接納感受的過程，概括而言便是：觀看等待不評判。

觀看 無論因為什么，每當你的內(nèi)在感到難受不舒服，想要用行為發(fā)泄的時候，請盡量忍住，把注意力集中在內(nèi)在的感覺上，就是感受那個顫抖不安，感受那個不舒服，感受自己對不舒服的抗拒。此時，不要在意身體因此產(chǎn)生的各種不適和頭腦里的念頭。如果發(fā)現(xiàn)注意力被帶跑了，就趕緊拉回來；發(fā)現(xiàn)被帶跑了就拉回來......

等待 允許情緒充分展現(xiàn)，等待情緒一點點累積或者猛烈爆發(fā)出來，由小到大，再由激烈變得平緩。最后如果想哭，或感到困倦，順其自然即可。

等待，表達的是這樣的愿心：我愿意和情緒同在。我愿意允許情緒存在。

這里很吊詭的是：本來我的目的是消除情緒，但是在過程中卻要允許情緒存在。因此請務(wù)必清楚，這里同在、允許的意思是：我愿意不把情緒當真，不受它的影響。如果你急于把情緒消除，說明還是把情緒當真了。

不評判 不評判，就是面對任何想法判斷，都先打個問號：“這個判斷是真的嗎？”因為不知道這個判斷是真是假，所以我先等等看，所以不會做出行為。

情緒是因想法，或說判斷引發(fā)的。首先是我有一個判斷，比如某種行為是好的，或不好的；應(yīng)該的，或不應(yīng)該的，然后才會生出相應(yīng)的感覺：舒服或者不舒服。認為情緒是外在人或事引起的認知是錯誤的。因為面對同樣的人或事，不同的人會產(chǎn)生不同的情緒。所以情緒的因在我內(nèi)，不在外面。想要消除情緒，必須向內(nèi)求，而不是向外找。

退一步講，如果情緒的起因真是外在的，那么我就永遠不可能得到真正的平安，因為我不可能讓外在的所有人和事都合己意。

每當我感到有情緒的時候，一定同時會升起一個判斷：這是因為......這個判斷是否正確，是否真實，我是否要認同這個判斷，就是我面臨的重大選擇。

選擇一：認同這個判斷。于是我會聯(lián)想到許多事情、經(jīng)歷，以證明這個判斷是正確的；然后用行為把情緒表達出來。抱怨外境，指責他人......如果沒有遭到反擊，我內(nèi)在的不舒服會減輕一些。如果遭到反擊（對面的人不是一個軟柿子），必然會被激起更大的情緒，做出更激烈的行為。攻擊→反攻擊→再反擊......往往鬧到無法收拾的地步。

選擇二：先打個問號“這個判斷是真的嗎？”這是情緒真正起因，還是我對情緒下的判斷？于是我不再判斷這個判斷，而是把注意力集中在內(nèi)在感受上，等待情緒給我一個答案。這就是接納感受。打個比方。情緒是一大團煙霧，情緒的因就是制造煙霧的煙霧彈。我必須耐心等到煙霧消散殆盡，才能看清煙霧彈的真實所在。因為我沒有做出任何行為，也就不會對外產(chǎn)生任何影響，不會引起任何沖突。這就是向內(nèi)求，愿意一切歸因于己。通過不斷的內(nèi)求，最終我會證悟到一切真的歸因于己。從此不再恐懼，回歸真實之境。

選擇一是妄心的劇本，選擇二是真心的劇本。當我愿意選擇真心回歸真實，妄心也一定不會善罷甘休，聽任自己的生存受到威脅，會制造出種種說法阻止我繼續(xù)感受情緒。比如：

1 散布恐懼

“你會走火入魔的”，“你會死的”，”別人會討厭你的”......有時候還會反映到身體上，你會感到頭痛、心堵、胸悶等等，都是正常的現(xiàn)象，情緒消失后將自然恢復如常。

2 認為自己知道

“我知道這是因為原生家庭”，“我知道這是我性格的原因”，“我知道......”既然知道了，那還去看什么？還去找什么因？

3 制造問題

“這樣對不對啊”，“這是為什么呀”，“需要反省一下嗎”，“以后該怎么辦呢”......這樣的問題看似對自己有幫助，實則是妄心的詭計，讓你脫離覺察，回到思考判斷上。

4 評判自己

“你不應(yīng)該有這樣的情緒”，“你怎么能這樣做呢”，“怎么又陷進情緒了，之前不是已經(jīng)很好了嗎”......仍然是為了把你的注意力從感受上面引開。

只要你在情緒中，你所有的想法便皆是出自妄心，都是妄念；都不要評判，只是看到就好。因此，接納感受的前提就是愿意暫時拋開自己現(xiàn)在的認知；愿意承認“此刻，我什么都不知道?！钡鹊角榫w自行平息，你會有一種恍然大悟的感覺：原來如此。那才是你那時情緒真正的因。

隨著一次次接納感受，最終你會體認到：原來所有的情緒都是源自同一個因。修正了這個因，你的生活才會真正發(fā)生改變。

總之，接納感受就是：

感到此刻我的內(nèi)在是不舒服的，把注意力集中在不舒服的感覺上，持續(xù)感受這個不舒服。發(fā)現(xiàn)注意力跑了，就拉回來；跑了就拉回來......其它什么都不做，忍住想付諸行為的沖動。

此時，如果外界需要我做什么，那我就做什么，但不是為了緩解內(nèi)在的不舒服而做。

換句話說，如果你想要追求平安，追求真實的生活，請把你的注意力不是放在內(nèi)在感受上，就是放在具體的事情上，總之不要放在與二者無關(guān)的想法判斷上。如果發(fā)現(xiàn)注意力轉(zhuǎn)移了，拉回來即可，不要自責。自責，又是新生出的妄念。

因此，在你的每個行為之前，請?zhí)嵝炎约簳和Ｒ幌隆Ｃ總€暫停，都是給自己的一個機會，一個重新選擇的機會：

此刻，我愿意接納感受，還是把感受付諸行為；

愿意停止妄造還是繼續(xù)妄造。

只要有一刻你停下了，這一刻對你來說就是真的，你就離平安近了一步。沒停住也沒關(guān)系，那一刻對你來說就是假的，不必在意。若在意又是當真了。就這樣不斷增加停住的次數(shù)，更多的選擇正念拋棄妄念，真心很快便能夠呈現(xiàn)出來了。

附：什么是感受。

感受，就像你的手臂被劃傷一道小口子，你感到疼，你的頭腦里可能會出現(xiàn)許多念頭：

是不是很危險？會不會發(fā)展得不可救藥？甚至會不會死？

我要做點什么？要不要敷藥？哪種藥比較好？

……

不要理會那些念頭，就讓傷口疼著，只是體驗?zāi)莻€痛感。忍住行為的沖動，什么都不要做。如果想哭，就盡情釋放淚水。