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相關(guān)訓(xùn)練－6分鐘全身燃脂操??
獲得全套6分鐘燃脂訓(xùn)練
前一段我跟朋友聊天時(shí)，由于職業(yè)原因嘛……話題不知不覺就從閑扯聊到了運(yùn)動(dòng)健身。 他說，健身運(yùn)動(dòng)實(shí)話講真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對(duì)健康也很有幫助，我也是每年都在堅(jiān)持決定健身，都快5年了呢。 我說，那很有毅力啊，估計(jì)效果也已經(jīng)很明顯了吧。 他說，我是都特么連續(xù)決定了5年了……每年都在決定…… 我：…… 他說，這不能怪我啊！健身需要的時(shí)間太長(zhǎng)了！你看，我在家跑步，每次換衣穿鞋，熱熱身再拉拉伸，準(zhǔn)備工作加跑步，每次都要接近兩個(gè)小時(shí)！健身房訓(xùn)練時(shí)間就更長(zhǎng)了，路上的時(shí)間，再加上洗澡換衣服什么的，三個(gè)小時(shí)就出去了！本來每天下班就6點(diǎn)了，要是再花三小時(shí)在健身這事上，還能做點(diǎn)別的什么事情啊…… 沒錯(cuò)，不少人之所以堅(jiān)持不下來健身，就是覺得健身實(shí)在是太花時(shí)間了……動(dòng)輒兩三小時(shí)就出去了，每天還得抽出一大段完整的時(shí)間來，費(fèi)心費(fèi)腦又耗體力。 不過，今天我要告訴你的是，想要更瘦更健康，其他沒那么麻煩，只要1分鐘的運(yùn)動(dòng)就能有效，你信嗎？ 1/想健康，每天只要1分鐘？ 也許有人說，斌卡，你又來扯淡了，先不說別的，1分鐘的健身能管毛用？！ 然而，科學(xué)家還真的就做過相關(guān)的實(shí)驗(yàn)：研究人員讓男女受試者每次只做1分鐘超高強(qiáng)度的訓(xùn)練（3個(gè)20秒的功率車沖刺），每周只進(jìn)行3次，然后測(cè)試他們的各種健康指標(biāo)變化。 最后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)僅僅只要每周3分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能十分有效地促進(jìn)受試者的健康，無(wú)論男女①。 沒錯(cuò)，上面實(shí)驗(yàn)中所采取的每周3分鐘運(yùn)動(dòng)形式，就是我們一直都很推崇的HIIT（高強(qiáng)度間歇）運(yùn)動(dòng)。近幾年的研究表明，運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)并非運(yùn)動(dòng)效果最重要的標(biāo)準(zhǔn)，在一次運(yùn)動(dòng)中，你達(dá)到了多高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才是真正決定你健康健身效果的關(guān)鍵指標(biāo)。 以前我們也提到過，運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體的一種刺激，而不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就相當(dāng)于是不同的刺激，身體也會(huì)做出不同反應(yīng)。 強(qiáng)度太小的運(yùn)動(dòng)，身體并不會(huì)有很大改變…… 當(dāng)你的刺激太小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時(shí)，身體就會(huì)覺得“什么嘛，就這么點(diǎn)小強(qiáng)度，根本不配讓我為之做出改變～” 而如果你做的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激比較大，比如短時(shí)間超快的跑、跳之類的。 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生較大刺激！ 身體就會(huì)覺得“臥槽！是不是外界出什么事情了？我是不是得做出些變化，讓自己能快點(diǎn)適應(yīng)這個(gè)世界？比如……增個(gè)肌，讓心肺更順暢些什么的？” HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)），就是這樣一種能對(duì)身體產(chǎn)生強(qiáng)有力刺激的運(yùn)動(dòng)方式：高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間更短、訓(xùn)練效率更高、訓(xùn)練效果也越好！無(wú)論是對(duì)于減脂塑形，還是對(duì)提高心肺有氧能力，都有很明顯的作用！
順帶一提，前兩周周末的BBC運(yùn)動(dòng)片精選《鍛煉的真相》，里面提到“沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)高效的健康增益”，就是依據(jù)上面的研究所做的喲（相關(guān)閱讀??運(yùn)動(dòng)就能瘦？健康的真相是什么？）。 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有效改善健康 2/每周幾分鐘，照樣瘦瘦瘦！ 有人說了，斌卡，我們?cè)谝獾牟皇鞘裁唇】蛋。ê吆撸倌瓴恢瓤取眢w貴，老來…咳咳…生病空流淚），而是身材啊身材！網(wǎng)上不是說了嘛，只有四十分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才減脂，你說的每周3分鐘對(duì)健康是不錯(cuò)。然而，并沒說對(duì)身材有好處?。∧菧p肥效果如何呢？ 運(yùn)動(dòng)第一秒，脂肪就在消耗！ 恩……童鞋，首先再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，只有四十分鐘以上運(yùn)動(dòng)才減脂這事兒，本身就是個(gè)大謠言，你的脂肪從運(yùn)動(dòng)第一秒開始就在消耗了?。ㄏ嚓P(guān)閱讀??那些騙你多年的健身謠言！） 另外，短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比普通有氧，對(duì)減脂更有奇效好么！ 在一項(xiàng)研究，研究人員讓超重男性每周訓(xùn)練3次，每次進(jìn)行2-3分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（30秒全力沖刺蹬車，進(jìn)行4-6組）。 僅僅兩周時(shí)間，總計(jì)進(jìn)行了20分鐘不到的運(yùn)動(dòng)，受試者的體重就下降了1kg，腰圍縮小了1.1%，而靜息脂肪氧化率也上升了②！
單車沖刺是很好的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 為什么短時(shí)間的訓(xùn)練也可以有如此好的瘦身效果？這其實(shí)和我們一直強(qiáng)調(diào)的抗阻訓(xùn)練對(duì)減脂塑形更有效，是一樣的原理（相關(guān)閱讀??減腰圍？力量訓(xùn)練更有效！）。 簡(jiǎn)單講，運(yùn)動(dòng)起到的消耗熱量和減肥減脂的效果，可不是光看你在訓(xùn)練“中”能消耗多少脂肪。 相比普通有氧，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練都能在訓(xùn)練“后”，仍然處于超強(qiáng)燃脂狀態(tài)，讓你長(zhǎng)時(shí)間都處于消耗大量脂肪的狀態(tài)，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯，這也就是我們經(jīng)常說的EPOC（相關(guān)閱讀??增肌且減脂，欠糖還脂肪!EPOC）！ EPOC是讓我們的身體在運(yùn)動(dòng)后，可以處于持續(xù)高燃脂的主要原因，事實(shí)上，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)也都會(huì)有些EPOC（再挖個(gè)坑……本周日，我也會(huì)專門寫一篇BBC關(guān)于EPOC的紀(jì)錄片和研究哦）。 而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就是增加EPOC的關(guān)鍵之一，也就是說，當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，EPOC的燃脂能力也就越強(qiáng)。而且，強(qiáng)度越高，你的肌肉也會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)，這樣你的靜息代謝率也會(huì)增長(zhǎng)，這兩樣都可以增加你的日常消耗。 所以，即使你沒有辦法，也不想抽出整段時(shí)間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強(qiáng)度，同樣可以極大程度地提升你的脂肪消耗，也就是躺著也能瘦咯～ 3/具體怎么做？ 雖然說，每次1分鐘，每周3次的高強(qiáng)度訓(xùn)練，就可以讓你的健康有所改善；而每次2-3分鐘的訓(xùn)練，也確實(shí)就能起到一些減重和改善身材的作用。 不過，對(duì)于大多數(shù)人來講，每天花上10-15分鐘來運(yùn)動(dòng)，還是輕松可行的（當(dāng)然，有時(shí)間的情況下，我更推薦你去健身房做20-30分鐘多樣的抗阻運(yùn)動(dòng)，這樣瘦身更快、更安全、也更高效）。
健身房訓(xùn)練對(duì)減脂塑形效果更好！ 如果你真的時(shí)間很短呢，那也可以把一天的運(yùn)動(dòng)拆分成3個(gè)時(shí)間段來做：早晨起來做5分鐘，中午飯前來5分鐘，晚上回家再來5分鐘。我們以前也說過，有間歇的運(yùn)動(dòng)，可以讓脂肪參與供能的比例更大，燃脂效果也更好哦。（相關(guān)閱讀??為什么HIIT更減脂？） 當(dāng)然，既然每次時(shí)間短只用5分鐘，那么強(qiáng)度是必須要保證的！如果這5分鐘你都是下趟樓，溜溜彎，起身轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，那是肯定沒用的……想要有足夠好的訓(xùn)練效果，你必須要保證在這5分鐘的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激足夠大！ 有人問，那具體該做些什么呢？由于只用5分鐘，所以加入器械什么的就顯得多余了，跑步機(jī)登山機(jī)等有氧器械也不太合適（花大半小時(shí)去健身房，卻只運(yùn)動(dòng)5分鐘，傻不傻……）最合適的自然是沒有場(chǎng)地器械限制的運(yùn)動(dòng)。
如果你在戶外，可以選擇進(jìn)行5分鐘交替快慢跑（沖刺1分鐘，慢跑30－60秒交替），或者快慢交替跳繩。 如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或者覺得跑步太枯燥堅(jiān)持不下來？那也可以選擇做高強(qiáng)度的HIIT操課，我在硬派APP里就為大家設(shè)計(jì)了一套6分鐘的高效減脂塑形操，根據(jù)不同情況，結(jié)合各個(gè)部位和肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，每次只要6分鐘，就可以輕松減脂瘦身哦！
下面是APP里的6分鐘全身燃脂訓(xùn)練，以四個(gè)大肌群動(dòng)作組成，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，間歇休息30秒，高效全身燃脂，輕輕松松享瘦！其他部位計(jì)劃，也可以掃描二維碼獲取或者在APP的“即時(shí)訓(xùn)練”里，搜索“有聲訓(xùn)練計(jì)劃”獲得！?? 如何開啟6分鐘高效減脂訓(xùn)練？ 沒有APP的童鞋?? 1 打開掃一掃（隨便什么掃一掃、微信、QQ、支付寶都可以），掃描計(jì)劃中的二維碼； 2 打開計(jì)劃頁(yè)面，點(diǎn)擊“進(jìn)入訓(xùn)練”－下載硬派APP。 有APP的童鞋?? 1 打開APP的“掃一掃”功能，掃描上面計(jì)劃中的二維碼，直接進(jìn)入訓(xùn)練。
如何將該計(jì)劃保持為日常訓(xùn)練內(nèi)容？?? 1 點(diǎn)擊每周訓(xùn)練，進(jìn)入每周訓(xùn)練編輯頁(yè)； 2 選定想要替換的訓(xùn)練計(jì)劃，側(cè)滑替換； 3 進(jìn)入計(jì)劃庫(kù)，搜索相關(guān)計(jì)劃并替換； 4 點(diǎn)擊返回，保存為例行計(jì)劃。
首先呢，安卓版更新了，修改了不少問題，安卓的童鞋們可以下載一版新的。不過目前還處于內(nèi)測(cè)中，感謝大家的各種反饋和理解，我們也會(huì)抓緊解決各種不足的！ 目前適配機(jī)型：android版本4.1及以上、谷歌親兒子手機(jī) nexus 系列、小米note、紅米1s、紅米note、oppo R829T、三星GalaxyS4 安卓新增功能：替換計(jì)劃、自動(dòng)刷新卡片頁(yè)面、新增內(nèi)置資源包并優(yōu)化app初始化速度 最后關(guān)于很多朋友問的XcodeGhost，我們并沒有這種問題哦
想加入硬派健身？回復(fù) 找伙伴 一起讓健身變得更好！ ①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489. ②Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.
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