-吃（Eat-Stop-Eat）：禁食整整24小時，每周或每兩周一次； 5:2進(jìn)餐法（The 5:2 Diet）：每周連續(xù)兩天，只攝入500-600卡路里，其他五天正常吃喝。  禁食期間可以喝水，也可以喝不加糖和奶的咖啡、茶。酒和甜味飲料當(dāng)然不行！ 聽起來有點殘酷，但試過的人表示，IF期間反倒不怎么關(guān)心食物，更專注工作，甚至不由自主地減少咖啡因攝入。好像也沒有想象中那么可怕。 什么原理 首先，少吃幾餐，自然也會少一些熱量（能吃飯的那幾個小時也別胡吃海塞?。。?。而在你禁食的這段時間，身體正在悄悄發(fā)生變化： 生長激素Human Growth Hormone猛增5倍！有助于減少脂肪和生成肌肉；胰島素Insulin猛降，這樣就更容易消耗體內(nèi)儲存的脂肪；細(xì)胞開始修復(fù)、自噬，排出細(xì)胞內(nèi)陳舊、功能紊亂的蛋白質(zhì)。 簡單來說，就是讓身體有時間自動燃燒脂肪，而不是一直吃一直吸收不休息。所以，IF會讓人體新陳代謝率提高3.6%-14%，消耗的熱量更高，達(dá)到減肥的效果。  IF帶來的不僅是減肥而已? IF的功效，說出來可以直接轉(zhuǎn)發(fā)家庭群了： 降血糖，降低胰島素抗藥性insulin resistance，減少炎癥標(biāo)志物inflammatory markers、血甘油三酯blood triglycerides、低密度脂蛋白膽固醇LDL cholesterol，從而預(yù)防心血管病。還能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF，有助于神經(jīng)細(xì)胞的生長，預(yù)防阿爾茲海默癥。 甚至有一些研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食在動物身上更有奇效：防癌，抗衰老，跟保健品廣告一樣好使！ 但研究者們也好奇，到底是因為減了肥所以才有后續(xù)功效，還是IF本身除了減肥也有其他好處呢？ 阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的Courtney Peterson最近就進(jìn)行了一次實驗。大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)研究一般只要求參與者自己記錄匯報每天幾點吃了什么，但Peterson的實驗則由實驗團(tuán)隊嚴(yán)格控制管理每個參與者的飲食，旨在獲得更精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)。  △Courtney Peterson教授 因為操作起來很嚴(yán)格，他們只找來了8位有早期糖尿病癥狀的實驗對象，每天有6個小時的進(jìn)食時間（早上7點到下午3點），只能在監(jiān)控下吃研究人員提供的食物。而且為了排除減重的干擾，食物的量是可以保證他們維持現(xiàn)有體重的。 8位參與者在間歇性禁食5周后，血壓、胰島素敏感度以及身體對糖的反應(yīng)都有所改善。此前這方面最差的那位參與者身上反映得尤為明顯。穩(wěn)定血壓的功效也讓Peterson非常震驚，簡直就跟吃了降壓藥一樣。 不過，體內(nèi)的膽固醇和血糖含量沒有什么變化，有些參與者甚至有頭疼、惡心、口渴等不良反應(yīng)。這也成為Peterson下一步科研的入手點。 ?別急著禁食? 上面提到的實驗里，有人并不能適應(yīng)這種吃飯節(jié)奏，出現(xiàn)副作用；可能電視機(jī)前的某些吃貨們還沒試就從感情上無法接受了。其實，不是所有人都適合這種飲食習(xí)慣，尤其是以下人群，最好不要輕易嘗試IF，防止玩脫： 體內(nèi)激素異常，內(nèi)分泌失調(diào)； 患有糖尿?。↖F會降低體內(nèi)胰島素）； 患有慢性病，正在長期服藥； 血壓、血糖有問題； 有甲狀腺病史； 體重過輕underweight； 70歲以上的老年人； 準(zhǔn)備懷孕、正在懷孕或哺乳期的女性； 長期飲食不規(guī)律，腸胃脆弱——恢復(fù)好好吃飯才是正經(jīng)事； 禁食期間滿腦子都是各種好吃的——還是別折騰自己了； 禁食結(jié)束會控制不住寄幾開始暴飲暴食——對身體傷害更大； 工作生活壓力大且難以自我調(diào)節(jié)。  另外需要說明的是，相比男性，目前研究顯示女性在IF過程中更容易出現(xiàn)問題：有些動物實驗表明IF對雌性的效果并不明顯，甚至反而升高了血糖；有些嘗試IF的女性出現(xiàn)了月經(jīng)不調(diào)的問題，但恢復(fù)常規(guī)飲食后月經(jīng)也正常了。所以女性要格外小心，提前咨詢醫(yī)生、隨時調(diào)整。 最后奉上適合女性實踐的間歇式禁食時間表?
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