Photo by antas singh from Pexels 越來越多的跑者跑完步后,利用瑜伽墊,滾軸,對(duì)照著各種拉伸的視頻和gif,認(rèn)認(rèn)真真的花上半個(gè)小時(shí)或者更多來做拉伸。 但好像很少有人,會(huì)認(rèn)認(rèn)真真的學(xué)習(xí)一下關(guān)于拉伸的基礎(chǔ)知識(shí),這無(wú)疑是危險(xiǎn)的。很多時(shí)候,單純的模仿別人演示的拉伸動(dòng)作,而不知道這個(gè)拉伸動(dòng)作到底想要達(dá)到的效果,要注意什么,說是現(xiàn)代版的邯鄲學(xué)步也不為過。 今天,我們就去看看美國(guó)奧運(yùn)代表隊(duì)柔韌性訓(xùn)練專家給我們總結(jié)的,在做拉伸之前,你必須要知道的十個(gè)原則。 Photo by Jaco Pretorius 如果你快速、大口地呼吸,此時(shí)為加快呼吸速度,呼吸肌力量必定增加,肌肉活動(dòng)增加和快速呼吸這兩種狀態(tài)都與交感神經(jīng)脈沖加快有關(guān),這兩種狀態(tài)使得人體必須依賴第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉,如頸部或胸腔部位的肌肉)進(jìn)行呼吸。 這也意味著,解剖學(xué)中稱為交感神經(jīng)結(jié)的神經(jīng)束被激發(fā)時(shí)(如呼吸速率增加)會(huì)引發(fā)一系列身體反應(yīng),導(dǎo)致身體進(jìn)入緊張戒備狀態(tài)。 在做拉伸動(dòng)作時(shí),將注意力放在如何呼吸上面,你就能更好地與自己的身體進(jìn)行溝通,并從這個(gè)拉伸動(dòng)作中獲得最佳的鍛煉效果。 photo by burst 神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)原則,是指通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)加強(qiáng)身體柔韌性,使身體準(zhǔn)備好迎接當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練課程或比賽之前的身體拉伸(又稱熱身練習(xí))與運(yùn)動(dòng)或比賽完成之后的身體拉伸(又稱放松練習(xí))是兩個(gè)不同的概念。 在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比賽或訓(xùn)練之前,通過適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)使肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)入預(yù)備狀態(tài)非常重要。 在熱身運(yùn)動(dòng)中,是否需要做身體拉伸動(dòng)作,一直是一個(gè)有爭(zhēng)議的問題。支持拉伸和反對(duì)拉伸的研究和報(bào)道都有不少。然而,事實(shí)上,這并不是一個(gè)做或者不做的問題,而是在什么時(shí)候做,采用什么恰當(dāng)?shù)姆绞饺プ龅膯栴},根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同,答案也不一樣。 對(duì)于體育比賽或競(jìng)賽之前進(jìn)行的熱身運(yùn)動(dòng),應(yīng)該采用能促使血液加速流動(dòng)到肌肉、增加身體和意識(shí)關(guān)注度和警覺性的方式進(jìn)行呼吸和拉伸動(dòng)作,從而調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),使身體做好準(zhǔn)備全力投入到當(dāng)前的賽事中,符合這種特征的熱身運(yùn)動(dòng)通常稱為動(dòng)態(tài)拉伸。 動(dòng)態(tài)拉伸中,呼吸和拉伸動(dòng)作頻率快,拉伸動(dòng)作過渡平緩,持續(xù)時(shí)間短,通過持續(xù)地改變拉伸位置和幅度,從而最大限度地促使氧氣和血液流向身體四肢末端,使身體四肢做好準(zhǔn)備投入即將進(jìn)行的賽事運(yùn)動(dòng)中去。 與此相反,在運(yùn)動(dòng)之后,我們需要做的是恢復(fù)和修復(fù)身體柔韌性。在賽事運(yùn)動(dòng)中我們高度緊張并且完成各種動(dòng)作,結(jié)束之后身體倍感酸痛,而且肌肉仍像打結(jié)的繩子一樣緊繃。 這時(shí)候,我們需要考慮的都是如何使喪失柔韌性的肌肉盡快恢復(fù)。 為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)我們應(yīng)該做一些緩慢起伏式拉伸動(dòng)作。緩慢起伏式拉伸要求我們調(diào)整呼吸,不斷加大動(dòng)作幅度,使呼吸節(jié)奏逐漸與動(dòng)作同步,在不同位置之間進(jìn)行動(dòng)作轉(zhuǎn)換,與比賽前熱身動(dòng)作的時(shí)間間隔相比,采用更長(zhǎng)的時(shí)間間隔,從而調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),激發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)(PNS)運(yùn)行,使其放松神經(jīng),降低身體緊張度和肌張力,使身體從運(yùn)動(dòng)中完全恢復(fù)。 如果在拉伸身體時(shí)能夠遵循身體組織的解剖結(jié)構(gòu)順序依次發(fā)力,獲得的拉伸效果將是最佳的。 按照身體解剖順序,通常我們發(fā)現(xiàn)拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸關(guān)節(jié)囊,然后拉伸覆蓋在關(guān)節(jié)囊之上的深層肌肉,最后拉伸皮膚表層,與不按這個(gè)順序?qū)嵤├靹?dòng)作相比,按照這個(gè)順序拉伸可獲得更佳的身體柔韌性改善效果。 應(yīng)優(yōu)先拉伸因嚴(yán)重緊縮而抑制肌肉正常功能關(guān)節(jié)對(duì)側(cè)的肌肉,這是另外一個(gè)拉伸時(shí)應(yīng)考慮遵守的順序。 Photo by antas singh 在一些體育運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員一直在「沒有痛苦,就沒有收獲」理念的指導(dǎo)下,努力鍛煉,以增強(qiáng)身體柔韌性,不過我們發(fā)現(xiàn),在不引起身體疼痛反應(yīng)的前提下鍛煉,反而能取得更好的效果。 運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上柔韌性的激增和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的驚人爆發(fā)都是以平靜、放松和篤定的心態(tài),通過訓(xùn)練獲取的。 如果在拉伸時(shí)感覺困難或造成身體疼痛,很可能是因?yàn)槟憷鞆?qiáng)度太大,呼吸節(jié)奏不對(duì),或動(dòng)作設(shè)計(jì)不合理。 Photo by antas singh 作為人體內(nèi)一種特殊的結(jié)締組織,筋膜在獲取更多身體可用柔韌性方面與肌肉一樣重要,甚至可以說更為重要。 簡(jiǎn)單地說,淺表層筋膜是一種柔韌的結(jié)締組織結(jié)構(gòu),在人體皮膚下面并緊貼皮膚,覆蓋整個(gè)身體表面。 人體內(nèi)還有一層更結(jié)實(shí)、更深層的筋膜層—肌筋膜,肌筋膜朝里包裹在每一塊肌肉上面,并不斷向外延伸,連接每個(gè)肌腱、韌帶和骨骼組織。 肌筋膜采用一種獨(dú)特的組織結(jié)構(gòu)和連接方式,將不同肌肉纖維相連,使其成為一個(gè)大肌肉群,并使不同大肌肉群彼此相連,因此,人們不可能拉伸單獨(dú)的一塊肌肉,因?yàn)橥ㄟ^肌筋膜它們已經(jīng)聯(lián)結(jié)成了一個(gè)整體! Photo by antas singh 運(yùn)動(dòng)員因?yàn)闆]有規(guī)律地隨意拉伸身體而加劇了已經(jīng)存在的身體肌肉不平衡狀態(tài),這種現(xiàn)象可謂屢見不鮮。 如果有一側(cè)手臂或者腿部比另一側(cè)更緊,而在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時(shí),采取了最容易的方式,也就是兩側(cè)無(wú)差別發(fā)力,那么其結(jié)果將僅僅只是增加手臂或雙腿相對(duì)的柔韌性。 最后的結(jié)果就是兩側(cè)股四頭肌的相對(duì)柔韌性都因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作而增加了,但是兩者之間的不平衡狀態(tài)仍然存在。所以在拉伸的時(shí)候,盡量采用多平面的拉伸方式。 Photo by Loe Moshkovska 關(guān)節(jié)囊由筋膜包裹關(guān)節(jié)形成,關(guān)節(jié)囊內(nèi)和囊外均有韌帶與骨骼相連。 約翰斯和賴特(1962)的研究指出,健康人群中發(fā)生的關(guān)節(jié)活動(dòng)度欠佳,約有50%是由于關(guān)節(jié)囊靈活性差導(dǎo)致。因此,應(yīng)優(yōu)先保持關(guān)節(jié)囊的靈活性。 縮緊的關(guān)節(jié)囊會(huì)變得更黏滯或者更加依附于骨骼的變化趨勢(shì),這對(duì)身體運(yùn)動(dòng)是非常不利的。像我們?cè)诼殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員身上經(jīng)??吹降哪菢樱5年P(guān)節(jié)囊可以在一定范圍內(nèi)自由活動(dòng)。 關(guān)節(jié)無(wú)法自由活動(dòng),則肌肉也不能自由活動(dòng),因?yàn)榧∪膺B接骨骼,而骨骼通過關(guān)節(jié)連接另一根骨骼。如果肌肉的自由活動(dòng)受限,人體神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)做出相應(yīng)的代償動(dòng)作,調(diào)動(dòng)靈活性更強(qiáng)的關(guān)節(jié)(所謂高靈活性關(guān)節(jié))以完成身體所需動(dòng)作。 Photo by antas singh 拉伸訓(xùn)練,簡(jiǎn)單地說,就是使緊張起來的身體組織,不論這種組織是筋膜、肌肉、肌腱,還是韌帶,重新伸長(zhǎng)。 身體內(nèi)部某些部位,比如我們前面說到的髖關(guān)節(jié),被壓縮或者擠壓到一起時(shí),我們很自然地,想要去將他們分開,或者通過牽引在這些部位之間重新產(chǎn)生空隙。 這里所說的牽引,是指做拉伸動(dòng)作之前先創(chuàng)造關(guān)節(jié)內(nèi)部空間。比如在去做彎腰用手觸及腳趾拉伸腿的動(dòng)作之前,先往上拉開身體,感覺自己被扯高了一些,以展開關(guān)節(jié),之后再做彎腰動(dòng)作。 Photo by antas singh 體育科學(xué)和其他科學(xué)研究經(jīng)常提到本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法(PNF),科學(xué)研究指出通過PNF進(jìn)行拉伸可以在最短的時(shí)間內(nèi)獲取最明顯的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大效果。 PNF是拉伸運(yùn)動(dòng)中的一種特殊手法——先讓肌肉強(qiáng)力收縮誘發(fā)反射性的自我抑制,等肌肉因反射作用松弛后,再利用伸展運(yùn)動(dòng)讓肌肉放松。因?yàn)楸倔w感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法(PNF)具有很好的互動(dòng)性和對(duì)柔韌性很強(qiáng)的改善效,越來越多的醫(yī)生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性并提高受損肌肉的力量。 Photo by antas singh 設(shè)計(jì)訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)需要考慮運(yùn)動(dòng)中每個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率這三個(gè)動(dòng)作要素。 為實(shí)現(xiàn)個(gè)人拉伸鍛煉目標(biāo),應(yīng)根據(jù)個(gè)人目的需求調(diào)整上述三個(gè)要素。這個(gè)道理適用于任何有效的鍛煉,柔韌性練習(xí)也不例外。比如如果某天感覺身體發(fā)緊,那么我們可能會(huì)更多地關(guān)注某些要素,如頻率和持續(xù)時(shí)間,而不是動(dòng)作強(qiáng)度。 # 來,今天來評(píng)論區(qū)聊聊 # 「你跑完步,會(huì)拉伸嗎」 小編我將挑3位送上 《拉伸致勝》1本! 本文為人民郵電出版社獨(dú)家授權(quán)發(fā)布 |
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