脂類

大豆脂類的含量為15%～20%，其中約85%為不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸約占15%，脂肪酸中亞油酸約占55%。此外，約有21%的油酸、9%的棕櫚酸、6%的硬脂酸及少量的其他脂肪酸。大豆中約有1.5%的磷脂，主要為大豆磷脂，含量高于雞蛋。

碳水化合物

大豆中的碳水化合物含量不高，只占20%～30%，其中一半為淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖等；另一半則為棉籽糖、水蘇糖等，它們存在于大豆細(xì)胞壁中，不能被人體消化吸收，在腸道中經(jīng)細(xì)菌作用可發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳和氨，引起腹部脹氣，因而有些人一次性吃太多大豆會(huì)有脹氣不消化的感覺。

無機(jī)鹽與維生素

大豆含有豐富的磷、鐵、鈣、硒，高于谷類食物，但由于膳食纖維和一些抗?fàn)I養(yǎng)因子的存在，鈣與鐵的消化吸收率并不高。此外，大豆中硫胺素、核黃素和尼克酸等B族維生素的含量比谷類高，并含有一定量的胡蘿卜素和維生素E。

02 豆制品營養(yǎng)各有所長

大豆經(jīng)多種加工方式或工序，可以制成多種多樣的大豆制品，豆制品不僅美味可口，還能增進(jìn)食欲，不同的加工過程和加工工藝，或多或少地減少了大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，使大豆中各種營養(yǎng)素的消化率和利用率得到很大提高，如干炒大豆蛋白質(zhì)消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質(zhì)消化率為65%，加工成豆?jié){后蛋白質(zhì)消化率為85%，制成豆腐后蛋白質(zhì)消化率可達(dá)92%～96%。

那豆制品的營養(yǎng)價(jià)值主要體現(xiàn)在哪些方面呢？其實(shí)，豆制品的營養(yǎng)其實(shí)各有所長——

膳食纖維高手：毛豆、豆渣。

毛豆是大豆在未成熟時(shí)收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4%，遠(yuǎn)超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣，帶皮煮或炒都可以，如毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。除了毛豆外，打豆?jié){剩下的豆渣也是膳食纖維豐富的產(chǎn)品，對(duì)肥胖癥、高血壓、高脂血癥等疾病都有預(yù)防和輔助治療作用，用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養(yǎng)互補(bǔ)，而且口味絕佳。

補(bǔ)鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。

大豆本身含鈣量并不高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，需要加入含鈣的凝固劑，因而成為了“補(bǔ)鈣高手”。不同的豆制品吃法不同，北豆腐硬度較大、韌性較強(qiáng)，適合煎炸、做餡；南豆腐質(zhì)地細(xì)膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。而腐竹、豆干、豆腐皮等無論是炒菜還是涼拌，口感都非常不錯(cuò)。

維C高手：豆芽。

大豆發(fā)芽后，營養(yǎng)與以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中則含有9～21毫克。另外，大豆發(fā)芽后部分蛋白質(zhì)會(huì)分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽適合久炒，最好和肉一起，如做成肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。