站樁的姿勢最根本的一條：頭頂百會上提，好像一根繩子把人從天空吊著，尾閭往下垂，一個脊柱兩頭抻，目的是把脊柱拉直，雖然人們脊柱的生理彎曲是為保持人體平衡而自然形成的，但往往是身體很弱的人脊柱的彎曲度較大，脖子往前彎。胸向后凸，腰往前塌；而體魄健壯的人腰板卻挺得很直。因?yàn)樯眢w好體內(nèi)氣足，前面有丹田氣充著，能把上身撐起來，腰可以不往前塌。丹田氣不足，身體撐不起來，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位來撐著，才能保持身體平衡。腰椎前曲，就影響了丹田氣的聚集。

要通過練功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容納更多的氣了，氣足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不僅是采氣聚氣，而且是調(diào)整形體，改變形體的自然彎曲，使它符合健康人的結(jié)構(gòu)模式。站樁時脊柱要直，練功時腰還要往后凸。三心并站樁的姿勢有幾個特點(diǎn)：大腿根那里空一空，尾閭下垂不能往后翹，丹田要往回收，但不是癟肚子，腰要往后凸，百會往上領(lǐng)，下頦往回收，身體放松。同志們?nèi)绻嫦氤龉Ψ蜷L本事，不要只盯著什么高級功，還得從基本功練起來。我練拳時我的老師叫我先練站樁，半年后腰站開了才正式教我練拳。

身形要求:

百會上領(lǐng)，下頦回收，頸項(xiàng)松直，松肩空腋，兩手指尖似接非接如桃狀扣于肚臍(或混元位)，也可兩臂呈抱月式站樁，即站樁時兩臂在胸前呈環(huán)抱狀。含胸拔背，腰腹部放松，命門向后突，尾閭下垂(以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點(diǎn))。兩腳成后八字(內(nèi)八字)平鋪于地，兩膝放松微曲內(nèi)扣，圓襠，兩大腿根部回收成一空虛三角并有向兩側(cè)撐開之意。整個身體下蹲呈似坐非坐狀，姿勢高低依體質(zhì)而定。一般初習(xí)者可站高些，以后隨著練功層次的加深和形體的放松(尤其是腰部的放松)，可在保證姿勢正確的前提下盡量下蹲。其它各部身形要按靜態(tài)身形要求調(diào)整。姿勢合度后，可體會“四上一下”，即百會上領(lǐng)，舌抵上腭、會陰上提、腳心上提、尾閭下垂，使周身上下氣機(jī)平衡、和暢，然后開始定式站樁。

本功法發(fā)動真氣快，富力強(qiáng)身、充足內(nèi)氣、放松形體作用明顯，不僅適于病人鍛煉，而且是武功基本功，尤其是練動功松腰胯、松尾閭的捷法。

鼻子則以意念向下至?xí)帲瑥奈查傃丶怪蛏现令^部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百會穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出兩個觸角，在頭項(xiàng)上方相合，然后收入頭內(nèi)。經(jīng)此布意，調(diào)整了精神境界，使神回收，頭部氣血充足，便于練功者進(jìn)入氣功態(tài)。應(yīng)該是頭頂向上虛懸或上頂。頭頂百會處似有一根繩子把人吊起來，或百會處如輕輕地頂著一個球，不使球掉下來。頂頭懸時不能梗著脖子，脖子處不能用意念，意念應(yīng)在百會處。頭頂虛懸要從始至終，站多長時問頭頂就懸吊多長時間。

在頭頂向上虛懸的同時，要拉著下頦往回收、往上提，同時鼻子尖往下一轉(zhuǎn)找會陰，從會陰那里往后一轉(zhuǎn)，往上提，順著脊骨上來到頭頂。會陰往上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來，腳心也往會陰處并。做好三心并先得從會陰那里并，會陰往上提帶著腳心上來，三心才能并好。這樣往上一提整個人就拉起來了，就象兜子兜起來似的，人懸起來了，站莊時就會覺得輕松一點(diǎn)。百會往上提要配合尾間下垂，上下兩頭拉。身體微下蹲，尾閭下垂象立到地底下一樣，支撐著身體，意念要使尾閭和地連結(jié)在一起，臀部“似坐非坐”。這時，頭往上一拉，加上會陰上縮，胯往上擠，腰就松過來了。

身體下蹲后容易犯的毛病是兩膝蓋死往里扣，往里擠，把襠夾住了。應(yīng)該是膝蓋往里擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根后邊往外撐，把胯給撐開。兩腳站得不能太寬，腳跟比肩稍寬一些，腳尖和肩寬度差不多，也可以稍窄一些。腳太寬，腰不易往后放松。寬度適當(dāng)，站莊時身體會慢慢往下坐，越來越矮。身體不松，腰不松，蹲低了就非常費(fèi)勁，不過，開始站莊時不論怎么站都要費(fèi)力氣，膝蓋、大腿酸痛，這時就要堅(jiān)持，愛怎么酸就怎么酸，就是耗著不動，可以用意念去體會哪里酸，怎么酸法，把氣注進(jìn)去，還可以用百會、會陰、鼻子尖往上提膝蓋。這時的酸正是長力氣、換力氣的時侯，等到氣足了把“拙力”換掉了，以后就不會酸了，身體也會蹲得更低了，身體重心也不會都壓在后腳跟上了。

腿這一關(guān)就不太好過，因?yàn)樯线呌兄亓褐陨眢w下蹲時不要勉強(qiáng)往下坐，低到一定程度就行了。身體好的同志應(yīng)該要求自己嚴(yán)一些，因?yàn)檎厩f是給自己站，站直了省勁，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。

兩只手中間抱著一個小球(手里總要有抱著球的概念)，兩臂圍著一個大球，這個球也非常嬌氣，一松就掉、一擠就破。百會上頂，尾閭下垂，練功中舌尖要把上腭頂住，而意念要使之頂?shù)桨贂０贂项I(lǐng)，舌頂上腭，會陰上提，腳心上提，同時尾閭下垂，“四上一下”整體地同時進(jìn)行，上下氣機(jī)平衡，身體會很輕松。不注意尾閭下垂，光上不下，氣機(jī)上涌，失去平衡會帶來血壓升高。姿式對了，意念對了，身體松了，慢慢體內(nèi)氣機(jī)充足、通暢，氣一通，身形自己會往下矮。身形矮注意膝蓋不能過腳尖，這樣站膝蓋上面有兩鶴頂穴，膝蓋放松就是用意念上提一點(diǎn)鶴頂穴(就在膝關(guān)節(jié)臏骨上)，膝蓋就輕了些。再用意念把臏骨上緣往上一提，從膝蓋到腳這一段就較輕松了，如果不這樣做，當(dāng)你下蹲膝蓋處非常死，腰又沒松開，同樣膝蓋是會出毛病的。

關(guān)于對肩部的要求：松肩墜肘。松肩必須結(jié)合空腋，即腋窩要空要虛，不光松肩還要虛腋，當(dāng)肩往下松時腋下是空的、虛的，不要挾住胳肢窩，如挾住胳肢窩便是實(shí)了，胳肢窩好象挾個氣餅子一樣。這樣松肩和空腋相結(jié)，肩可以松，不會往下垂，而且使肩和背更加虛靈了。怎樣虛腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的兩個穴：肩骶穴與肩髎穴稍微往外撇點(diǎn)，有一點(diǎn)的意思，腋就空了，這樣肩關(guān)節(jié)就開了，做到松肩虛腋了。用肩膀上的骨頭尖稍微往上一轉(zhuǎn)，就有含胸的動作，腋窩空了與開胸結(jié)合起來，加上兩肩頭一轉(zhuǎn)，腋窩就虛了。

對會陰部位的要求。會陰是內(nèi)氣變化的重要地方。練功時一定要收縮會陰，只有收縮會陰后精氣才不往下漏。收縮會陰有三部分內(nèi)容：一是肛門，即提谷道，收縮谷道如忍大便似的，二是前陰，三是會陰上提。這是練精化氣的關(guān)鍵。有的人練了精，化不了氣，精足了遺精了。松腰、松胯和垂尾閭是練功的關(guān)鍵。周身能不能松開，就要看腰、胯和尾閭能不能松開。這個地方能松開，將來你身體各部分慢慢都可以松開。如果這個地方?jīng)]有松開，去松別處了，還是不行的。這個松動是通過垂尾閭第二步功練出來的。會垂尾閭了，以后再講泛臀，練形神莊的松前后胯，是專練松胯的。應(yīng)該尾閭垂得較好時，要結(jié)合提谷道。當(dāng)尾閭在尾閭往下垂時，千萬不能一味的往下垂，要同時提谷道（提肛門）相結(jié)合。這個問題要講清楚，否則出弊病。過去在關(guān)鍵的地方誰跟誰配搭就不講。垂尾閭也講，提谷道也講向前扣起來了，這時可以不提了。當(dāng)尾閭往下垂時，必須提谷道。

練站樁功時，要尾閭?cè)珑婂N?？煞譃樗牟剑阂徊绞峭麓刮查偅欢绞欠和?；三步是尾閭往前扣；第四步是尾閭?cè)珑姅[會動了。先前后動，后轉(zhuǎn)圈。當(dāng)尾閭練到第四步，尾閭會轉(zhuǎn)時，丹田氣就聽使喚了，尾閭一動全身氣就動了。這就是尾閭?cè)珑婂N或鐘擺，什么是垂尾閭？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘，但不讓它擺動，只是讓它往下垂著就算了。人直立著做垂尾閭時，兩腳平行分開與肩等寬成一直線，這時尾閭骨差不多是跟兩腳跟平著的，而兩腿往下一曲，尾閭骨往后靠去了，錘便靠后了，與兩腳跟形成了等邊三角形。開始時，先找到尾閭骨，在腰俞的尾閭骨跟骶骨相接的地方，從那里往下來，是以那兒為動點(diǎn)的，所以從那兒往下來了。尾閭骨不是垂著的，是往后斜著翹著的。那個樣子垂尾閭就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾閭骨越往后去，功夫再高些，尾閭骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此時尾閭骨會動了，就活了。

怎樣松腰呢？松腰的方法很簡單。即面對墻站立，兩腳分開以肩等寬，腳尖觸墻，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松開了。做時，不要穿高跟鞋，那太省力氣了，蹲墻就沒有意義了，蹲墻的好處，膝蓋不能過腳尖，鼻子也不能過腳尖，被墻擋住了。開始蹲墻時，失重，容易往后栽，要慢慢地練。這是一種練功的方法，另一種方法是跟垂尾閭一起練。

什么是垂尾閭？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘，但不讓它擺腰出來就是這么個意思：正身站著，腰（系腰帶處）向后突，丹田（小腹處）稍向前突出來，腰就出來了，丹田的容積大了，前后徑大了，氣足了?？傊?，丹田要往前去，腰往后突，拉開了。這樣子丹田呼吸就有條件了。

要使身體壯，就要慢慢把腰松開來，弓出來。人們坐著時，由于骨盆支著，系腰帶處又容易往后彎了一般身體弱的人的腰是前塌的當(dāng)你站著的時候，腰要往后突，即后面系腰帶處往后突，前面系腰帶處往前彎。這段這么彎一下，那般那么彎一下，脊柱彎曲，重力重疊，達(dá)到保持平衡。我們練氣功不能讓腰老是彎曲著，要把它伸開、拉開。由于重力壓著怎樣拉開呢？辦法就是松腰松胯。松腰有個標(biāo)準(zhǔn)不練功的人一般情況是從上而下的力量壓在腰上，壓得很實(shí)，松不了而講的是些關(guān)鍵的東西，你在初學(xué)時是關(guān)鍵，中級功是關(guān)鍵，到高級功時還是關(guān)鍵對一般練功者《氣功探邃》夠用三四年的撥背與落膀相結(jié)合。

你們可以慢慢體會兩條胳膊兩張弓，兩條腿為兩張弓，脊梁骨為一張弓武功還講一身備五弓當(dāng)撥背時，先把大椎穴往起提，當(dāng)下頜往回收時大椎穴也往上提，大呼一口氣，就有了含胸的意思，肩頭再往外一拉，開了，就夠了怎樣的開胸法呢？是要借助兩個肩膀頭往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起來了，所以，又不能撥肩往上縱，只能是稍稍往前一引，胸就開了。含胸又要開胸就是兩個肩頭往上一拉，就開了，就在那一點(diǎn)點(diǎn)上，不能開大了下頜往回收，通過喉頭找到玉枕，百會往上頂，自然把項(xiàng)堅(jiān)起來。用下頜往回一收，意念通過喉頭上找百會，很自然地把頭懸起來，從喉頭通過玉枕到達(dá)百會古人比方頭如懸磬。廟里和尚撞的磬，磬是頭向上的站莊是動功(包括武術(shù)氣功)的基本功，它不僅是強(qiáng)身壯體的有效方法，而且是打通關(guān)竅的有效方法。

身形要按各部身形正確姿勢來調(diào)整。站莊有高站與矮站兩種，高站是開始練功的姿勢，一般是臀部下坐、膝曲（可參看垂尾閭四步功法之前二步方法）；矮莊是大腿保持水平態(tài)，膝不要過足尖，上身要直立，不可前傾，能完成這一動作，需長時間下苦功鍛煉方可。藥無貴賤，中病者良，法無優(yōu)劣，契機(jī)者妙。就是這個道理。一個最簡單的功法，只有專心致志，堅(jiān)持不懈地去練，也能練出功夫來前面講到的各部身形的姿勢都要認(rèn)真地去做，其中最為關(guān)鍵的是腰與尾閭，這里再詳細(xì)地講述一下。

（一）松腰：

腰椎脊柱、腰韌帶、腰兩側(cè)肌肉、脊關(guān)節(jié)都要放松。用百會上頂，尾閭下垂，上下牽拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能癟肚子。一般說身體健壯者丹田氣足則腰板直。體弱者，丹田氣量少，脊柱無力，難以支撐身體重量，才用腰前塌來維持平衡，遂產(chǎn)生不正常的生理彎曲。腰對丹田，丹田氣足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先應(yīng)練三心并站莊，可輔助練習(xí)面壁蹲墻：即腳尖頂墻，兩腳并攏，腰向后放松，胸內(nèi)含，身體慢慢下蹲；起時用百會穴上頂，把身體拉起來。

練氣功只有把腰松開，才能使周身氣血流通，腰松不開，也易導(dǎo)致人體的陽氣上升的多、下降的少，會出現(xiàn)虛陽上越，得高血壓、腦溢血、半身不遂等病。腰為腎之外府。腎中藏有元陰，元陰化生陽氣，注入氣海以滋補(bǔ)全身。腰為人體重要支柱，故練功家特別重視。松腰為三心并站莊中的重點(diǎn)。

一般不練氣功者脊柱有自然的生理彎曲，古稱“九曲黃河”。生理彎曲形成頸項(xiàng)向前彎，胸椎后突，腰椎前彎，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翹。體弱者丹田氣弱。由于丹田氣不足，故需加大脊椎的彎曲度，以維持身體之平衡。這是不正常的。智能功的三心并站莊，就是要解決脊柱的不正常彎曲，使之氣機(jī)通暢，強(qiáng)健身心。

（二）垂尾閭：

三心并站樁對尾間的要求是，兩腳呈后八字，以腳后跟連接為一邊，向后劃一等邊三角形，三角形的中心即尾閭下垂的指地點(diǎn)。初練站莊者，姿勢可略高些，尾閭夠不到三角形中心，臀部可能有些后翹；待腰放松，能直著向后突，臀就不翹了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐狀，使身體整著放松下來。腰不松開尾閭就難垂到位置。與此同時還要把骨盆后面的骶髂關(guān)節(jié)分開，站莊中腳的姿勢與膝內(nèi)扣使大腿根部往兩側(cè)擰掰著，就是用姿勢和氣機(jī)沖開　髂骨。形神莊第七節(jié)開后胯也有此作用。胯松開尾閭才會動。腰、尾閭在站莊中十分重要。

站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：腰向后突，小肚子不能往回癟；大腿根部后收呈虛空的三角使尾閭對準(zhǔn)指地點(diǎn)，臀部不能后翹。解決的辦法是，百會上頂，尾閭下垂，上頂下墜把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的運(yùn)動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛，免得氣機(jī)下降而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。少林站莊要求馬步莊，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起來。這三種一種裹臀，一種泛臀，一種垂尾閭。智能功是垂尾閭，與太極拳和形意拳對尾閭的要求相仿佛。有些門派的站莊為把胯關(guān)節(jié)松開，一開始就要求泛臀，然后尾閭前扣，目的是把會陰封住，便于接通任督二脈。有的扣尾間（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法來練。各家門派為達(dá)松腰、松胯、垂尾閭之目的采取的方法和著眼點(diǎn)各不相同，這就是目前有各種不同站莊的原因所在。大家明白各種練法的用意、好處，從而進(jìn)一步掌握三心并站莊的動作要領(lǐng)，理解其目的，便于掌握規(guī)律。