誰(shuí)不想讓腹部更平坦，尤其是在夏天來(lái)臨時(shí)，但是腹部扁平對(duì)許多人，尤其是女性來(lái)說(shuō)是一個(gè)挑戰(zhàn)。你需要正確的運(yùn)動(dòng)和飲食，健康的睡眠習(xí)慣，壓力管理和良好的姿勢(shì)，以使腹肌看起來(lái)緊致緊繃。所有這些因素都會(huì)影響你的腹部肌肉外觀，以及你在訓(xùn)練時(shí)是否形成強(qiáng)壯，更明確的腹肌。

對(duì)于許多女性而言，獲得平坦的腹部的障礙是體內(nèi)脂肪含量。為了使腹部清晰可見，大多數(shù)女性需要的體脂百分比為20％或更少，盡管有些女性的可見腹部脂肪的體脂百分比略高，而另一些女性則可能需要低于20％。一種有助于減少體內(nèi)脂肪的生活習(xí)慣是有氧運(yùn)動(dòng)，但是哪種類型最適合腹部平坦？在本文中，我們將研究高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最能幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

高強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的腹部鍛煉更好嗎？

由于體內(nèi)脂肪含量高，大多數(shù)女性無(wú)法保持平坦的腹部和肌肉，因此減少體內(nèi)脂肪對(duì)某些人有幫助。大多數(shù)人會(huì)做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以期減掉脂肪。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以保持30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，例如快走，慢跑，以中等速度騎自行車。這樣做有好處，因?yàn)?/span>中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗卡路里并改善心血管健康。

相反，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最好通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或HIIT來(lái)體現(xiàn)，HIIT是一種鍛煉結(jié)構(gòu)，其中你以最大能力的80％至90％進(jìn)行運(yùn)動(dòng)30秒至一分鐘，然后進(jìn)行恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，使你部分恢復(fù)。然后重復(fù)此序列，直到經(jīng)過(guò)10到20分鐘。由于鍛煉強(qiáng)度大，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以縮短時(shí)間，但仍可提供心血管益處以及其他健康和健身益處。

這兩種鍛煉結(jié)構(gòu)中的哪一種更適合平坦的腹部？盡管你的身體在中低強(qiáng)度的鍛煉過(guò)程中會(huì)以脂肪為燃料，但HIIT訓(xùn)練仍可能為你帶來(lái)更多的燃脂力量。研究表明，HIIT刺激PGC-1α1的產(chǎn)生，PGC-1α1可以增強(qiáng)細(xì)胞內(nèi)稱為線粒體的脂肪燃燒器的活性，其強(qiáng)度比低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的心臟增強(qiáng)。當(dāng)PGF-1α在肌肉細(xì)胞內(nèi)上升時(shí)，它會(huì)激活脂肪細(xì)胞表面的另一種蛋白質(zhì)，稱為虹膜素，有助于脂肪減少。

與低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是否會(huì)導(dǎo)致更大的脂肪減少，包括腹部脂肪減少？根據(jù)《肥胖雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，確實(shí)如此。與進(jìn)行低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度鍛煉的人相比，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的參與者減少了更多的腹部脂肪。因此，進(jìn)行HIIT鍛煉是鍛煉腹部的最佳選擇。此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練還可以提高胰島素敏感性，從而有利于代謝健康和控制體重。

對(duì)腹部做定義

如果你正在尋找六塊腹肌，那么你還需要確定的腹部肌肉組織，這是因?yàn)榧∪夥蚀?。低至中等?qiáng)度的心臟，盡管可以燃燒卡路里，但會(huì)使腹部肌肉肥大。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它會(huì)激活一種名為AMPK的能量感應(yīng)分子。

當(dāng)然，你還需要力量訓(xùn)練以建立更強(qiáng)壯，更明確的腹肌。不要過(guò)分依靠仰臥起坐和其他腹部隔離運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。盡管它們會(huì)適度地使你的腹部肌肉肥大，但它們幾乎不會(huì)燃燒脂肪。這就是為什么更多的健身教練建議客戶進(jìn)行深蹲，硬拉和俯臥撐等復(fù)合運(yùn)動(dòng)以獲得平坦的腹部。這些運(yùn)動(dòng)通過(guò)強(qiáng)迫它們穩(wěn)定你的身體，間接地作用于你的核心和腹部肌肉。另外，與腹部隔離鍛煉相比，它們消耗的卡路里更多，而腹部隔離鍛煉幾乎沒(méi)有消耗卡路里的好處。

研究表明，通過(guò)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（最好是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)）和通過(guò)多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉大型肌肉群的方法，你將失去更多的脂肪，包括在肚子周圍。這不是一個(gè)問(wèn)題，而是兩個(gè)問(wèn)題。

采取整體方法

運(yùn)動(dòng)對(duì)于平腹肌很重要，但飲食和其他生活方式也很重要。減少或消除糖和超加工食品，同時(shí)增加飲食中的纖維和蛋白質(zhì)含量。停止限制卡路里，專注于所吃食物的質(zhì)量。另外，通過(guò)用不加糖的綠茶或水代替那些含糖飲料，避免喝糖和卡路里。睡眠和壓力管理也很重要。睡眠不足和壓力得不到控制會(huì)增加壓力激素皮質(zhì)醇，這會(huì)導(dǎo)致脂肪重新分配，因此體內(nèi)更多的脂肪最終會(huì)聚集在肚子和腰圍周圍。

總結(jié)

通過(guò)進(jìn)一步增加PGC-1，高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可能使你有減少腹部脂肪和平坦腹部的優(yōu)勢(shì)，但是你仍然需要力量訓(xùn)練，尤其是可以在下半身的多個(gè)肌肉群工作的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。不要陷入無(wú)休止的緊縮周期；適度地做他們。在你的例行工作中包括木板，因?yàn)槟景鍟?huì)影響整個(gè)核心。另外，請(qǐng)看大圖。平坦的腹部也要注意飲食，睡眠和壓力管理的內(nèi)容和方式。

參考

?J Obes. 2011; 2011: 868305.Published online 2010 Nov 24. doi: 10.1155/2011/868305.

?Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977.