得舒飲食

飲食與高血壓關系密切，它是引起血壓升高的重要環(huán)境因素之一，也就是說不良的飲食習慣可以導致和加重高血壓。而得舒飲食是目前全球公認的最佳控制血壓的飲食方式，長期堅持吃能降低血壓，且在2周內就能出現降壓療效。

另外，有研究表明，得舒飲食能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發(fā)，可以說其對常見慢病的防治都有一定的益處。下面我們就來詳細的介紹一下什么得舒飲食。

五多一少

得舒飲食強調高血壓患者應該多吃的食物，而不是不能吃什么。具體歸納為“五多一少”，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節(jié)制飽和脂肪酸。

1、高鉀

鉀可以對抗食鹽引起的高血壓，通過抑制腎小管對鈉的重吸收，使尿鈉排泄增加，血容量減少，從而達到降低血壓的效果。鉀在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。

2、高鎂

鎂不僅參與調節(jié)肌肉和神經興奮性，還參與血壓調節(jié)。它可作用于周圍血管系統(tǒng)，使血管擴張，降低血壓。主要來源是蔬菜、水果和含麩皮及胚芽的全谷類。

3、高鈣

鈣具有促進鈉離子排泄、抑制交感神經興奮的作用，鈣攝入不足，易引發(fā)高血壓。所以高血壓患者適合高鈣飲食。像奶類、芝麻醬、豆制品、海帶等都是高鈣食物。

4、高膳食纖維

高血壓患者經常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發(fā)病風險。每天吃富含膳食纖維的全谷物早餐，心血管疾病死亡風險降低20%。膳食纖維最好來源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。

5、高不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸可以清理血管中的膽固醇和甘油三酯，俗稱'血管清道夫'。主要來源于深海魚、堅果及各種植物油。

6、少飽和脂肪和反式脂肪

飽和脂肪酸升高膽固醇，多含于牛、羊、豬等動物中，有少數植物如椰子油、可可油、棕櫚油等中也多存在。

反式脂肪不是營養(yǎng)物質，且進入體內后極難代謝出去，在血管中隨著血液的循環(huán)到處游蕩，造成血脂升高，血液黏度上升，血液流動減慢，使人體組織細胞得不到充足的營養(yǎng)供應，機體出現疾病狀態(tài)。時間久了會沉積在血管壁，導致血管硬化、堵塞，引發(fā)冠心病、腦中風等心腦血管病。像人造油、奶精等食物中含有大量反式脂肪。

如何實施得舒飲食？

講完了得舒飲食的“五多一少”原則，很多人可能落實到一日三餐，還是不知道該怎么吃，下面我們就簡單說一下得舒飲食的各類食物的比例以及可以選擇的食材和普通飲食不同的地方。

1、蔬菜、水果多一些

蔬果富含膳食纖維、維生素及微量元素（如鉀和鎂），這是得舒飲食的精髓所在。建議餐餐有蔬菜?？砂阉斪骷硬?、零食，如果有高血糖困擾的患者，可以適當選擇低糖水果，像柚子、草莓、櫻桃等，并適當控制每次的食用量。

2、五谷雜糧略少些

盡量選用全谷類，因為全谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)素。可以用全麥面包來代替白面包；五谷飯、雜糧面或麥片粥都是很好的選擇。

3、蛋白質以豆制品、魚肉、家禽類瘦肉為主

少吃紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等家畜類），而且肉，只是一頓飯的構成部分。建議每天瘦肉攝入量，限制在兩個手掌的大小，每頓飯最多一個手掌的量。一周可留出兩天完全不吃肉。奶類的量正常就可以，但最好是使用脫脂產品，來減少飽和脂肪酸的攝入。堅果、種子每天最好都吃一小把（約一湯匙）。

4、盡量不使用動物油脂

推薦用植物油，如葵花子油、橄欖油、亞麻籽油等。得舒飲食所建議的用油量很少，每天低于25克?？梢远噙x擇烹飪用油少的方式，如涼拌、清蒸、慢燉、水煮的菜，油炸的最好少吃。

5、少鹽少糖

鹽攝入不超過6g；還要注意隱形鹽，比如蝦米、火腿、臘腸臘肉、咸菜等腌制品，本身鹽分就高，烹飪時要少放鹽或不放鹽。可以用檸檬、酸橙、醋等替代鹽，進行調味。同時，減少額外添加的精制糖攝入。

適合三高患者

得舒飲食是一種非常均衡的飲食方式，是高血壓患者的最佳選擇，也同樣也符合預防骨質疏松、癌癥、糖尿病等多種慢性病的飲食推薦原則。

采用這種高鉀、高鎂、高鈣、低鈉，低脂、低飽和脂肪酸的飲食方式，在兩周內就達到降血壓的效果，而且減壓效果不分性別、種族及是否高血壓，都能使血壓降低。同時可實施性強，您聽了就能照做，做了就有效。