在朋友圈看到一句非常扎心的話(huà)：“把那些答應(yīng)自己2017年要完成的，但拖到2018年沒(méi)完成、立志2019年不完成不是人，但實(shí)際拖到2020年再度崩盤(pán)的目標(biāo)的再來(lái)一次。事實(shí)證明，立flag的本質(zhì)是復(fù)讀機(jī)?！?/span>新的一年，你的目標(biāo)有多少是去年、前年、甚至更早時(shí)候的呢？

很多人有一個(gè)壞習(xí)慣：經(jīng)常在一些時(shí)間節(jié)點(diǎn)給自己制定目標(biāo)，立各種flag，例如月初年初等，立志接下來(lái)一段時(shí)間里要完成很多看似“完美”的目標(biāo)，成為一個(gè)新的了不起的人，但是到了真正執(zhí)行的時(shí)候，總有這種“意外”，到了截止時(shí)間，一切還是愿樣，于是，自己陷入無(wú)限懊惱中，再立目標(biāo)……陷入惡性循環(huán)。

但是，想要實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)，從來(lái)不是因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)有多完美，而是能不能認(rèn)真執(zhí)行，一次執(zhí)行，比完美的設(shè)想重要1000倍。

先完成再完美，最重要的是能夠讓自己真正開(kāi)始執(zhí)行，并堅(jiān)持下去。

得益于《微習(xí)慣》這本書(shū)，我在2020年后半年養(yǎng)成了早起與運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，并且現(xiàn)在正在開(kāi)始持續(xù)閱讀的進(jìn)行中。

《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯曾經(jīng)也是一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的失敗者，他做健身計(jì)劃10年，還是會(huì)害怕每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，他覺(jué)得那像是登珠穆朗瑪峰一樣痛苦，但是后來(lái)，他采用微習(xí)慣策略，讓他在兩年時(shí)間里，擁有了夢(mèng)想中的體格，寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍。

在他的著作《微習(xí)慣》一書(shū)中有這樣的觀點(diǎn)：人們無(wú)法養(yǎng)成長(zhǎng)期的好習(xí)慣，無(wú)法讓改變的效果持久，其實(shí)問(wèn)題并不在于他們本身，而是他們采取的策略不恰當(dāng)，采用微習(xí)慣的策略，讓改變持久是完全可以實(shí)現(xiàn)的事情。

那么什么是微習(xí)慣，又如何使用微習(xí)慣策略呢？

01、“微習(xí)慣”是什么？我們?yōu)槭裁匆褂梦⒘?xí)慣策略？

當(dāng)你翻開(kāi)一本書(shū)，這樣對(duì)自己說(shuō)：

每天至少讀兩頁(yè)這本書(shū)，直到讀完為止。可以多讀一些，但每天絕對(duì)不能少于兩頁(yè)。讀兩頁(yè)書(shū)花不了多少時(shí)間和精力，所以你沒(méi)借口可用。

這里說(shuō)的“借口”其實(shí)就是大多數(shù)人在習(xí)慣養(yǎng)成過(guò)程中半途而廢的原因所在，總有各種各樣的理由說(shuō)服自己，聽(tīng)起來(lái)冠冕堂皇：

“今天加班太累了，實(shí)在不能繼續(xù)去鍛煉了”
“我明天要出差，今天要早點(diǎn)睡，今天的計(jì)劃明天再完成吧”
“天氣不好，竟然下雨了，沒(méi)法出去跑不了，那就歇一天吧”
“我當(dāng)時(shí)怎么會(huì)定每天鍛煉1小時(shí)的計(jì)劃？太恐怖了，我會(huì)累死的，肯定完不成，還不如看電視呢”
“反正今天已經(jīng)完不成了，那就明天也可以吧，就一天應(yīng)該沒(méi)關(guān)系”

......

仔細(xì)分析，會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有這些借口只有一個(gè)中心：“今天肯定完不成了”，在還沒(méi)開(kāi)始執(zhí)行計(jì)劃之前，已經(jīng)給了自己心理暗示，無(wú)法成功？那如果你一定可以做到呢？一定可以開(kāi)始呢？

微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”。

把“每天做100個(gè)俯臥撐”縮減成“每天1個(gè)”；
把“每天寫(xiě)3000字”縮減成“每天寫(xiě)50字”；
把“始終保持積極思考”縮減成“每天想兩件好事”
......

這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。我們都知道，如果下定一個(gè)決心，卻沒(méi)有產(chǎn)出什么結(jié)果，那么再大的決心也是毫無(wú)價(jià)值的。所以，如果想養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，首先是讓自己絕對(duì)可以邁開(kāi)第一步，接著堅(jiān)持執(zhí)行下去。

02、微習(xí)慣的獨(dú)特之處在哪里？相比于其他習(xí)慣養(yǎng)成方法有什么優(yōu)勢(shì)？

傳統(tǒng)的習(xí)慣養(yǎng)成方法，大多數(shù)強(qiáng)調(diào)：你要強(qiáng)迫自己堅(jiān)持下去、只要你有足夠的動(dòng)力和意志力，你一定可以的、你需要給自己嚴(yán)格的時(shí)間安排，你跟著一群小伙伴會(huì)更有動(dòng)力的......

但是，這些策略方法往往只是一時(shí)雞湯式的打雞血，勵(lì)志、社群等也確實(shí)可能短暫激發(fā)你的動(dòng)力，但如何長(zhǎng)久這這種“持續(xù)不斷”的狀態(tài)維持下去，才是重中之重的。

在經(jīng)濟(jì)學(xué)中，有一個(gè)定律叫做邊際效用遞減法則，意思是說(shuō)：同樣的事情，人們做得越多，它帶給人們的滿(mǎn)足感越少。

人們希望養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，一開(kāi)始基本都是抱有超高的熱情的 ，這種熱情會(huì)讓人短暫的興奮，進(jìn)而激發(fā)動(dòng)力，但是隨著時(shí)間的推移，人們的滿(mǎn)足感下降，這種興奮的狀態(tài)無(wú)法長(zhǎng)久維持，堅(jiān)持的動(dòng)力也會(huì)越來(lái)越弱。

斯蒂芬·蓋斯認(rèn)為，人類(lèi)做出一個(gè)動(dòng)作的背后，是有三種因素在維持：動(dòng)力、意志力、習(xí)慣。

但是，動(dòng)力是不可能持久維持的，多數(shù)短暫激發(fā)，而意志力也會(huì)有消耗甚至耗盡的情況，而如果這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)是你的習(xí)慣，你不需要消耗太多動(dòng)力和意志力，就可以輕松完成，而這個(gè)完成的結(jié)果又會(huì)帶給你持續(xù)的滿(mǎn)足感，你會(huì)越來(lái)越喜歡上這個(gè)動(dòng)作。

微習(xí)慣有著其他習(xí)慣養(yǎng)成策略所沒(méi)有的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)：

① 微習(xí)慣能與現(xiàn)有習(xí)慣一較高下
② 微習(xí)慣+意志力是必勝組合
③ 微習(xí)慣沒(méi)有截止時(shí)間
④ 微習(xí)慣能提升你的自我效能感
⑤ 微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
⑥ 抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
⑦ 微習(xí)慣讓你遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫等負(fù)面情緒
⑧ 微習(xí)慣可以增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜

微習(xí)慣是把想要養(yǎng)成的習(xí)慣縮減到“小到不可思議”的一部分，小到你找不到借口拒絕，你一定會(huì)完成，不會(huì)占用你的時(shí)間，但是當(dāng)你完成后，你會(huì)擁有相同的滿(mǎn)足感和成就感，而這種成就感會(huì)促進(jìn)你超額完成任務(wù)，所以，最終的結(jié)果，大多是：哇，我原本只計(jì)劃鍛煉1分鐘，結(jié)果沒(méi)想到這么輕松就可以完成，竟然可以鍛煉30分鐘！

研究表明：人的滿(mǎn)足感和成就感擁有不可思議的促進(jìn)作用，會(huì)大幅度提升一個(gè)人的良好狀態(tài)，從而以更積極的狀態(tài)投入到下個(gè)階段的工作或生活中。

03、如何使用微習(xí)慣策略培養(yǎng)好習(xí)慣？

微習(xí)慣策略的執(zhí)行一共有八個(gè)步驟

① 選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
② 挖掘每個(gè)微習(xí)慣背后的內(nèi)在價(jià)值
③ 明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
④ 建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
⑤ 記錄與追蹤完成情況
⑥ 微量開(kāi)始，超額完成
⑦ 服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
⑧ 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

最開(kāi)始，把你想在某一時(shí)刻擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要的清單，一個(gè)類(lèi)目盡量只寫(xiě)一個(gè)，比如健身，不要寫(xiě)每天跑步30分鐘和每天做100個(gè)俯臥撐，每個(gè)類(lèi)目只篩選出你覺(jué)得最想要完成的一項(xiàng)。

在這張清單上選出你最想要完成的2-4個(gè)習(xí)慣，盡量不要超出4個(gè)，超過(guò)4個(gè)，你的精力會(huì)越分散，有可能忽略或忘記其中一個(gè)。

將這些你想養(yǎng)成的習(xí)慣縮到“小得不可思議的一小步”，直到你覺(jué)得：“天呀，這太不可思議，不可能完不成的”

然后，不斷詢(xún)問(wèn)自己為什么想要實(shí)現(xiàn)它們，再問(wèn)問(wèn)為什么，不斷地問(wèn)下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你已經(jīng)找到了核心。

如果核心來(lái)源你內(nèi)部真正的需求，符合你的價(jià)值觀，那很完美，如果最終的核心是因?yàn)橥獠繅毫Γ热缒闶强吹胶芏鄡?yōu)秀人士做這件事，你擔(dān)心自己不做會(huì)被人鄙視，那這個(gè)清單就完全可以篩掉。

接下來(lái)，把微習(xí)慣寫(xiě)在一個(gè)顯眼的位置，例如房間的墻壁上，或者日歷的旁邊，或者手機(jī)自帶提醒功能的軟件，確保每天都一定會(huì)看到，然后，每晚臨睡前進(jìn)行檢查打鉤。

微習(xí)慣的目標(biāo)是100%完成，而不是95%，所以，不論你再忙，也一定要在睡前完成它，可能你會(huì)覺(jué)得真的太累了，但是你要知道你制定的計(jì)劃是“小到不可思議的一步”，你可能只需1分鐘就能完成，當(dāng)然，如果你做完了當(dāng)天的目標(biāo)，覺(jué)得它太簡(jiǎn)單了，完全可以超額完成，那你真是太厲害了。

最后，需要留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志，這是很關(guān)鍵的一步，因?yàn)橐酝牧?xí)慣，很多人會(huì)覺(jué)得每天的微習(xí)慣任務(wù)太小了，有點(diǎn)可笑，所以，在持續(xù)一段時(shí)間每天都可以超額完成微計(jì)劃后，會(huì)給自己提升微計(jì)劃的目標(biāo)，包括，清單不變但內(nèi)心給自己提高標(biāo)準(zhǔn)，但是這種行為是非常不可取的。

一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變，我們要把精力和期待值放在堅(jiān)持目標(biāo)上，而不是對(duì)任務(wù)抱有較高的期待，要知道，生活中最大的武器就是堅(jiān)持。

杰里米·迪安在《習(xí)慣：改變命運(yùn)的關(guān)鍵力量》里說(shuō)過(guò)：“習(xí)慣不僅無(wú)法被認(rèn)知捕捉到，而且不會(huì)摻雜情緒，人們進(jìn)行習(xí)慣行為時(shí)是不帶有情緒的?！?/span>這句話(huà)充分說(shuō)明了習(xí)慣的特點(diǎn)，你也可以以此為依據(jù)判斷自己是否通過(guò)微習(xí)慣策略已經(jīng)成功養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣。

如果你在執(zhí)行一個(gè)微習(xí)慣時(shí)，沒(méi)有任何抵觸情緒，無(wú)需考慮就去執(zhí)行，覺(jué)得不做反而更困難，或者你不再擔(dān)心自己會(huì)漏掉一天沒(méi)有執(zhí)行計(jì)劃，你的行動(dòng)已經(jīng)是一種常態(tài)化時(shí)，那么，這個(gè)時(shí)候，你的微習(xí)慣策略已經(jīng)幫你培養(yǎng)了一個(gè)好習(xí)慣了。

所以，從現(xiàn)在開(kāi)始，如果你有任何想要培養(yǎng)的習(xí)慣，先不要去制定多么完美的計(jì)劃，從最簡(jiǎn)單的第一步開(kāi)始執(zhí)行，每天堅(jiān)持下去就可以了，若干時(shí)間之后，你會(huì)在不經(jīng)意間發(fā)現(xiàn)驚喜。