一切都是可怕的，但不要害怕

老鄧子 2020-10-13

展開全文

當(dāng)代生活動蕩不安，變化迅速，似乎腳下的地面都在不斷移動，于是我們深情地緬懷過去的時光，認(rèn)為那時比現(xiàn)在安全穩(wěn)定，比現(xiàn)在混亂少。

大腦是一個自相矛盾的神奇的機器。有時，它足智多謀，令人驚嘆；有時卻笨拙無能，令人驚訝。

焦慮、恐懼、憤怒，負(fù)面情緒總是充斥著我們的生活，我們想讓一切都好起來，卻總會感覺到無能為力。

01 我們生活在一個前所未有的時代，但這并不意味著天要塌了

現(xiàn)在的人們根據(jù)歷史書籍、電影和文章回顧過去的時候，往往形成一種線性的敘事，認(rèn)為以前的時代是比較簡單的，認(rèn)為當(dāng)時的人們奉行了長久以來的傳統(tǒng)，認(rèn)為當(dāng)時的進步是緩慢的、漸進的。這種思維可以說是蜂巢思維的一個特性。但對生活在那個時代的人而言，情況并非如此。

所謂蜂巢思維，是一種群體意識，在這種狀態(tài)下，我們與其他人擁有共同的關(guān)注點、目標(biāo)和情感。我們所感知的內(nèi)容，并不僅僅取決于個人獨立的經(jīng)歷和決策，還取決于我們所處的集體，取決于集體中某些闡釋世界的思想和風(fēng)尚對這個世界做出的解讀和敘事。

我們生活在一個前所未有的時代，但這并不意味著天要塌了。哲學(xué)家瑪莎·努斯鮑姆認(rèn)為，恐懼與我們希望控制別人、希望規(guī)避不確定性和脆弱性有關(guān)。

我經(jīng)常說：“一切都是可怕的，但不要害怕?！边@句話聽起來有點矛盾，其實是想表達(dá)，我們既不需要悲觀主義者，也不需要樂觀主義者，我們需要的是能夠力促變革的人。他們能消除恐懼，滿懷希望，付諸行動，能夠?qū)ふ液线m的“解藥”，進行情緒調(diào)節(jié)。

02 調(diào)節(jié)情緒的特殊策略——認(rèn)知重評

情緒調(diào)節(jié)是指人們在面對圖片或視頻、爭吵或壞消息等情緒刺激因素時，影響或改變自我感受的過程。有一種調(diào)節(jié)情緒的特殊策略，被稱為“認(rèn)知重評”（cognitivereappraisal ）。

評價是對一個事件的意義或重要性的解釋，換句話說你以自己的觀察視角闡明發(fā)生了什么。

如果你面試了一份工作，卻鎩羽而歸，你可以采用多種評價方式。也許你會覺得存在一名更有資格的候選人，與自己相比，這名候選人之前的工作經(jīng)驗與這份工作更相關(guān)或工作經(jīng)歷更廣泛。你也可以運用另一種評價，即你的表現(xiàn)將面試完全搞砸了，面試團隊認(rèn)為你表達(dá)的觀點很糟糕，你可能再也找不到工作了。我們不難看出哪一種評價更可能導(dǎo)致較為積極的情緒狀態(tài)，哪一種會導(dǎo)致更消極的情緒狀態(tài)。

這些評價大多是自發(fā)的。對于這個世界上發(fā)生的事情，我們的大腦會自發(fā)地對其意義做出判斷，我們會感受到不同敘事視角的影響。

認(rèn)知重評的作用是有意地將你原來那種自發(fā)性的評價轉(zhuǎn)換為一種更富有創(chuàng)造性的評價。回到工作被拒的例子：你收到了被拒的郵件，而你的大腦給出了“你很糟糕，每個人都討厭你”的“敘事”。如果你要進行認(rèn)知重評，你會重新思考自己最初的評價，然后如同父母對待孩子一樣，善意地做出另一種解釋，即除你之外，存在更有資格的候選人，而不是自己無能地搞砸了面試。

你可以通過一個小小的自我對話來做到這一點，就好像你大腦的一部分在和另一部分對話，如同兩個“自我”在進行一場小小的對話：“看，我知道你認(rèn)為這個拒絕意味著你很糟糕，每個人都討厭你。但更有可能的情況是，這份工作的獲得者以前做過同樣的工作，或者是老板的侄女，或者這家公司的團隊完全由男性組成，現(xiàn)在想要尋求多樣化。沒被錄用并不一定說明你是個什么樣的人。”事實上，認(rèn)知行為療法是我們所擁有的最有效的心理治療形式，在許多情況下它會給人們布置家庭作業(yè)，要求他們對一些事件進行重新評估。

03 用新故事去詮釋消極事件，有助于催生積極的心理效應(yīng)

情緒調(diào)節(jié)和認(rèn)知重評的研究成果匯聚了情緒科學(xué)界巨大的集體努力。這項研究源自斯坦福大學(xué)心理學(xué)家詹姆斯· 格羅斯（James Gross ）最初的靈感火花并接受他的冷靜指導(dǎo)。格羅斯等人已經(jīng)發(fā)表了大量的研究成果，表明認(rèn)知重評是最有效的情緒調(diào)節(jié)技術(shù)之一。比如，當(dāng)一個人經(jīng)歷負(fù)面情緒時，這個技巧能夠最有效地平抑情緒反應(yīng)。此外，這種技巧與良好的心理狀態(tài)存在一定的關(guān)聯(lián)，在美國，經(jīng)常運用這種技巧而且運用得好的人，往往幸福感最高，抑郁程度最低。

我們的實驗集中于大使館工作人員或與大使館有聯(lián)系的人在三重災(zāi)難（地震、海嘯、核應(yīng)急）期間的表現(xiàn)。我們發(fā)現(xiàn)，越能較好地實施認(rèn)知重評（比如，當(dāng)你看到一個女人坐在一堆殘垣斷壁上面哭泣的照片時，通過集中精力進行積極的認(rèn)知重評去削弱自己的消極反應(yīng)），那么你在遭遇災(zāi)難之后出現(xiàn)抑郁和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的概率就越小。

這種實驗反映了參與者在現(xiàn)實世界中如何處理自己的負(fù)面情緒。也就是說，在計算機模擬條件下，觀看這類照片之后善于弱化消極情緒反應(yīng)的人，在日常生活中也能更好地控制負(fù)面情緒，比如在翻看新聞時，忽然看到了關(guān)于核電站泄露的可怕報道，到雜貨店卻發(fā)現(xiàn)那里的雞蛋、面包和牛奶已經(jīng)全賣完了，同時美國的親屬不停地打電話問他打算什么時候撤離。根據(jù)那些在實驗任務(wù)中擅長這類情緒調(diào)節(jié)的人的報告，他們?yōu)碾y的噩夢更少，驚嚇反應(yīng)更低，對絕望和未來厄運的預(yù)期更少。我們這種小規(guī)模研究與其他多項研究都佐證了一個基本發(fā)現(xiàn)：認(rèn)知重評，即用新故事去詮釋消極事件，有助于催生積極的心理效應(yīng)。

04 用認(rèn)知重評解決沖突問題

除了調(diào)節(jié)情緒，在分歧最嚴(yán)重的沖突中，認(rèn)知重評也可能派得上用場。

如果你在某個問題上同某個思想極端固化的人爭辯，那么試圖說服其改弦更張，接受相反意見，往往行不通，一種叫作“悖論式思維”（paradoxical thinking ）的方法反而可以幫助你。

試想，如果一個戴著洋基隊帽子的人贊美自己球隊的諸多優(yōu)點，怎么可能讓紅襪隊的球迷改變自己的想法呢？然而，哈爾佩林發(fā)現(xiàn)，如果洋基隊粉絲改變一下策略，比如說一些表揚紅襪隊的話，甚至比紅襪隊粉絲自身的觀點還極端，那么紅襪隊粉絲的固化觀點就會有所放松。最后的結(jié)果差不多就是這樣的：紅襪隊的球迷開始覺得，好吧，紅襪隊曾經(jīng)是最好的球隊，但如今即便紅襪隊也不是沒有缺點。這種“悖論式思維”有助于讓人打開一點思路。

這種方法也適用于比運動隊偏愛之爭更嚴(yán)重的問題。我們讓保守的以色列人觀看了一段宣傳視頻，這個視頻描繪了國家暴力行為，并提出一個論點，即國家暴力不僅是正義的，而且是必要的?？戳藥状我曨l后，這些人的立場出現(xiàn)了松動。他們在觀看視頻前還覺得國家暴力行為有存在的必要性，多次觀看之后，他們似乎開始考慮用其他方式來解決沖突。

上述這些基本信息也適用于應(yīng)對其他類型的分歧。比如，研究人員同你開展一段簡短的對話，開始先討論你曾經(jīng)感到自己很脆弱、經(jīng)常被別人評價來評價去的時期，接下來再討論變性人應(yīng)該享有什么權(quán)利。這種對話的結(jié)果是令人驚訝的，會強烈改變你對變性人的恐懼，而且這種效應(yīng)會持續(xù)數(shù)月之久。想想自己被判定為與眾不同的那一段時間，似乎會讓你接受這樣一種觀點：我們應(yīng)該支持那些正在被判定為與眾不同者的權(quán)利。

總的來說，通過改變敘事和評價方式，我們可以有效調(diào)節(jié)情緒，并且或許能夠在一些最具爭議和分歧的問題上走到一起。我們可以把自己想象成一個人類蜂巢，能夠做出改變，能夠從其他人的角度看問題。