第 1 章 微習(xí)慣是什么

本章要點(diǎn)：微習(xí)慣的定義、習(xí)慣的重要性以及我是怎么在偶然間建立第一個微習(xí)慣。

• 如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價值。
• 小決心比大決心的效果更好。
• 微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。微步驟每次都能有效果，而習(xí)慣來自堅持。
• 習(xí)慣：“一種常見的行為方式：一個人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事”。因?yàn)閮A向從抵觸情緒和意志力的方面考慮問題，我認(rèn)為習(xí)慣是“做起來容易，不做反而更難的一種行為”。
• 習(xí)慣的工作機(jī)制：一旦某個習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個想法或外部信號觸發(fā)，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然后你就會有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望。
• 習(xí)慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱。
• 從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以后要盡量堅持下去，一天都不要偷懶，因?yàn)閳猿植拍芊乐鼓闶艿酱驌舨⑶肮ΡM棄。

第 2 章 大腦的工作原理

本章要點(diǎn)：人類大腦內(nèi)部負(fù)責(zé)行為變化和新習(xí)慣建立的機(jī)制。

• 大腦分成兩個不同的部分——潛意識部分和意識部分。
• 重復(fù)就是（潛意識）大腦使用的語言。
• 建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦?？墒谴竽X會抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報。因此，從大腦的角度看，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個關(guān)鍵是重復(fù)和回報。如果有回報，大腦會更愿意重復(fù)一件事。
• 潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。當(dāng)你重復(fù)某個行為一段時間后，大腦就能自動完成這個過程了
• 習(xí)慣改變中的兩個關(guān)鍵工具——基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層
  1. 基底神經(jīng)節(jié)--模式探測器
     • 是大腦里比較頑固的部分，會找到長期維持這種狀態(tài)的方法。它會識別并重復(fù)模式，直到接收到不同的新指令。
     • 大腦的基底神經(jīng)節(jié)從生理角度看是一組神經(jīng)核，它們形成一個整體，在習(xí)慣的形成和程序性學(xué)習(xí)中起核心作用。
     • 研究認(rèn)為基底神經(jīng)節(jié)受損或功能障礙會導(dǎo)致你喪失形成習(xí)慣的能力。
  2. 前額皮層--對抗自動行為的防御武器
     • 是個可以理解長遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力。它還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。
     • 正常額葉（包括前額皮層）削弱了我們對潛意識型認(rèn)知的關(guān)注，而且能阻止或發(fā)起行為，這就是我們把它稱作“管理者”的原因。它會監(jiān)督自發(fā)行為，發(fā)現(xiàn)有能改進(jìn)的地方時，它就會介入。
• 大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動行為模式識別的兩部分組成的系統(tǒng)。前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏，但同時也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神經(jīng)節(jié)的自動功能不僅強(qiáng)大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。

第 3 章 動力 v.s. 意志力

本章要點(diǎn)：人類大腦內(nèi)部負(fù)責(zé)行為變化和新習(xí)慣建立的機(jī)制。

• 當(dāng)你做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲。意志力消耗量較高時，你會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。
• 激發(fā)動力”策略的諸多問題
  1. 動力并不可靠
     • 動力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測已經(jīng)是幾百年來公認(rèn)的事實(shí)。任何事物能成為基礎(chǔ)的第一原則就是它必須牢固可靠，而“激發(fā)動力”策略就像是在液體上蓋房子。
     • 如果選擇“激發(fā)動力”策略，你不僅要有動力做一件事，還必須動力十足才行。因此，想要激發(fā)出鍛煉的動力，你想鍛煉的意愿必須比想吃薯?xiàng)l和看電視的意愿更強(qiáng)烈才行。在這種情況下，你嘗試很多次才可能成功一次。
  2. 你不會每次都愿意激發(fā)動力
     • 動力是很難（有時幾乎不可能）按需培養(yǎng)的。只有在精力充沛、思維模式健康而且沒有受到強(qiáng)烈誘惑時，我們才能依靠動力成功。可到該行動的時候，局面似乎遠(yuǎn)沒有那么有利，我們就會決定“明天再做吧”。
  3. 有人習(xí)慣性地認(rèn)為動力是行動的唯一基礎(chǔ)
     • 堅信必須有動力才能行動是一種毀滅性的習(xí)慣。
  4. 熱情遞減法則”是動力讓我們失敗的原因
     • 當(dāng)一種行為成為一個習(xí)慣，你會變得沒有剛開始時那么情緒高漲，這種行為甚至開始有些乏味無聊。事情當(dāng)然會變成這樣了。
     • 慣性行為不會引發(fā)強(qiáng)烈情緒，這是它的一大優(yōu)勢。”的確是這樣，因?yàn)槿魏我蕾嚾祟惽楦械臇|西都是完全不可靠的。
• 為什么意志力能打敗動力？
  • 微習(xí)慣的意志力策略能幫助人們提升動力。再重申一遍，動力是好東西，只是不可靠而已。我發(fā)現(xiàn)，借助意志力，動力會變得更加可靠；而且如果先采取行動，動力就會被迅速地激發(fā)。為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動遠(yuǎn)比努力激發(fā)動力好呢？原因有三個。
  1. 意志力很可靠
  2. 意志力可以被強(qiáng)化
  3. 意志力策略可以通過計劃執(zhí)行
• 意志力的工作原理
  • 自我損耗
  • 做決定也會消耗意志力
    須把自控力的儲備量最大化，這樣才能在改變自己時起作用。
  • 一項(xiàng)重要的意志力元分析
    • 元分析是從指定主題的相關(guān)文獻(xiàn)中提取出重要結(jié)論的過程，可以說是“對研究的研究”，它有助于消除個體研究中出現(xiàn)的偏差。如果一個理論在歷經(jīng)眾多方法得當(dāng)?shù)难芯亢蛿?shù)以千計的被試的檢驗(yàn)后依然成立，那么其數(shù)據(jù)很可能是有用的、可靠的，而且具有啟發(fā)性。
    • 引起自我損耗的 5 個最重要的因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
• 總結(jié)：
  • 我們是用動力或意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為的。
  • 動力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略。
  • 意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡。
  • 引起意志力損耗的 5 大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、 主觀疲勞和血糖水平。
  • 如果我們能成功克服這 5 項(xiàng)障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。

第 4 章 微習(xí)慣策略

本章要點(diǎn)：此前我們學(xué)到了很多關(guān)于習(xí)慣改變的知識，這一切和微習(xí)慣策略到底存在著怎樣的聯(lián)系？

• 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。
• 微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施 1 到 4 個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下去，并會成為（微）習(xí)慣。
• 以微習(xí)慣方式運(yùn)用意志力
• 自我損耗 5 大原因是（排名不分先后）：
  1. 努力程度
     • 微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力。
     • 從戰(zhàn)略角度看，微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活。剛開始它很嚴(yán)格，會強(qiáng)迫你開始行動，之后會變得充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少。最初的嘗試幾乎不需要什么意志力就能成功。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少。
  2. 感知程度
     • 微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優(yōu)點(diǎn)在你超額完成任務(wù)時更為顯著。在任何計劃中，設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少（即使在完成預(yù)定目標(biāo)后繼續(xù)前進(jìn)的過程中）。采用微習(xí)慣策略就簡單多了，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)太小，根本不存在過早放棄的風(fēng)險。從小任務(wù)做起，然后接受做這件事的現(xiàn)實(shí)，你便會發(fā)現(xiàn)小小的一步并沒有剛開始想的那么難，也會發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去也不難。
  3. 消極情緒
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：一般不會產(chǎn)生自我損耗。即使微習(xí)慣取代了一件令你開心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不會感覺到任何消極情緒。通常情況下，你會用有益的行為取代浪費(fèi)時間的行為，這個過程本身就會帶來積極情緒。
  4. 主觀疲勞
     • 微習(xí)慣只會引起微量的主觀疲勞。主觀疲勞與很多因素有關(guān)，其中一個主要因素就是你如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：主觀疲勞無法徹底消除，但是微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞。
  5. 血糖水平
     • 微習(xí)慣和血糖相互獨(dú)立，但因?yàn)槲⒘?xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：雖然血糖水平和微習(xí)慣相對獨(dú)立，但微習(xí)慣的確會節(jié)約能量和意志力，而且會在心理上不斷給予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因?yàn)檠堑投杏X疲勞時，最有可能讓你行動起來的就是微習(xí)慣。
• 微習(xí)慣如何拓寬你的舒適區(qū)
  • 通常人們處理此類變化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。這就好像你全力沖刺到舒適區(qū)外面。
  • 而微習(xí)慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個相對不舒適的地方，但因?yàn)槟阒雷咭徊骄涂梢曰氐绞孢m區(qū)里，所以差別不會很明顯。
• 出現(xiàn)阻力的兩個時間節(jié)點(diǎn)
  • 如果大腦突然出現(xiàn)大規(guī)模變化，它會回到它已經(jīng)適應(yīng)的行事套路上，但如果慢慢推進(jìn)變化，每次推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，它可能會因?yàn)楹闷妫ǘ皇呛ε拢┒钊胩剿鳌?/li>
  • 大腦天生抵觸變化，而且大多數(shù)阻力會在兩個特定時刻出現(xiàn)。
    1. 行動前的阻力
    2. 繼續(xù)行動時面對的阻力
• 跨越障礙的微習(xí)慣
  • 阻力的兩種常見形式——精神方面和身體方面。
    1. 精神阻礙：你有鍛煉的精力，卻不想鍛煉。
    2. 身體阻礙：因?yàn)楹芾?，所以你的身體并不想鍛煉。

第 5 章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處

本章要點(diǎn)：是什么造就了微習(xí)慣的獨(dú)特效果？

• 大腦會抗拒大幅度的改
• 微步驟 + 意志力是必勝組合
• 微習(xí)慣沒有截止時間
• 微習(xí)慣能提升自我效能感
  • 自我效能感，指對自己影響事件結(jié)果的能力的信念。
  • 自我效能感有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和建立習(xí)慣。如果缺乏基本能力，期待值本身不會產(chǎn)生想要的結(jié)果。
  • 微習(xí)慣策略是一個產(chǎn)出自我效能感的機(jī)器，重點(diǎn)是，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感。
  • 大腦會抓住你扔給它的任何一種重復(fù)行為，所以，許多人都會慢慢遇到一個問題——預(yù)計自己無法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
• 微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
• 抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
  • 抽象思維對抽象目標(biāo)有利，但也會妨礙具體目標(biāo)所需的自我調(diào)節(jié)。
  • 幸福感會促使人們進(jìn)行抽象思考，這有助于看清全局，但會不利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，因?yàn)閷?shí)現(xiàn)目標(biāo)需要具體思維。
• 遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫
• 微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜
  • 正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認(rèn)識。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。

第 6 章 徹底改變只需八步

本章要點(diǎn)：如何在生活中應(yīng)用微習(xí)慣，從“我想建立新習(xí)慣”階段走向成功？

1. 第 1 步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
   • 把你想在某一時刻擁有的習(xí)慣列成一張簡要的清單，重要的習(xí)慣會很快浮現(xiàn)在你腦海里。它將成為你在第一步的參考清單。建議你同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個（四個可能太多了）。
   • 一周彈性計劃（推薦）
     • 根據(jù)這個計劃，你從一個習(xí)慣開始，使用微習(xí)慣策略一周時間，然后進(jìn)行評估并選擇一個長期計劃。
     • 記?。耗愕奈⒘?xí)慣越多，超額完成的可能性就越低。
     • 警告：在日歷上標(biāo)出一周計劃很重要，這能讓你切實(shí)履行計劃的那一天所需完成的任務(wù)。切記，不可中斷！
   • 單一微計劃
     • 把你所有的注意力都放在一個計劃上，因此成功率相當(dāng)高。
     • 如果此刻對你來說，某一個目標(biāo)的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了其他目標(biāo)，我就會把這個計劃推薦給你。對自控力很弱的人，這一計劃也是個好選擇，因?yàn)榭梢詭椭麄兏纳谱钥亓ΑＳ涀。黾有碌奈⒘?xí)慣總是很輕松，但是必須放棄一個卻很艱難。
   • 多項(xiàng)微計劃
     • 每一個微習(xí)慣都超級小，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一個微習(xí)慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。
     • 你的微習(xí)慣的理想數(shù)量是多少，在很大程度上取決于每一個微習(xí)慣的難度。
     • 如果你渴望養(yǎng)成好幾個習(xí)慣，或者不滿足于一次培養(yǎng)一個，那么多項(xiàng)微計劃就很適合你。
   • 如果你不確定哪一種計劃最適合你，那就選擇彈性計劃，然后暫時挑選一個你最想建立的習(xí)慣吧。在這一步，不用害怕寫出自己目標(biāo)的完整。
   • 把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”
     • 人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)，而是假定到了實(shí)施行動的時候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。
     • 微習(xí)慣沒有“過小”一說。如果你不確定選哪個習(xí)慣來培養(yǎng)，就選擇更小的那個吧。每天都要重復(fù)這種小到不會失敗的行動就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。
   • 如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣
     • 以周為單位的習(xí)慣需要更長時間才能養(yǎng)成，但是它們耐久性強(qiáng)，最終被大腦認(rèn)可為一種模式。
     • 混合微習(xí)慣策略，會增加意志力的消耗量（做決定也會消耗意志力），可在有些情況下它們是最佳選擇，而且它們可以敦促你每天都能做成某件事，這點(diǎn)我很喜歡。
   • 仔細(xì)核對你的清單：
     • 你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計劃？你選擇的是彈性的、單一的還是多項(xiàng)的？
   • 你的微計劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。
   • 是否把所有內(nèi)容都寫下來了？用廢紙也可以。
2. 第 2 步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
   • 想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認(rèn)清來源。最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念。來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源。如果你是因?yàn)閯e人或者社會的觀點(diǎn)才努力改變自己的，我猜你知道接下來會發(fā)生什么，但我還是要說出來：強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸。
   • 用“為什么鉆頭”找到來源
     • 列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實(shí)現(xiàn)它們，但別在這一步就停止。再問問為什么，不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因?yàn)檫@時候你已經(jīng)找到了核心。想讓這個方法奏效，就必須誠實(shí)地回答問題，所以請深入挖掘。有些問題的答案不止一個，所以盡量選擇最相關(guān)的。
3. 第 3 步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
   • 培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式。
   • 從事朝九晚五工作的人群的日程非常規(guī)律，所以對他們來說，根據(jù)時間來選擇習(xí)慣通常效果很好。而對那些日程比較靈活的人群來說，根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣也許更好，因?yàn)檫@可以幫助他們維持一種穩(wěn)固而有彈性的日程安排。選擇運(yùn)用哪一種依據(jù)都取決于你（想要）的生活方式。
   • 根據(jù)時間制定的日程安排非常嚴(yán)格，不會出現(xiàn)含糊不清的情況，這有助于你完成工作，同時培養(yǎng)自控力。不足的一面是缺乏靈活度。
   • 根據(jù)行為方式制定的日程安排更靈活，也會更含糊。它們有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律，而麻煩在于怎么精確判斷一項(xiàng)活動什么時候結(jié)束，另一項(xiàng)什么時候開始。
   • 自由度高的非具體習(xí)慣
     • 下面具有彈性的日程安排尤其適合養(yǎng)成感恩心態(tài)等非具體習(xí)慣。
     • 微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功。
     • 非具體習(xí)慣指的是有多個行動依據(jù)的習(xí)慣。
     • 如果你想把某件事變成生活的一部分——這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作、保持感恩心態(tài)、鍛煉與保持活力、多向他人付出、極簡的生活方式等——那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。
   • 如果你希望一個行為能在生活中占據(jù)一個你特地為它留出的具體位置，那就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧，典型例子包括一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀和上午寫作。有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會選擇具體依據(jù)。這完全取決于個人喜好，你甚至可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和有依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來。
   • 決策時刻
     • 如果你想培養(yǎng)非具體微習(xí)慣，對決策過程的了解會幫助你在必要時做出選擇。人們在做決策時有兩種思維狀態(tài)。一種是權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)，另一種是決定行動的狀態(tài)，叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)是進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。
     • 執(zhí)行意向”指提前對自己將在何時和如何做某件事做出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素。
4. 第 4 步：建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感
   • 這么做有什么好處”。這個行為沒有相關(guān)回報，因此更像是一種懲罰。你的大腦會非常堅決地反對。
   • 回報關(guān)聯(lián)。
     • 我們可以在習(xí)慣的養(yǎng)成過程中另辟蹊徑。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報建立關(guān)聯(lián)，一段時間過后，大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來，這就是我們想要的！之后，大腦就不再需要這個（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報來促進(jìn)行動了。
   • 回報策略。
   • 回報對意志力的重建作用
     • 可以通過各種類型的回報來恢復(fù)意志力。
     • 人們可以通過恢復(fù)血糖水平來克服自我損耗。有些科學(xué)家想證明另一種因素——回報——對意志力的恢復(fù)作用，他們的理論是，也許正是攝入糖分帶來的回報讓我們得以重建意志力。糖分已被證明能激活大腦中控制回報的部分。
5. 第 5 步：記錄與追蹤完成情況
   • 當(dāng)你想到某件事時，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項(xiàng)研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫，才能將其重要性放大。
   • 不管你選擇什么策略，我建議你到睡前再檢查自己是否成功。
   • 大日歷(推薦)
     • 一開始就寫下你的微習(xí)慣，然后隨著計劃進(jìn)展檢查進(jìn)度，這兩件事對你的成功而言極其重要。不要跳過任何一步。無論你如何確認(rèn)自己微習(xí)慣的完成情況，我建議你至少要親自把習(xí)慣手寫在一個你能看到的地方。
   • 數(shù)字化追蹤
     • 第一是隨時可以檢查。
     • 第二是隨時可見和提醒功能。
     • 再強(qiáng)調(diào)一次，不要設(shè)定任何含糊的目標(biāo)。含糊的目標(biāo)或習(xí)慣缺乏明確導(dǎo)向，毫無意義，是很糟糕的想法。
6. 第 6 步：微量開始，超額完成
   在建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：
   • 強(qiáng)化我們的意志力
   • 當(dāng)下就取得進(jìn)步
   • 不耗盡意志力
   • 強(qiáng)化意志力的微習(xí)慣
     • 微習(xí)慣的原理是一樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務(wù)。
     • 久而久之，像這樣反復(fù)不斷地強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)，我們的意志力就會變得更強(qiáng)大。這就叫練習(xí)。
   • 帶來進(jìn)步的微習(xí)慣
     • 如果一個行為從數(shù)量上看過于渺小，那它如何能給你實(shí)打?qū)嵉某尚兀?有兩種方式。
     • A. 微習(xí)慣超額環(huán)節(jié)： 看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心，更能激發(fā)動力。事實(shí)上，這正是微習(xí)慣的一個關(guān)鍵策略——一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了。
     • 微習(xí)慣安全網(wǎng)（培養(yǎng)實(shí)實(shí)在在的微習(xí)慣）： 你采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭取一天寫 50 字，然后養(yǎng)成每天寫 2000 字的習(xí)慣，可這也許不能立刻做到。如果你僅僅完成微目標(biāo)，但依然堅持微習(xí)慣，它最終會形成習(xí)慣，因此更容易超額完成任務(wù)。
   • 總結(jié)一下，如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，它還是會成為習(xí)慣（而且相對很快，因?yàn)榱亢苄。Ｒ坏┧蔀榱?xí)慣，你會處于在它基礎(chǔ)之上進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。我說的就是字面意思——超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個行為習(xí)慣已經(jīng)存在。
   • 減輕意志力損耗的微習(xí)慣
7. 第 7 步：服從計劃安排，擺脫高期待值
   • 期待值是生活中一種復(fù)雜的東西。經(jīng)常對自己有較高的期待值是很有價值的，因?yàn)檫@能提高你的目標(biāo)上限。
   • 然后，最好避免對某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期待值。
   • 我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實(shí)從與大腦對抗變成與其合作了。
8. 第 8 步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
   • 代表行為已成為習(xí)慣的信號有：
     • 沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。
     • 身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。
     • 行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧，我決定去健身。”你會自然地收拾好東西并出發(fā)，這是因?yàn)榈街芏?，或者好像到該運(yùn)動的時間了。
     • 你不再擔(dān)心了：剛開始時，你也許會擔(dān)習(xí)慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
     • 常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動不已。當(dāng)一個行為變?yōu)橐环N常態(tài)，它就是習(xí)慣了。
     • 它很無聊：好的習(xí)慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因?yàn)樗鼈兌鴮ι罡屑で?，但別指望行為本身也是如此。
   • 警告：對超額完成任務(wù)的態(tài)度
     • 我們探討過在你的意志力變得能夠支撐那么多工作量之前，反復(fù)超額完成目標(biāo)的行為是如何幫你塑造期待值，讓你能一直進(jìn)行這種活動的。這點(diǎn)有好處，也有幾分壞處，好處是大腦開始把這種活動當(dāng)作習(xí)慣，壞處是因?yàn)樗^早提高了標(biāo)準(zhǔn)，會導(dǎo)致?lián)碛形⒘?xí)慣的很多好處消失。從小事開始和消除期待值帶來的壓力是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E，而且效果很好，所以我們要盡可能長久保持。

第 7 章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則

本章要點(diǎn)：微習(xí)慣規(guī)則會幫你收獲美妙的結(jié)果，同時避免那些會破壞習(xí)慣的錯誤。

1. 絕不要自欺欺人
   • 你需要特別注意避免這么做，因?yàn)槟忝繉ψ约禾岣咭稽c(diǎn)要求，就需要更多意志力才能達(dá)到要求，而且就算你應(yīng)付得了額外的意志力負(fù)擔(dān)，也許還有同時培養(yǎng)多個習(xí)慣的目標(biāo)。我們想要確保成功，而不是聽成功和失敗發(fā)號施令。你隨時可以超越目標(biāo)，所以要讓這額外獎勵來自于你自己，而不是你定下的目標(biāo)。如果你在某個時候想超越目標(biāo)但內(nèi)心存在抵觸，那就在完成微習(xí)慣后額外設(shè)定一些微目標(biāo)吧。
   • 目標(biāo)很小并不是問題，你在為了成功而訓(xùn)練大腦，并在建立你希望某天能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)的縮小版，而且因?yàn)槟愫芸释_(dá)到目標(biāo)，“某天”可能很快就會到來。
2. 滿意每一個進(jìn)步
3. 經(jīng)?；貓笞约?，尤其在完成微習(xí)慣之后
   • 當(dāng)你在完成一個微習(xí)慣后回報自己的時候，這種回報會激勵你再次執(zhí)行微習(xí)慣，它會通過這種方式獎勵你。
   • 建立一個正反饋循環(huán)。
4. 保持頭腦清醒
   • 你要力求維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略。
   • 冷靜的頭腦是建立習(xí)慣的最佳思維模式，因?yàn)樗芊€(wěn)定，而且可以預(yù)見。在不斷取得進(jìn)步的過程中，你可能興奮起來，但被讓這種興奮變成你實(shí)施行動的原動力。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因。
5. 感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)
6. 提醒自己這件事很輕松
7. 絕不要小看微步驟
8. 用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。