這篇文字的起因，一來是最近正在重溫并整理有關(guān)認(rèn)知行為療法的一些資料，再者，最近在來訪的個(gè)案中，也針對抑郁癥患者咨詢的一些注意事項(xiàng)，感觸頗深。

本文的構(gòu)成并非針對抑郁癥患者，或抑郁癥來訪者的咨詢筆記，而是其延伸出的，具有更普遍情形（受眾更廣），類似科普意義的抑郁情緒及其調(diào)節(jié)的方式方法（著重CBT，也就是認(rèn)知行為療法視角，也相應(yīng)會(huì)整合一些積極心理學(xué)等其他方面）。關(guān)于抑郁癥和抑郁情緒的區(qū)分，本文不做更多探討，大家有興趣的可以進(jìn)行自助式的相關(guān)閱讀。

01

準(zhǔn)備階段

如果說，影響到抑郁癥來訪者咨詢效果的一個(gè)重要因素是咨訪關(guān)系的話，那么，影響到自助調(diào)節(jié)抑郁情緒效果的一個(gè)重要因素，我想會(huì)是一個(gè)人對自我的接納。

為什么這樣說呢？一個(gè)人在利用認(rèn)知手段來調(diào)節(jié)自我的時(shí)候，不正像是一個(gè)扮演“認(rèn)知行為療法的咨詢師”的我，與一個(gè)扮演“有抑郁情緒的來訪”的我之間的關(guān)系嗎？而咨詢師和來訪者建立良好咨訪關(guān)系很重要的一點(diǎn)，即“無條件的積極關(guān)注”。

如果自己對自己做到了無條件的積極關(guān)注，或者說自我接納的比較好，無論是面對自己正向情緒，還是負(fù)向情緒，包括抑郁情緒，那么進(jìn)一步去調(diào)節(jié)的可能及好的效果，就具備了充分的條件和前提。

當(dāng)然，這一切可能又都起始于良好的“覺察”，在嚴(yán)重的精神障礙疾患中，我們往往發(fā)現(xiàn)，很多患者已經(jīng)基本喪失了“自知力”（無法覺察到自己具有精神障礙），在這樣的狀況下，很難去開展相應(yīng)的CBT治療，所以自知力要求再降一層的，對于自我負(fù)面情緒的有效覺察，是接納之前的第一步（就是可以發(fā)覺自己有了比較多的負(fù)向情緒）。

那么銜接覺察和接納之間的是什么？以認(rèn)知，情緒和意志的視角（俗稱的知情意），一個(gè)良好的放松的身體（承載著知情意），也就是生理指標(biāo)，包括良好充足的睡眠（睡眠障礙這塊本文不展開）和有規(guī)律的飲食（既不是厭食也沒有暴飲暴食），可能是從覺察走向接納的重要環(huán)節(jié)。

那么如何使自己盡快地放松，以便于使用平靜的狀態(tài)來進(jìn)入調(diào)節(jié)認(rèn)知的流程呢？我想可能目前比較普適的方式是通過深呼吸的方法，這個(gè)方法在很多抑郁癥的個(gè)案及抑郁癥臨床治療中，都有使用。

其機(jī)理是把大腦意識(shí)控制的部分（前額皮質(zhì)層，掌管認(rèn)知，思考等）與非意識(shí)控制的部分（如心跳或者睡眠后的呼吸），通過深呼吸的這個(gè)動(dòng)作連接起來，從而從身心兩個(gè)方面達(dá)到一個(gè)短期的盡可能的放松。

同時(shí)，即便是做認(rèn)知方式的自我調(diào)節(jié)，我們也無需排斥非認(rèn)知形式的抑郁情緒消解方式，因?yàn)椴⒎敲總€(gè)人都比較適合或喜歡認(rèn)知視角的方法（尤其對于一些比較感性的人）。

而非認(rèn)知類的負(fù)向情緒消解方式，包括運(yùn)動(dòng)，連接（與他人傾訴或感恩），助人，冥想，正念練習(xí)，在調(diào)節(jié)抑郁情緒的方面，是加分的。

也就是說，一方面，我們?nèi)W(xué)習(xí)并運(yùn)用CBT的自助方式，另外，如果同時(shí)兼之非認(rèn)知形式的抑郁情緒消解方式，不但是可行的，甚至有可能事半功倍。這需要大家共同地去實(shí)踐和探索。

02

調(diào)節(jié)的流程

在產(chǎn)生抑郁情緒的過程中，我們自身可能同時(shí)會(huì)具有一些負(fù)向思維模式，而這種負(fù)向思維模式，會(huì)影響到我們自身的感受，同時(shí)影響到我們對周邊及未來的認(rèn)知。

待做好覺察，深呼吸放松和充分的自我接納（有別于自憐自怨自艾）之后，開始進(jìn)入認(rèn)知行為方式的正式調(diào)節(jié)。

核心信念==》中間信念==》 遇到相應(yīng)的情景 ==》自動(dòng)化思維==》生理反應(yīng)，負(fù)向情緒及行為。

以上是CBT核心五要素相互影響，自上而下的示意。

而認(rèn)知行為治療的重要手段之一，就是質(zhì)疑讓我們產(chǎn)生負(fù)向情緒的自動(dòng)化思維。

質(zhì)疑的手段包括，我們可以問問自己，這個(gè)想法究竟是怎么由來的？最差的結(jié)果真的會(huì)發(fā)生嗎？發(fā)生的概率是多大呢？

我們可以把那種災(zāi)難化的思維，具體化，定量化，以此來嘗試在平靜的狀態(tài)下，運(yùn)用理性的邏輯認(rèn)知，來松動(dòng)這個(gè)自動(dòng)化思維在頭腦中的根基。

那么我們也可以問問自己，最有可能發(fā)生的實(shí)際情況又是怎樣的？有沒有什么事實(shí)依據(jù)？（包括發(fā)生壞事）

如果從0到10打分的話，好事發(fā)生的可能有多少？壞事發(fā)生的可能又有多少？

這一方面，可以多做一些刨根問底的蘇格拉底式的追問，有利于讓我們發(fā)現(xiàn)自己負(fù)向自動(dòng)化思維的由來，究竟是源于什么。

這種利用邏輯來深入追查的方法，其實(shí)也同樣適用于平日工作中，遇到問題時(shí)的尋因和解決方案的制定（如追問深至五個(gè)WHY的方法，原理類似）。

03

注意事項(xiàng)

采用CBT方式做調(diào)節(jié)抑郁情緒的過程中，特別容易出現(xiàn)一些操作的難點(diǎn)，主要針對的是行為，或稱之為活動(dòng)，在抑郁情緒中的作用，我在此就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)及一些學(xué)習(xí)心得羅列出來：

首先是容易忽略行為的重要性，無論是心理學(xué)，心理咨詢，還有心理輔導(dǎo)，心理教育，包括我們自助心理方式調(diào)節(jié)情緒，都容易忽略掉行為的重要性。

CBT，英文全稱cognitive-behavior therapy，由定義本身即可看出，行為在治療或者說自助過程中的權(quán)重。

認(rèn)知《==》情緒《==》行為，此三者是相關(guān)并相互作用及影響的。抑郁情緒到來的時(shí)候，人往往意志會(huì)比較消沉，情緒會(huì)比較低落，這時(shí)候，讓我們?nèi)テ届o，思考，理性，困難度可想而知。

這時(shí)候如果從行為的視角來切入，也就是說，以前在狀態(tài)好的時(shí)候，我們喜歡做哪些事情？不妨做做看，試試看，從點(diǎn)滴和先易后難的方式切入。

而曾經(jīng)給我們建立積極情緒的行為，持續(xù)一段時(shí)間之后，大概率會(huì)帶動(dòng)積極情緒的回復(fù)，在正向情緒的協(xié)助下，再嘗試讓自己進(jìn)入到平靜的思考模式，開始步入正式的認(rèn)知調(diào)節(jié)，也許可行性會(huì)更為落地一些，也許效果也會(huì)相對明顯些。

第二個(gè)注意點(diǎn)是，跟上述行為相關(guān)的，也就是如何管理我們的行為，從而逐漸形成類似習(xí)慣。再反作用于情緒和認(rèn)知方面。

上圖是日常行為管理表格的常見形式之一，也是我在咨詢室中經(jīng)常需要用到的量表之一。

認(rèn)知行為治療發(fā)端于行為學(xué)派，而行為學(xué)派又與實(shí)驗(yàn)心理學(xué)密不可分，心理學(xué)之所以可以進(jìn)入科學(xué)范疇，很重要的一點(diǎn)就是實(shí)驗(yàn)性，可測量性，而行為，相對于意識(shí)，是比較看得到摸得著的。明確每日活動(dòng)的情況，對改善自我，包括時(shí)間管理，都會(huì)有所益處。

在工作上遇到過于忙碌的狀況，也可以進(jìn)行類似的時(shí)間管理改善。

再次的注意事項(xiàng)又回到之前的準(zhǔn)備階段，也就是，我仍需要強(qiáng)調(diào)，自我接納做到比較好的程度后，再著手認(rèn)知方面的改進(jìn)，可能最終取得的效果會(huì)相對理想。這跟在咨詢室里的情形是類似的，當(dāng)咨訪關(guān)系比較良好時(shí)，來訪自然會(huì)比較坦誠出自己的深度想法及思維，也會(huì)比較認(rèn)可和信任咨詢師，包括咨詢師的方式方法。切換到自助方面也是同樣的道理。

最后一個(gè)我想到的注意事項(xiàng)是，循序漸進(jìn)，每次給自己添加的活動(dòng)難度，一定不能太高，太密集，一方面，如果活動(dòng)難度過大，可能會(huì)導(dǎo)致失敗概率增加，從而增加挫敗感，半途而廢。另一方面，也不能太容易，需要稍微有點(diǎn)挑戰(zhàn)，這樣自己才會(huì)經(jīng)過努力后，有進(jìn)步后的喜悅，從而加強(qiáng)后續(xù)持續(xù)的動(dòng)力。

當(dāng)然，以上的情形更多的是建立在抑郁情緒級別的對應(yīng)上。倘若達(dá)到了抑郁癥的級別，一方面需要正規(guī)醫(yī)院精神科大夫的介入以及必要的藥物治療，另一方面，家庭成員的支持（家人的陪伴和關(guān)懷對康復(fù)有積極作用），和社會(huì)功能的支持（比如擁有一份可以有收入的工作），都將是非常重要的。這方面在本文不做展開。

04

常見認(rèn)知誤區(qū)

那么，知道了調(diào)節(jié)的準(zhǔn)備及具體調(diào)節(jié)的方法，還有一個(gè)重要方面，就是除了覺察負(fù)向情緒外，通常都有哪些認(rèn)知誤區(qū)會(huì)困擾我們，導(dǎo)致我們產(chǎn)生比較多的負(fù)向情緒呢？

我經(jīng)過學(xué)習(xí)，實(shí)踐，整理，把相對常見的列舉如下，大家可以一起參考，學(xué)習(xí)，探討，補(bǔ)充及實(shí)踐摸索：

（1）全有或無：非黑即白，要么完美，要么糟糕透頂。

（2）過度引申：認(rèn)為單個(gè)或小事件證明一個(gè)大問題存在。

（3）低估積極意義：無視正面經(jīng)歷或?qū)⒄娼?jīng)歷消極化。

（4）測人心思：認(rèn)為自己明白別人想法，并且是不好的想法。

（5）預(yù)測未來：認(rèn)為自己能預(yù)知未來，而且不是光明的未來。

（6）亂貼標(biāo)簽：給自己和他人貼上負(fù)面標(biāo)簽讓自己難過。

（7）“應(yīng)該，必須，應(yīng)當(dāng)”：設(shè)立不合理的高標(biāo)準(zhǔn)，若不達(dá)標(biāo)，則心懷愧疚。

以上或可稱之為“中間信念”級別的認(rèn)知層面，當(dāng)自動(dòng)化思維改善后，我們可以追述出大概存在的認(rèn)知問題，再有針對性地質(zhì)疑并改善。

那么放在最后的核心信念級別的認(rèn)知層面，可能需要自助者更多更長久的自我探索。即便是在咨詢室中，通常也會(huì)經(jīng)歷相對較長的時(shí)間才可能達(dá)到核心信念改善的進(jìn)程（為了防止情況的反復(fù)，通常認(rèn)知行為療法的咨詢師最終目標(biāo)是盡量使來訪成為自己的咨詢師）。

05

小結(jié)

經(jīng)過了以上的探討，我不清楚大家是否有對認(rèn)知行為療法，針對抑郁情緒，或者說負(fù)向情緒的調(diào)節(jié)方面，有了更深一步的認(rèn)識(shí)。

在理清的過程中，我發(fā)現(xiàn)自己最多想到的，仍然是對自我的接納。當(dāng)一個(gè)人可以和自己握手言和的時(shí)候，可能才會(huì)和周邊以及整個(gè)世界真正的握手言和。

希望我們的頭腦中，可以多一些允許，少一些應(yīng)該。

一個(gè)跟自己都過不去的人，在親密關(guān)系，親子關(guān)系，社會(huì)關(guān)系之中，可能都會(huì)產(chǎn)生各式各樣的摩擦和問題。

比如，一位女性經(jīng)歷了一次戀愛失敗，感到傷心難過，是常見的情形，但如果由此就認(rèn)為“男人沒一個(gè)好東西”，從而之后把全世界其他單身男性都排除在外的話，大家認(rèn)為這是一種合理的認(rèn)知，還是認(rèn)知偏差呢？

當(dāng)然， 這里面需要排除一些特例，一個(gè)是達(dá)到抑郁癥級別的情況，再一個(gè)，如果一位女性一直以來的親密關(guān)系，都是被騙，被劈腿，被辜負(fù)，那可能又會(huì)是另外一個(gè)問題了。這里給大家留一個(gè)思考題，大家想一想，如果出現(xiàn)了這樣的情形，又會(huì)是什么原因?qū)е碌哪兀?/p>

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參考資料：

（1）認(rèn)知誤區(qū)方面參考《克服壓力-認(rèn)知行為自助手冊》 英 李·布蘿珊 吉莉安·托德 著 上海社會(huì)科學(xué)院出版社

（2）調(diào)節(jié)負(fù)面情緒方面部分參考 清華學(xué)堂在線 趙昱鯤老師《積極心理學(xué)》課程第五章積極情緒中的如何消解過多的負(fù)面情緒。

（3）壹心理平臺(tái) 張本圣老師《認(rèn)知行為治療系統(tǒng)培訓(xùn)：120課時(shí)，理論+案例演練與講評》中針對抑郁癥的部分。

（4）《認(rèn)知療法基礎(chǔ)與應(yīng)用》（第二版） 美 Judith S.Beck 著 中國輕工業(yè)出版社

文：威爾·萊克特

責(zé)任編輯：殷水