2018年國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《全國(guó)高血壓控制狀況調(diào)查》顯示，我國(guó)高血壓的患病人群高達(dá)23.2%，而控制率卻僅有15.3%。這就相當(dāng)于，每100個(gè)人中就有23個(gè)人患有高血壓，但這23個(gè)人里只有3個(gè)人做到了有效控制血壓穩(wěn)定，避免了長(zhǎng)期高血壓引發(fā)的各類心血管疾病。

這樣看來(lái)，對(duì)于我國(guó)目前的高血壓病情而言，不僅是其極高的患病率使人憂心，更讓人緊張的還有其極低的控制率，這也就無(wú)怪乎為什么高血壓會(huì)與癌癥、糖尿病成為全世界排名前三的會(huì)威脅生命的致病因素。

控制血壓，真的有那么難嗎？

對(duì)于高血壓的控制臨床上主要分為兩個(gè)方面，藥物控制和生活飲食控制。然而，大部分高血壓患者過(guò)分依賴藥物控制血壓，卻低估了生活飲食控制對(duì)血壓的影響。

實(shí)際上，對(duì)于高血壓患者而言，一切藥物治療都是以良好的飲食控制為前提，多項(xiàng)研究，如朱謙讓等的一項(xiàng)專門(mén)探討飲食模式與高血壓之間關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于高血壓前期（非急性期）人群而言，在不使用降壓藥的前提下，通過(guò)良好的飲食控制就可實(shí)現(xiàn)高血壓的有效控制和預(yù)防，極大程度地降低高血壓患者突發(fā)中風(fēng)、心肌梗死等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，這里所說(shuō)的飲食控制并不僅僅指的是“多吃某樣事物”或是“少吃某樣事物”，而是對(duì)于整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整和控制。

DASH飲食模式，連續(xù)8年獲最佳推薦

對(duì)于高血壓的飲食控制，美國(guó)政府在1995年便通過(guò)大規(guī)模的實(shí)驗(yàn)研究，發(fā)布了一項(xiàng)專門(mén)針對(duì)高血壓患者的“最優(yōu)”飲食方案，稱為DASH（阻斷高血壓飲食策略）飲食模式，譯稱“得舒飲食”。

2018年，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》中通過(guò)評(píng)估現(xiàn)有的38種健康飲食模式，連續(xù)第八年將DASH模式評(píng)為最佳健康飲食模式，并且該飲食方法也被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)長(zhǎng)期推薦。DASH飲食法的基本原則是“五多一少”，飲食結(jié)構(gòu)上以水果、蔬菜和全谷物為主，減少并控制每日攝入的鈉不高于2.3g，以高鎂、高鈣、高鉀、高膳食纖維和豐富的不飽和脂肪酸、控制脂肪特別是飽和脂肪酸及膽固醇為主要飲食限制內(nèi)容，來(lái)達(dá)到降壓、穩(wěn)定高血壓病情的目的。

DASH降壓飲食法，具體包括：

1、鎂

多補(bǔ)充鎂元素能夠有益于高血壓患者擴(kuò)張血管、降低血壓。

對(duì)應(yīng)食物：鎂的最佳來(lái)源就是綠葉蔬菜，其次燕麥、糙米、堅(jiān)果、香蕉、黑豆等食物中的鎂含量也極其豐富。

2、鉀

高鉀飲食的前提是低鈉控制，多攝入鉀元素有益于降低血壓。

對(duì)應(yīng)食物：含鉀高的食物有蘑菇、銀耳、紫菜、香菇、土豆、番茄等。

3、鈣

適當(dāng)增加鈣元素的攝入，不僅有助于減小高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還能有助于提高高血壓治療效果。

對(duì)應(yīng)食物：低脂牛奶、脫脂牛奶、及其他豆制品，海帶、深綠色蔬菜、帶骨小魚(yú)等。

4、膳食纖維

日常多食膳食纖維有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，降低血糖、膽固醇等，從而有利于降低血壓。

對(duì)應(yīng)食物：未經(jīng)過(guò)加工的天然植物性食物均含有豐富的膳食纖維，如谷類、豆類、水果蔬菜等，但日常食用時(shí)要避免攝入過(guò)多引起腹瀉。

5、不飽和脂肪酸

像各種紅肉如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等均含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，極易造成肥胖引發(fā)高血壓等疾病，但時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充攝入不飽和脂肪酸能有利于降低血液中的低密度脂蛋白和低密度膽固醇，減小血管動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)應(yīng)食物：三文魚(yú)、金槍魚(yú)等各類深海魚(yú)，以及松子、芝麻、開(kāi)心果、等堅(jiān)果類，還有菜籽油、橄欖油、玉米油等植物油均含有豐富的不飽和脂肪酸，和適當(dāng)多吃。

我們都知道，高血壓患者要嚴(yán)格控制鹽量的攝入，基本上每日不可高于3g，但其實(shí)在實(shí)際上的飲食控制上，我們很難控制食物中的各類“隱形鹽”，如味精、香腸、臘肉等等。而DASH飲食模式，通過(guò)強(qiáng)調(diào)“自然食物”的攝入不僅避免了“隱形鹽”的攝入，也避免了過(guò)度節(jié)制可能導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不均衡。

DASH飲食法不光能降血壓，還有這些潛在好處：

1、肥胖

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉在其一項(xiàng)研究中表示，雖然DASH飲食法的初衷并不是減重，但該方法對(duì)血脂和體重的有效控制及其有效，即使是未患有高血壓的肥胖人群也可使用，有益于長(zhǎng)期健康的保持。

2、心腦血管疾病

由于DASH飲食法中著重?cái)z入大量的新鮮蔬菜和水果，并增加植物化合物的攝入，因此對(duì)舒緩血管、調(diào)節(jié)血脂、維持酸堿平衡都很有效果，從而極大降低了中風(fēng)、冠心病、心臟病等各類心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3、預(yù)防代謝疾病

大量研究均證實(shí)，通過(guò)像DASH飲食法這樣的有效飲食控制，能夠有助于預(yù)防和控制血脂、血糖等代謝性疾病。

4、預(yù)防骨質(zhì)疏松

由于DASH飲食法中雖然對(duì)飲食進(jìn)行了嚴(yán)格的限制，但仍然科學(xué)地保證了各類營(yíng)養(yǎng)元素的均衡，強(qiáng)調(diào)高鈣、高維生素，對(duì)于中老年人還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5、預(yù)防某些癌癥

該飲食法中強(qiáng)調(diào)的大量攝取新鮮水果和蔬菜，保持較低的膽固醇、血糖等，有益控制身體代謝，對(duì)某些癌癥的防治也有意義。

參考文獻(xiàn)：

1、陳偉、劉曉坤：《DASH飲食：降壓減肥不挨餓》，2019年，《健康報(bào)》。

2、董昊瑋：《生活方式的改變可有效控制血壓》，2004年，《國(guó)外醫(yī)學(xué)情報(bào)》。