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一周內(nèi)容回顧&精選評(píng)論??
又是周五答疑時(shí)間，本周是HIIT專題！ Q1：HIIT會(huì)粗腿嗎？ A1：先說事實(shí)，HIIT的某些姿勢(shì)，的確會(huì)導(dǎo)致小腿圍度增長…… 甚至都不用HIIT，之前咱還說過，呼啦圈這種對(duì)減肥沒什么卵用的姿勢(shì)，也可能導(dǎo)致粗小腿①……（相關(guān)閱讀→呼啦圈減肥，居然還會(huì)粗腿？！） 本質(zhì)原因，是這些姿勢(shì)主要都是膝關(guān)節(jié)比較直的腿部動(dòng)作，都需要小腿腓腸肌來參與持續(xù)發(fā)力，自然就容易“粗”腿咯~
所以如果擔(dān)心HIIT粗腿的，建議少做一些直膝墊腳尖，會(huì)刺激到腓腸肌的動(dòng)作； 另外，還建議多強(qiáng)化薄弱的比目魚肌，調(diào)整小腿肌群的結(jié)構(gòu)配比，讓小腿在視覺上可以拉高拉長更顯瘦！
不過我個(gè)人覺得啊，與其一直擔(dān)心自己的小腿會(huì)不會(huì)練粗，不如好好練練全身更矚目的胸背臀腿！（相關(guān)閱讀→異性眼中，什么部位最迷人？） 當(dāng)大家的注意力都被你的大胸翹臀帶走后，誰還有時(shí)間看小腿呢……
Q2：HIIT vs 力量訓(xùn)練，兩者差別在哪里？
A2：HIIT，從訓(xùn)練目的和訓(xùn)練效果看，應(yīng)該屬于有氧訓(xùn)練的范疇。 因?yàn)镠IIT被發(fā)明的初衷，就是針對(duì)中長跑訓(xùn)練者，用來提高有氧耐力的。（相關(guān)閱讀→瘦的更多！ 跑的更快！） HIIT的前世今生 上世紀(jì)50年代，素有“人類火車頭”之稱的、三項(xiàng)長跑奧運(yùn)冠軍?！ぴ衅た藙?chuàng)造了間歇跑訓(xùn)練法HIIT； 德國教練員波·格施勒博士和心臟學(xué)家赫伯特博士對(duì)間歇訓(xùn)練進(jìn)行了進(jìn)一步的驗(yàn)證和改進(jìn)，并通過應(yīng)用使德國運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40-50年代三次打破田徑世界記錄。 20世紀(jì)60年代初期，澳大利亞的卡萊爾夫婦將HIIT運(yùn)用到了游泳訓(xùn)練當(dāng)中，在當(dāng)時(shí)的泳壇大放異彩。從此HIIT便成為田徑運(yùn)動(dòng)員最重要的訓(xùn)練方法之一。 20世紀(jì)末期，HIIT被發(fā)現(xiàn)對(duì)減脂的效果更好，于是沒多久就席卷了全球，從體壇走到民間，并成為最重要的運(yùn)動(dòng)方式之一。 大量研究表明：能耗相同情況下，HIIT相比傳統(tǒng)持續(xù)有氧，對(duì)有氧耐力的提升效果要更好；對(duì)胰島素敏感性、血壓血糖水平等也有更好的改善效果②③④。
而且一般大家常見的HIIT訓(xùn)練，也都是采用跑步、有氧器械、操課這類傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練的模式。 所以從這些角度看，HIIT屬于有氧訓(xùn)練，而且是提高有氧耐力的絕佳訓(xùn)練方式！
不過，從HIIT的供能方式看，它又的確和力量訓(xùn)練及肌肉增長有一定關(guān)系： HIIT在高強(qiáng)度訓(xùn)練階段，主要靠和肌肉圍度訓(xùn)練一樣的糖酵解系統(tǒng)供能，所以也能可以很好地刺激生長激素分泌和乳酸堆積，加速脂肪分解同時(shí)，還能促進(jìn)肌肉增長！（相關(guān)閱讀→供能只分兩種？圖樣圖森破！）
研究也表明：在力量訓(xùn)練后做HIIT，相比單獨(dú)只做力量訓(xùn)練，無論對(duì)有氧耐力指標(biāo)（最大攝氧量），還是對(duì)肌肉訓(xùn)練效果（肌肉維度、肌肉最大力量等）都更好⑤。 總結(jié)一下： 1：HIIT不屬于力量訓(xùn)練，因?yàn)樗蟮暮锰幨悄芴岣哂醒跄土Γ?/span> 2：HIIT也能促進(jìn)生長激素分泌和肌肉增長，所以力量訓(xùn)練搭配HIIT，增肌減脂效果會(huì)更好。
Q3：做HIIT的時(shí)候，大家都是怎么計(jì)算高低強(qiáng)度的時(shí)間的？
A3：想嚴(yán)格控制自己訓(xùn)練節(jié)奏的，有一種相對(duì)方便的操作，是在手機(jī)上設(shè)個(gè)1分鐘秒表計(jì)時(shí)； 不過，我個(gè)人更推薦不看時(shí)間，憑著身體感覺走！
本身HIIT訓(xùn)練，要求達(dá)到的高強(qiáng)度（>80%最大攝氧量），一般就只能堅(jiān)持個(gè)1分鐘左右； 所以你只要在高強(qiáng)度階段，牟足了勁沖刺就好；等你沖不動(dòng)了，也就到了該歇會(huì)的時(shí)間；等休息的時(shí)候，在看著手機(jī)把控休息節(jié)奏就可以了。
Q4：HIIT操課，做起來覺得強(qiáng)度不夠怎么破？
A4：有句老話說的好：沒有低強(qiáng)度的操課，只有低強(qiáng)度的跳法…… 如果你覺得一遍操課強(qiáng)度不夠大，那就說明過程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒到位； 這樣即使連著做兩節(jié)，也只是增加了訓(xùn)練量（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度*運(yùn)動(dòng)時(shí)間），并不算增加單位時(shí)間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 所以我個(gè)人更建議，覺得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠的時(shí)候，嘗試動(dòng)作再做的標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏更快一些； 比如做深蹲俯臥撐的時(shí)候，下沉幅度再大一點(diǎn)；開合條高抬腿的時(shí)候，速度更快一點(diǎn)，保你妥妥的到達(dá)強(qiáng)度；
當(dāng)然，也要保證動(dòng)作中姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷！
Q5：HIIT，對(duì)心臟會(huì)不會(huì)壓力太大？
A5：對(duì)身體健康的人來說，HIIT并不會(huì)給心臟增加過大負(fù)擔(dān)。 之前科學(xué)家還專門找了一批冠心病患者，讓他們進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，結(jié)果表明：即使對(duì)心臟功能更脆弱的冠心病患者，HIIT也沒有使他們的主觀疲勞程度（RPE）和肌鈣蛋白T（心肌損傷標(biāo)志物）的濃度不正常⑥。 所以對(duì)身體健康，沒有心臟或心血管疾病的童鞋們來說，就更加不用擔(dān)心這類問題啦！ 不過，對(duì)心臟功能的確不太好的童鞋，建議還是謹(jǐn)遵醫(yī)囑，畢竟每個(gè)人的情況不同，不能一概而論。
Q6：跳繩，會(huì)把胸跳小嗎？
A6：如果你想靠跳繩減脂，體脂下來的同時(shí)，胸自然也會(huì)小一丟丟…… 畢竟脂肪是全身一起減的，你胸上的脂肪還那么多，沒有道理哪哪都瘦了就胸不瘦吧？ 想要跳繩同時(shí)胸部還能一定有型有量，建議一定要穿合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，并且搭配胸部力量訓(xùn)練！ 運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣 跳繩是個(gè)全身劇烈震動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，可以通過支撐和約束胸部，減少胸部的移動(dòng)幅度和移動(dòng)速度，更好保護(hù)胸部！
胸部訓(xùn)練 針對(duì)胸部的力量訓(xùn)練，可以在你的胸部脂肪下面，墊起一層薄薄的肌肉，起到美化緊致胸型，視覺變大，防止下垂的作用！
最后，留下一個(gè)好玩的問題，希望大家一起來幫忙解答： “訓(xùn)練最后幾秒太痛苦，想點(diǎn)啥才能愉快度過？”
有妙招的小伙伴們，請(qǐng)留言給我~&祝大家周末愉快！
硬派硬貨 點(diǎn)擊文章最下方 “閱讀原文” ！ 天貓旗艦店 火熱大促中！ 參考文獻(xiàn)： ① Mcgill S M, Cambridge E D, Andersen J T. A six-week trial of hula hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(5):págs. 1279-1284. ②Trapp, E.G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects ofhigh-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulinlevels of young women. International Journal of Obesity,32(4), 684–691. ③Ciolac, E.G., Bocchi, E. A., Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., &Guimar?es, G. V. (2010). Effects of high-intensity aerobic interval trainingvs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalitiesof young normotensive women at high familial risk forhypertension. Hypertension Research, 33(8), 836-843. ④Nybo, L.,Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., & Simonsen, L., etal. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventionsfor promoting health. Medicine & Science in Sports &Exercise, 42(10), 1951-8. ⑤Kikuchi,N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensityinterval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body musclestrength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & ConditioningResearch. ⑥Guiraud T, Nigam A, Juneau M, et al. Acute responses to high-intensity intermittent exercise in CHD patients[J]. Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(2): 211-7. |
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