這里的每條建議都是我所喜歡的，把這些用到你的健身當(dāng)中，這個(gè)計(jì)劃最好的部分就是足夠簡單，容易執(zhí)行，而且不需要犧牲你和重要的人相處的時(shí)間。

1.保持訓(xùn)練時(shí)間短暫而又有強(qiáng)度。

這可能會讓你吃驚,當(dāng)你進(jìn)行短時(shí)間的訓(xùn)練，你會獲得更好的收獲。關(guān)鍵是在你的訓(xùn)練中最大化你的時(shí)間和精力的利用效率。甚至你已經(jīng)是高階訓(xùn)練者，你也可以只需要訓(xùn)練30 - 45分鐘。每周4-5天的訓(xùn)練加上“會吃”是你所有需要做的。

高強(qiáng)度的活動有助于增加你身體的生長激素和睪丸激素的生產(chǎn)，這種激素支持肌肉生長而燃燒掉體內(nèi)的脂肪。不管男人女人都適用，一個(gè)女人可能不認(rèn)為，她的目標(biāo)可不是要提高睪丸激素水平，事實(shí)是，這樣做會幫助她變得更加苗條，看起來也會越來越有女人味。男人也會獲得優(yōu)勢，比如增加更多的肌肉，同時(shí)減少身體脂肪。

保持較短的訓(xùn)練時(shí)間的另一個(gè)原因是，因?yàn)橐坏┠阍O(shè)法提高你合成代謝激素，你肯定想快速的恢復(fù)，雖然長期訓(xùn)練可以增加你的耐力，這樣做對長期目標(biāo)是有所損害的：他們可能分解肌肉組織在鍛煉時(shí)進(jìn)行供能。

不確定從哪里開始你的培訓(xùn)？看看我的每周的日程安排：

星期一: HIIT訓(xùn)練/最大攝氧量

星期二: 力量訓(xùn)練

周三: 休息

星期四: HIIT訓(xùn)練/最大攝氧量

星期五: 力量訓(xùn)練

周六: 積極的恢復(fù)調(diào)整身體

周日: 休息

2.強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動燃燒脂肪

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)我已經(jīng)用了很多年，但我一直把他們稱為最大攝氧量的訓(xùn)練。我想我的詞更準(zhǔn)確，因?yàn)檫@種類型的有氧運(yùn)動的目的，是增加你的身體可以使用氧氣的最大數(shù)量，被稱為你的最大攝氧量，它允許你在短時(shí)間內(nèi)做高強(qiáng)度的鍛煉。

一旦你訓(xùn)練力竭，大概一分鐘的訓(xùn)練，你應(yīng)該等到你的心率返回一個(gè)舒適且快速的跳動水平，再可以開始另一個(gè)最大攝氧量運(yùn)動大概15 - 30秒，這取決于你的健康水平。然后開始下一個(gè)循環(huán)，你只需要這樣做15 - 20分鐘，當(dāng)你體能狀態(tài)特棒的時(shí)候可以進(jìn)行30分鐘。

你可以配合幾種訓(xùn)練動作或器械，劃船機(jī)、跑步機(jī)、動感單車的或任何其他設(shè)備，全面心血管訓(xùn)練強(qiáng)度，后跟一個(gè)短暫的間歇期。

例如：

單車或橢圓儀5分鐘熱身

快速跳繩 5組每組60秒,15秒休息

跳高 5組每組30秒,15秒休息

沖刺跑 5組每組60秒,60秒休息

3.阻力訓(xùn)練策略

大多數(shù)人理解重量訓(xùn)練有助于構(gòu)建肌肉組織，但他們會片面理解，亞歐知道鍛煉肌肉也可以起到燃燒體內(nèi)脂肪的效果。更多的肌肉組織可以提高你的新陳代謝率，或者在你休息的時(shí)候你的身體依然燃燒卡路里。即便你的身體并沒有將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉（也不可能轉(zhuǎn)化），增加肌肉質(zhì)量確實(shí)幫助你將儲存的脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

我把我的重量訓(xùn)練控制的和HIIT訓(xùn)練一樣短。我喜歡組合訓(xùn)練成一個(gè)循環(huán)，或者一些自重訓(xùn)練像burpees等等多關(guān)節(jié)運(yùn)動。我真的很喜歡三到四個(gè)動作的節(jié)奏,后跟一個(gè)短暫的休息時(shí)間。

單車熱身5分鐘

burpees 3組 每組15 - 20次

引體向上 3組 每組15 - 20次

跳繩 3組 每組45秒

弓箭步 3組 每組15 - 20/每側(cè)

側(cè)平舉 3組 15-20 /每側(cè)

登高 3組 每組10-20/每側(cè)

杠鈴?fù)婆e 3組 每組15 - 20

肱三頭肌臂屈伸 3組 15 - 20次

二頭肌彎曲 3組 每組15 - 20次

跳繩 3組 每組60秒

跑步機(jī)

5分鐘

組合中的每個(gè)運(yùn)動的代表數(shù)量可以根據(jù)你的水平調(diào)整。選擇一個(gè)組合,以最少休息完成。組合之間的休息時(shí)間為30 - 60秒。

4.從你的飲食中減少垃圾食品

我對營養(yǎng)的看法是不吃什么和吃什么一樣重要，當(dāng)你試圖減掉脂肪，增長肌肉的時(shí)候，你仍然需要攝入足夠的能量，保持體內(nèi)營養(yǎng)要素的均衡，如蛋白質(zhì)，膳食脂肪還有碳水都不可或缺。

關(guān)鍵是要從飲食中減少化學(xué)品和外源激素?，F(xiàn)在飲食安全的問題越來越多,但你仍然可以吃的聰明。你應(yīng)該在你的飲食里增加:

有機(jī)肉類如雞肉和火雞(白色和深色肉)

野生魚

蔬菜和水果

植物油(椰子和橄欖)

某些谷物和淀粉包括土豆、紅薯等

我也推薦使用椰子汁和乳清分離蛋白粉在你鍛煉時(shí)供氨基酸促進(jìn)肌肉的增長和恢復(fù)。

關(guān)于吃飯的頻率，我建議每2-3小時(shí)吃一次。保持每頓飯攝入25克蛋白質(zhì)，為了便于消化，促進(jìn)吸收最好不要超過35克。

目標(biāo)是通過這些方法每天消耗更多的卡路里。這是因?yàn)槲医ㄗh的運(yùn)動會讓你的新陳代謝加快，讓你變瘦的同時(shí)肌肉增長。這樣的基礎(chǔ)營養(yǎng)和鍛煉計(jì)劃你可以長期維持。你永遠(yuǎn)不會餓，因?yàn)槟憧梢猿员M可能多的正確的食物。

5.智能減壓

節(jié)食和鍛煉增加了對身體的壓力，但當(dāng)人們長期處于慢性壓力狀態(tài)，事情會變得南轅北轍，日常的神經(jīng)緊張促使釋放激素，如皮質(zhì)醇，這可能會導(dǎo)致增加腹部脂肪存儲。皮質(zhì)醇也對機(jī)體分解代謝產(chǎn)生影響,從而導(dǎo)致肌肉分解。

人們可以服用補(bǔ)劑來更好的構(gòu)建肌肉，包括谷氨酰胺等，支持更好的恢復(fù)。以及通過拉伸、瑜伽等積極的方式來讓你的血管放松，讓更多的血，氧氣和營養(yǎng)達(dá)到肌肉組織。

知識就是力量

有了以上信息，你現(xiàn)在應(yīng)該準(zhǔn)備好向你的健身目標(biāo)進(jìn)發(fā)沖刺了吧，減肥這事真心沒必要過于復(fù)雜，只要訓(xùn)練有強(qiáng)度，力量結(jié)合，杜絕垃圾食品，健康食物中補(bǔ)充營養(yǎng)，再適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些運(yùn)動補(bǔ)劑，一步一步，你將在健身的路上走的越來越順，而且生活工作鍛煉都不耽誤。