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我實(shí)在有點(diǎn)想不到，坐在我對面的這個(gè)美國名牌大學(xué)畢業(yè)的心理學(xué)博士會對我說，他覺得自己一文不值，是一個(gè)失敗者。我說的這個(gè)人名字叫凱文，他今年剛從美國博士畢業(yè)回國，進(jìn)入了國內(nèi)一所知名的高校工作。然而，在最近一次的高級職稱評審的過程中，他沒有評上副教授，這件事讓他感覺非常受打擊。要知道，他回國之后的目標(biāo)原本是，以最快的速度評上副教授，然后再評上教授。在一個(gè)月的時(shí)間當(dāng)中，他慢慢地陷入一種悲觀情緒當(dāng)中。他跟我說，他在美國這幾年過得特別辛苦，拿到博士學(xué)位是他唯一的精神支柱。讀博期間，當(dāng)他感覺堅(jiān)持不下來的時(shí)候，就會努力去想象一下自己拿到博士學(xué)位之后的場景：他會馬上過上幸福的生活、他會成為家人的驕傲、他會成為大學(xué)里面一顆冉冉升起的學(xué)術(shù)新星。他原本以為，讀博是他人生中經(jīng)歷的最后一次大的磨難，只要能熬到博士畢業(yè)，一切都會好起來的。然而，這次沒有被評上副教授，讓他對一切都充滿了懷疑。他甚至開始懷疑，自己根本就不適合搞學(xué)術(shù)。凱文還告訴我說，當(dāng)他感到情緒不好的時(shí)候，他還會經(jīng)常陷入一種自我譴責(zé)當(dāng)中，他會責(zé)備自己在申報(bào)一項(xiàng)國家級課題的時(shí)候，沒有付出最大的努力，結(jié)果沒有中標(biāo)。否則，如果有那項(xiàng)國家級課題作為保障，這次他就會評上副教授了。在任何一個(gè)外人看來，凱文都是一個(gè)令人羨慕的對象——他長相英俊、年紀(jì)輕輕就讀出了博士、會說一口流利的英語、并且拿到了國內(nèi)一所知名高校的教職。但是現(xiàn)實(shí)情況卻是，他竟然活得這么痛苦。凱文之所以過得這么痛苦，并不是因?yàn)樗幍臓顩r真的是如此糟糕透頂，而是因?yàn)樗恢睅е环N消極的眼光去看待自己的處境。根據(jù)認(rèn)知療法的相關(guān)理論，導(dǎo)致我們產(chǎn)生各種糟糕情緒的原因，并不在于我們遇到了某一件壞事情，而在于我們過分執(zhí)著于采用消極的眼光去看待這件事情。根據(jù)美國認(rèn)知行為療法的知名專家大衛(wèi).伯恩斯的觀點(diǎn)，有10種常見的歪曲的認(rèn)知方式。當(dāng)你帶有這10種歪曲認(rèn)知方式看待問題的時(shí)候，就算是上文所說的采用消極的眼光來看待問題。這些歪曲的認(rèn)知方式，就像是埋藏在大腦中的一個(gè)個(gè)情緒地雷，隨時(shí)都會被周圍環(huán)境中的小事所引爆，從而導(dǎo)致各種各樣的消極情緒撲面而來。下面，我們講結(jié)合凱文的例子，來看看這10種歪曲的認(rèn)知方式，即那些經(jīng)常會給我們帶來消極情緒的這些元兇。第一，全有或全無的思維方式。如果你覺得一件事情不是徹底的成功，那么這件事情就算是一個(gè)徹底的失敗。凱文認(rèn)為自己沒評上副教授，就覺得自己一文不值，便屬于全有或全無的思維方式。第二，過度概括。凱文根據(jù)自己沒評上副教授這件事情，而開始懷疑自己不適合搞學(xué)術(shù)，就是一種典型的過度概括。第三，精神過濾。當(dāng)你犯了一個(gè)錯(cuò)誤的時(shí)候，就瞬間忽視或遺忘了自己所做的其他正確的事情。凱文不斷揪著自己的一個(gè)錯(cuò)誤不放——他認(rèn)為自己在申請國家級課題的時(shí)候沒有用盡全力，從而導(dǎo)致他不斷地自責(zé)。但是他卻忽略了自己在其他方面付出的努力。實(shí)際上，他發(fā)表了幾篇質(zhì)量非常高的科研論文。第四，優(yōu)勢打折。你傾向于認(rèn)為自己的優(yōu)勢或者是自己所取得的成就完全不值得一提。當(dāng)我對凱文說，我非常羨慕你是海外名校的博士的時(shí)候，凱文卻顯得過分的自謙，并且認(rèn)為這沒有什么了不起的。第五，妄下結(jié)論。不顧事實(shí)依據(jù)，就對自己妄下結(jié)論。在得知沒有評上副教授的通知之后，凱文不顧事實(shí)依據(jù)，得出自己不適合做學(xué)術(shù)的結(jié)論，這就屬于妄下結(jié)論的歪曲思維方式。其實(shí)凱文是很有做學(xué)術(shù)的潛力的，無論是博士順利畢業(yè)，還是能夠進(jìn)入現(xiàn)在這所名牌大學(xué)擔(dān)任教職，都和他的學(xué)術(shù)潛力是密不可分的。第六，夸大和縮小。夸大或者是縮小事情的重要性。對于凱文來說，就是夸大沒評上副教授這件事情的重要性，縮小了自己原本具備很好的學(xué)術(shù)潛力這件事的重要性。第七，情緒推理。根據(jù)自己的情緒來對一件事情的危險(xiǎn)性做出推理。例如，凱文感覺自己的情緒很消沉，因此他便推理說，沒評上副教授這件事情真的很糟糕了。第八，應(yīng)該思維。認(rèn)為自己應(yīng)該、必須完成某項(xiàng)任務(wù)或者是達(dá)到某項(xiàng)要求。例如，凱文認(rèn)為自己應(yīng)該以最快的速度評上副教授。第九，貼標(biāo)簽。把自己的某個(gè)缺點(diǎn)夸大之后作為定論來接受。例如，因?yàn)闆]評上副教授，凱文就將自己定義為一個(gè)失敗者。第十，責(zé)備自己或他人。不去尋找問題產(chǎn)生的真正原因，而只是一個(gè)勁兒地責(zé)怪自己或者他人。其實(shí)，對于凱文來說，這一次沒評上副教授是由多方面原因決定的，例如，這次所在的院系只有一個(gè)名額，而他的競爭也的確在各方面更加優(yōu)秀等等。這些因素，都是導(dǎo)致凱文沒有評上副教授的原因，他自己的努力程度和準(zhǔn)備程度只是其中的一個(gè)因素而已。通過上述分析我們可以看出，在凱文的頭腦當(dāng)中，上述10種歪曲的認(rèn)知方式，他幾乎都全部具備。難怪，他會持續(xù)性地被消極情緒所折磨。而解決凱文問題的關(guān)鍵，就是用一些更加積極的認(rèn)知方式來替換之前的不合理認(rèn)知方式。在輔導(dǎo)凱文的過程中，我主要采用了以下三項(xiàng)技術(shù)，來幫助凱文從情緒的陰霾當(dāng)中走出來的。第一項(xiàng)技術(shù)：證據(jù)檢查技術(shù)。所謂證據(jù)檢查技術(shù)，就是認(rèn)真檢查你的負(fù)面想法，看看是否有充分的證據(jù)。例如，凱文認(rèn)為自己是一個(gè)失敗者、自己不適合做學(xué)術(shù)的時(shí)候，我就讓凱文去尋求這些負(fù)面想法的證據(jù)。后來凱文發(fā)現(xiàn)，其實(shí)這些負(fù)面想法背后，很少有證據(jù)可以證明。反倒是，他自己身上也有很多優(yōu)勢和強(qiáng)項(xiàng)，可以證明自己不是一個(gè)失敗者。比方說，他能講一口標(biāo)準(zhǔn)的英文、他通過自己的努力拿到了國外知名大學(xué)的博士學(xué)位、他曾經(jīng)在國際知名期刊上發(fā)表過學(xué)術(shù)論文等等。第二項(xiàng)技術(shù)：同情自己技術(shù)。很多帶有負(fù)面想法的人，往往采用雙重標(biāo)準(zhǔn)——他們會在自己遇到不如意的事情的時(shí)候，不斷地批評自己、苛責(zé)自己。但是在他人遇到類似事情的時(shí)候，則會同情別人、從更加客觀的角度來看待問題。其實(shí)，他們更加需要同情自己。根據(jù)這項(xiàng)技術(shù)，我和凱文做了一項(xiàng)角色扮演。由我來扮演凱文的角色，由凱文來扮演安慰者的角色。當(dāng)我說出自己因?yàn)闆]有評上副教授而感到自己一文不值的時(shí)候，凱文馬上安慰我說，事情根本就沒有我想象得那么糟糕。其實(shí)在安慰我的過程中，他自己也得到了治愈。第三項(xiàng)技術(shù)：過程評價(jià)技術(shù)。我們在評價(jià)自己努力程度的時(shí)候，通常可以選擇兩種方式來評價(jià)，一種是基于過程的評價(jià)方式，一種是基于結(jié)果的評價(jià)方式。當(dāng)我們基于結(jié)果來評價(jià)自己的時(shí)候，很容易否定自己的全部努力。而當(dāng)我們基于過程來評價(jià)自己的時(shí)候，更加容易從更加客觀的角度來評價(jià)自己的努力。根據(jù)這項(xiàng)技術(shù)，我引導(dǎo)凱文努力去看到自己在評副教授過程中所作出的努力，從在知名期刊上發(fā)表科研論文，到他在申請課題的過程中所付出的努力，再到他的課程得到了學(xué)生較高的評價(jià)分?jǐn)?shù)等等。在回顧這些過程的時(shí)候，凱文慢慢找到了自己的價(jià)值感，不再感到自己那么一文不值了。
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