大家好，我是貓老師健身！

深蹲與翹臀永遠(yuǎn)同一話(huà)題，“無(wú)深蹲不翹臀”說(shuō)明深蹲動(dòng)作在臀部練習(xí)中的地位，但深蹲動(dòng)作對(duì)于身體的整個(gè)動(dòng)力鏈要求非常高，特別是核心穩(wěn)定系統(tǒng)。

健身房很多人做深蹲動(dòng)作時(shí)，會(huì)不自覺(jué)塌腰并自已沒(méi)有覺(jué)察到錯(cuò)誤，并在鏡子上看到臀部還是挺翹的，殊不知塌腰完全沒(méi)有讓臀肌受力，而是讓腰部代償，協(xié)同肌和穩(wěn)定肌主導(dǎo)發(fā)力了，這樣練的是“假翹臀”（特定視覺(jué)上的翹臀）。

那么，為什么深蹲時(shí)會(huì)不自覺(jué)塌腰？怎么糾正才能練真翹臀？

由上圖可以看出，塌腰后會(huì)讓臀部在視覺(jué)上更翹，但是這樣不但不能讓臀肌受到刺激，還會(huì)導(dǎo)致下背疼痛和損傷；很多的女性在拍照時(shí)有意識(shí)的塌腰和骨盆前傾也能形成翹臀的視覺(jué)，但這也是“假翹臀”。

導(dǎo)致深蹲時(shí)不自覺(jué)的塌腰的習(xí)慣還會(huì)在弓箭步、過(guò)頭推舉等動(dòng)作中出現(xiàn)，這種身體過(guò)度伸脊柱的原因是核心的動(dòng)作系統(tǒng)肌肉非常強(qiáng)壯，而局部穩(wěn)定系統(tǒng)較弱，這時(shí)動(dòng)力鏈就會(huì)出現(xiàn)不平衡，無(wú)舉動(dòng)適當(dāng)?shù)貍鬟f和利用力量，這就會(huì)導(dǎo)致代償、協(xié)同肌主導(dǎo)以及低效動(dòng)作[1]。

較弱的核心是生產(chǎn)低效動(dòng)作的根本原因，并可能導(dǎo)致可預(yù)測(cè)的損傷模式[2]（例如可能導(dǎo)致下背痛和損傷）。強(qiáng)壯的核心就像是堅(jiān)實(shí)的地基，如果沒(méi)有堅(jiān)實(shí)的地基，所建的房子就是空中樓閣。

今天貓老師健身分享從內(nèi)到外探討核心肌群，并打好核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，幫你解決弓箭步、深蹲等動(dòng)作時(shí)塌腰的問(wèn)題，下面會(huì)從3大方面來(lái)分享：

一、核心肌群的重要性。

二、核心肌群的分類(lèi)。

三、核心肌群的訓(xùn)練。

一、核心肌群的重要性。

核心肌群是所有動(dòng)作的起始點(diǎn)，也是身體的重心所在；在動(dòng)作過(guò)程中，如果核心不穩(wěn)，那么在整條動(dòng)力鏈中的穩(wěn)定性、力的傳遞都無(wú)法達(dá)到最佳水平；高效的核心是在整個(gè)人體系統(tǒng)中維持肌肉平衡必要的條件，并保證在動(dòng)態(tài)的動(dòng)作過(guò)程中實(shí)現(xiàn)高效的加速、減速和穩(wěn)定性，并且預(yù)防可能出現(xiàn)的損傷。

穩(wěn)固的核心就像給身體裝了一個(gè)堅(jiān)固的圓桶，堅(jiān)實(shí)可靠。

穩(wěn)固的核心也像是裝滿(mǎn)液體的瓶子，可以承受很重的負(fù)荷，而核心穩(wěn)定性差或者局部核心不穩(wěn)就像空的且不端正的瓶子，分分鐘被重物壓扁。

二、核心肌群的分類(lèi)。

（一）核心：核心是構(gòu)成腰椎－骨盆－髖關(guān)節(jié)復(fù)合體的結(jié)構(gòu)，包括腰椎、骨盆帶、腹部以及髖關(guān)節(jié)。

（二）核心肌群：核心肌群劃分為局部核心穩(wěn)定肌群（局部穩(wěn)定系統(tǒng)）、全身核心穩(wěn)定肌群（全身穩(wěn)定系統(tǒng)）和動(dòng)作肌群（動(dòng)作系統(tǒng)）。

1.局部核心穩(wěn)定肌群（局部穩(wěn)定系統(tǒng)）：局部核心穩(wěn)定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負(fù)責(zé)椎間與節(jié)間的穩(wěn)定性，并通過(guò)增加腹內(nèi)壓（腹腔內(nèi)部的壓力）和在胸腰筋膜中產(chǎn)生張力維持椎間的穩(wěn)定，從而增加脊椎剛度。

可以把局部核心穩(wěn)定肌群想象成一個(gè)圓柱體，圓柱體的底部是盆底??；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內(nèi)斜?。豁敳渴菣M膈膜；最深的肌肉是多裂肌

• 盆底?。号璧准∪饩拖褚粭l彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開(kāi)口的周?chē)沃枨缓透骨黄鞴?，還會(huì)協(xié)同作用于膀胱、腸和性功能。

• 橫膈膜：橫膈膜進(jìn)行腹式呼吸時(shí)起主要作用的肌肉。向下運(yùn)動(dòng)時(shí)胸廓擴(kuò)張。

• 腹橫?。焊贡谧顑?nèi)層的闊肌。大部分被腹內(nèi)斜肌所遮蓋。

• 腹內(nèi)斜?。焊箖?nèi)斜肌位于腹外斜肌深面，收縮時(shí)可使脊柱前屈或者控制身體體轉(zhuǎn)。

• 多裂?。怪€(wěn)定器）：多裂肌緊緊維系著每節(jié)脊骨,帶動(dòng)整條脊椎肌肉的力量。

2.全身核心穩(wěn)定肌群（全身穩(wěn)定系統(tǒng)）：全身穩(wěn)定系統(tǒng)的肌肉從骨盆連接到脊柱，包括腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、髖內(nèi)收肌，這些肌肉的作用是在上肢和下肢之間傳遞負(fù)荷、在骨盆和脊柱之間提供穩(wěn)定性，同時(shí)在功能動(dòng)作的過(guò)程中提供核心穩(wěn)定性和離心控制。

3.動(dòng)作肌群（動(dòng)作系統(tǒng)）:動(dòng)作肌群是連接脊柱、骨盆與四肢的肌肉，包括背闊肌、臀部肌群、腘繩肌和股四頭肌。這些肌肉負(fù)責(zé)把負(fù)荷傳遞給四肢并提供移動(dòng)。這些肌肉是身體的大肌肉群，相信大家在健身房沒(méi)有少訓(xùn)練它們。（相信大家對(duì)它們已經(jīng)是非常熟悉。）

以上3個(gè)核心穩(wěn)定系統(tǒng)（肌群）從里到外協(xié)同工作的（局部穩(wěn)定系統(tǒng)－全身穩(wěn)定系統(tǒng)－動(dòng)作系統(tǒng)），局部穩(wěn)定系統(tǒng)是基礎(chǔ)（大樓地基），也是大家最容易忽視的，很多人的身體核心動(dòng)作系統(tǒng)（背闊肌、臀大肌、大腿肌群）非常強(qiáng)壯，而局部核心穩(wěn)定系統(tǒng)較弱，那么動(dòng)力鏈就會(huì)產(chǎn)生不平衡，無(wú)法正確地傳遞和利用力量，就會(huì)導(dǎo)致代償，以上說(shuō)的深蹲、弓箭步、過(guò)頭推舉會(huì)不自覺(jué)塌腰就是因?yàn)檫@個(gè)原因。

三、核心肌群的訓(xùn)練。

3個(gè)核心穩(wěn)定肌群中，動(dòng)作系統(tǒng)（臀大肌、大腿肌群、背闊肌）一般情況下，大家在健身房的平日訓(xùn)練都是較為重視，而且每個(gè)部位有特定的訓(xùn)練動(dòng)作，而局部核心穩(wěn)定肌群和全身核心穩(wěn)定肌群是大家較容易忽視的，下面的是針對(duì)這2個(gè)核心肌群的訓(xùn)練動(dòng)作：

臀橋：

怎么做：

• 仰臥在地板上，屈膝，雙腳打開(kāi)與肩同寬平放在地板上支撐，腳尖朝向正前方。

• 雙手自然放在身體兩側(cè)，不發(fā)力。

• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區(qū)域拉向脊柱。

• 抬高骨盆離開(kāi)地面，直至膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)呈一直線(xiàn)（下背部不要過(guò)度伸展）。

• 保持臀部肌肉完全收緊。

• 緩慢將骨盆降下，靠近地面但不要接觸地板。

• 重復(fù)以上動(dòng)作。

俯臥眼鏡蛇式：

怎么做：

• 俯臥在地板上，腹部、髖部和腳尖著地支撐。

• 雙手置于身體兩側(cè)，并抬離地面完全伸直同時(shí)夾緊肩胛骨（后收），這是起始姿勢(shì)。

• 收緊腹肌、繃緊臀部臀肉，胸部抬離地面，同時(shí)拇指朝向上方。

• 保持1~2秒。

• 緩慢讓身體回到地面，保持收下巴。

• 重復(fù)。

平板支撐：

怎么做：

• 仰臥在地板上，雙腳并攏（也可以與肩同寬），手臂置于肩膀正下方，前臂與腳尖著地支撐。

• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區(qū)域拉向脊柱，這是起始姿勢(shì)。

• 前臀和腳尖支撐把整個(gè)身體抬離地面，直至從頭到腳呈一直線(xiàn)。

• 注意全身繃緊、擠臀部、收緊下巴、背部挺直、不要塌腰，保持一定時(shí)間（至少60秒）。

穩(wěn)定球卷腹：

怎么做：

• 仰臥在穩(wěn)定球上（穩(wěn)定球在下背部正下方），彎曲膝蓋成90度，雙腳與肩同寬，腳掌著地支撐，腳尖朝向正前方。

• 雙臂交叉置于胸前（或者雙臂與肩同寬傾斜朝向天花板），這是起始姿勢(shì)。

• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區(qū)域拉向脊柱，慢慢向上向前卷起上半身。

• 擠壓腹部，然后緩慢降低上半身到球上，回到起始姿勢(shì)。

• 重復(fù)。

山羊挺身：

怎么做：

• 趴在背肌椅上，雙腿完全伸直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝正前方，小腿卡在輔助墊上。

• 調(diào)整背肌椅的高度，使髖部剛好位于輔助墊的頂部。

• 雙手交叉置于胸前或者耳朵側(cè)，讓身體成一直線(xiàn)，這是起始姿勢(shì)。

• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區(qū)域拉向脊柱、擠壓臀部、收緊下巴，緩慢下放上半身。

• 抬起上半身至中立姿勢(shì)，不能過(guò)度伸展腰椎，保持肩胛骨下沉后收。

• 重復(fù)。

• 可以把杠鈴片抱在胸前增加難度。

反向卷腹：

怎么做：

• 仰臥在地板上，髖前屈和彎曲膝蓋都成90度角，雙腳懸空。

• 雙手置于身體兩側(cè)，手掌著地支撐，這是起始姿勢(shì)。

• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區(qū)域拉向脊柱。

• 將髖部抬離地面，同時(shí)膝蓋靠向胸前，擠壓腹肌。

• 緩慢降低髖部回到起始姿勢(shì)。

• 重復(fù)。

繩索旋轉(zhuǎn)：

怎么做：

• 把滑輪繩索調(diào)至與肩同高位置，雙腳打開(kāi)與肩同寬側(cè)向繩索站立，膝蓋微微彎曲。

• 雙手把繩索拉到胸部正前方并完全伸直手臂。

• 肩胛骨下沉后收，收緊腹部，這是起始姿勢(shì)。

• 使臀部和腹部朝著器械反方向旋轉(zhuǎn)。

• 然后緩慢回到起始姿勢(shì)。

• 重復(fù)。

結(jié)束語(yǔ)：

• 深蹲時(shí)不自覺(jué)塌腰，罪魁禍?zhǔn)资蔷植亢诵募∪翰环€(wěn)且較弱，此時(shí)動(dòng)力鏈就會(huì)出現(xiàn)不平衡，無(wú)法適當(dāng)傳遞和利用力量。

• 核心肌群分為3大類(lèi)，局部核心穩(wěn)定肌群、全身核心穩(wěn)定肌群、動(dòng)作肌群，這3類(lèi)核心肌群是由內(nèi)而外協(xié)同工作，如果其中一個(gè)出現(xiàn)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致代償，協(xié)同肌主導(dǎo)發(fā)力以及低效的動(dòng)作。

• 7個(gè)針對(duì)局部核心穩(wěn)定肌群和全身核心穩(wěn)定肌群，讓你徹底解決深蹲時(shí)因?yàn)楹诵牟环€(wěn)而產(chǎn)生塌腰現(xiàn)象。

參考文獻(xiàn)：

[1]Pereira PH, Fereira ML, Hodges Pw. Cha anges In recruit ment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurement of muscle activity. Spine 2004:29:2560-2566

[2]Hodges PW, Richardson CA Contraction of the abdo-minal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther. 1997; 77: 132-134