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北京幸福公益基金會與清華大學社會科學學院心理學系共同發(fā)起了“抗擊疫情 心理援助”公益培訓系列課程。本次培訓課程的第三十四講：《合理情緒調節(jié) 積極自我關懷》課程由管芳老師講授。現(xiàn)將整理好的課程內容共享給大家。 本期課程講師：管 芳 博士 華南師范大學心理學博士，清華大學社會科學學院心理學系博士后，彭凱平實驗室助理研究員。 一、什么是情緒？  提起情緒，大家并不陌生，尤其是在當下的疫情期間， 由于我們每天接收到不同方面的疫情信息，我們的心情也跟過山車一樣，時而焦慮恐慌，時而感動落淚，時而又感慨萬千。 那從科學心理學的角度，是怎樣定義情緒的呢？ 作為一種主觀的、復雜的、難以捉摸以及難以界定的情緒，心理學家一般從四個方面對其進行定義：認知（評價）、感受、生理反應和行為。 · 情緒是對刺激的反應 · 情緒是生理、行為和主觀感受變化的復雜組合 · 情緒是一種對環(huán)境的功能性應答反應 通常來說，產生情緒的事件被認知評價，評價導致了生理變化和對行為的準備。情緒的主觀感受與來自身體的生理反應緊密相連。 有時候當你體驗到某種情緒的時候，好像不管你怎么努力，你還是能感受到情緒的存在。那我們會完全被情緒控制嗎？ 答案是“不會的”，我們并不會被情緒完全控制，每個人都有主觀能動性，我們完全可以通過一些科學的方式來調節(jié)自己的情緒，做情緒的主人，而非情緒的奴隸。 這里有一個概念，叫做情緒調節(jié)，它是由Gross（2002）在他提出的情緒調節(jié)過程模型中界定的。認為情緒調節(jié)是由我們對自己產生何種情緒、何時產生情緒、體驗到情緒的強烈程度以及如何表達情緒進行控制的策略組成。它與應對方式或應對策略類似，但又有不同。應對（coping）是指人們在經歷壓力事件時或者之后降低消極情緒水平的嘗試。所以，從概念上我們知道，情緒調節(jié)的使用范圍更廣泛一些，它既可以包括我們采用某些策略降低消極情緒，也可以包括在某些特殊情況下，減弱積極情緒或增強消極情緒。 早期的應對方式是弗洛伊德（1973）提出來的，又叫做自我防御機制，包括三個重要的概念：本我、超我和自我。 · 本我：人類本身就有基本的驅力和渴望，但不能在文明社會表現(xiàn)出來（最為原始的、滿足本能沖動的欲望；遵循享樂原則） · 超我：限制本我表達的要求、規(guī)則以及社會期望等社會化習得的道德（良知或內在的道德判斷；遵循道德原則） · 自我：在以上兩種相互沖突的力量之間起調節(jié)作用的就是自我（遵循現(xiàn)實原則） 在弗洛伊德看來，本我、自我、超我構成了一個人完整的人格。人的一切心理活動都可以從它們之間的聯(lián)系中得到合理的解釋，自我是永久存在的，而超我和本我又幾乎是永久對立的，為了協(xié)調本我和超我之間的矛盾，需要自我從中進行調節(jié)。若個人承受的來自本我、超我和外界壓力過大而產生焦慮時，自我就會幫助啟動防御機制。防御機制是自我為了處理沖突所做的努力。  弗洛伊德的自我防御理論主要包含建設性和破壞性的這兩類防御機制，其中“否認”，“幻想”和“壓抑”等是負性的防御機制，比如說，這次疫情期間有個人感染了肺炎，但他拒絕承認自己得了肺炎，我們都知道這種“否認”是不對的，但我們至少可以理解他其實是采取了否認這樣一種自我防御機制來保護自己。而“升華”就是建設性的防御機制，比如你和你的好朋友吵架了，最后你用了一首歌或者一首詩表達了自己的憤怒，這其實就是通過升華間接表達了自己的不滿。 弗洛伊德的自我防御理論有它的合理性，但也有其局限性，因為這套理論是基于他對病人心理癥狀的“真正”原因的解釋，但缺乏實證證據來支持這種解釋。直到2002年，James Gross提出了情緒調節(jié)的過程模型，這個模型根據各種情緒調節(jié)策略在情緒過程中的位置將它們組織在一起。根據這一模型，我們可以根據情緒調節(jié)策略在情緒過程中什么時候發(fā)生來對它們進行分類，而這種分類可以幫助我們理解為什么不同的策略會對情緒有不同的影響。  Gross在這個模型中提出了三種情緒調節(jié)策略： → 情境關注策略 → 認知關注策略 → 反應關注策略 1. 情境關注策略 Gross (2002) 指出，在可能的情況下，控制情緒的一種有力的方式就是找到、避免或者改變誘發(fā)情緒的場景。在情境選擇中，我們只需要決定是都進入可能會誘發(fā)特定情緒的場景。在情境修正中，我們進入這個場景但采用措施來改變它。 當你避免或改善一個消極場景時，你就會降低痛苦的來源。而當你尋找積極的場景時，你更有可能體驗到積極的情緒。 心理學研究發(fā)現(xiàn)，選擇進入讓人享受并且可能會有長期好處的情境，其益處很多。為自己創(chuàng)設愉悅時間的人，比如輕松的散步或享受一次美好的泡泡浴，在面對強烈應激時有更好的心理彈性（Folkman & Moskowitz, 2000）。而一些短期看來有趣但長期看來可能存在消極后果的活動，就不應是我們選擇的情境。 情境選擇并不是一種通用的情緒調節(jié)策略。為什么這么說呢? 因為很多時候，現(xiàn)實生活中我們并不能完全避免不愉快的場景。如果長期以來一直避免有壓力或不愉快的事情，可能沒法很好的維持健康正常的生活。 如有研究發(fā)現(xiàn)，第一年表現(xiàn)出更多回避取向應對方式的個體在接下來的四年中體驗到了更多的生活壓力，而這也預測了更多的抑郁癥狀（Holaban, Moos, Holaban, Brennan, & Schutte, 2005）。 其他的研究也發(fā)現(xiàn)，報告高回避取向的應對風格的心臟病人更有可能在未來六年內因心力衰竭而死亡（Murberg, Furze, & Bru, 2003）。報告高回避取向的應對風格的腎病患者可能在未來九年內去世（Wolf & Mori, 2009）。 那情境選擇策略到底該怎樣運用呢？ 如果你可以回避壓力場景而且不會產生任何不良后果，那么一定要想辦法這么做！但是，如果忍受這樣的場景長期看來對你有利，或者能避免一些消極后果，那么你可以選擇其他情緒調節(jié)策略。如情境修正策略。 情緒修正策略（主動的應對）是指我們可以采取一定的措施來改變我們身處的環(huán)境，以這樣的方式達到我們想要的情緒狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，經常采用情境修正策略來調節(jié)情緒的人傾向于有更高的生理和心理健康水平（Penley et al., 2002） 那我們在實際生活中，應該怎樣使用情境修正策略呢？ 其實，如果只是“認為”你對一個場景具有一定的控制感都會讓它變得沒那么有壓力。 有研究者讓被試者做一些有難度的文稿校對工作，在工作的旁邊安裝了噪音裝置，該裝備隨機的發(fā)出一些不能預測的、刺耳的噪音。然后告訴被試者，我們這個實驗其實是想探討噪音對受試者工作的影響。研究者把被試分成了兩組，告訴其中一組，如果你們感到實在難忍的時候，可以按下這個“逃離按鈕”，但一定要在迫不得已的時候才按；而另外一組并沒有這個按鈕。 在實際的實驗過程中，研究者發(fā)現(xiàn)很少有人去真正按下這個按鈕，但是，研究結果卻發(fā)現(xiàn)，有“逃離按鈕”的這組被試比沒有按鈕的這組被試在文稿校對工作中表現(xiàn)得要更好（Glass et al., 1977; Sherrod et al., 1997）。 2. 認知關注策略 是不是說我們有了掌控感就萬事大吉了呢？ 現(xiàn)實生活中肯定不是的。因為有時我們會面對一些我們無力控制的令人不快的場景。在某些情境下這些事情已經發(fā)生了，而我們已不再有任何辦法去改變它，或者是其結果幾乎是不可控的。在這種情況下，我們怎樣來控制自己的情緒呢？ 我們可以通過以不同的方式來思考場景從而控制你的情緒（將注意力放在情境的一個方面而忽視其他方面）。也可以關注負性信息，但是采用一種較少誘發(fā)痛苦的方式來解釋它的意義。   舉個例子，你的好朋友邀請你一起去參加一個朋友聚會，到了聚會現(xiàn)場后，你發(fā)現(xiàn)一切都很美好，認識一些新的朋友，聊得也很開心；但你后來發(fā)現(xiàn)好朋友養(yǎng)了一只狼蛛，這個信息你之前并不知道，你很害怕狼蛛。根據之前講的策略這時候你就可以選擇通過改變場景，離開聚會現(xiàn)場（情境選擇），或者要求主人把狼蛛轉移到其他房間（情境修正）。但我們發(fā)現(xiàn)這兩種選擇都會有不同的損失，比如說第一種我們就減少了一次很好的社交的機會，而第二種可能會讓朋友感到自己不太禮貌。其實這種情況下，我們也可以選擇“注意控制”來緩解當下的負性情緒，意思是嘗試避免去看或者想引起痛苦的物體，把注意力從狼蛛上面轉移到聚會這一件事上。 注意控制有很多優(yōu)勢，但注意控制也有它的難點，它需要很多認知資源。因此，如果很疲憊或者是已經對自己的思想控制了很久的話，就很難有能力來控制注意力了（Engle et al., 2006）。事實上，去抑制已經激發(fā)的思維可能是一種尤其困難的認知控制形式，如大家所熟悉的白熊實驗就證明了這一點。 回到剛才的狼蛛的例子，如果你已經上了一天的班，沒有額外的力氣控制注意了，這時候怎么辦呢？這時候可以把狼蛛想象成為一只弱小且無助的生物，被困在玻璃容器中，而我們其他人則可以自由的玩耍，就像在野外看到一只老虎和在動物園里看到一只老虎，你的情緒反應是不一樣的。這種策略就是我們所說的認知重評策略。 重評并不意味著要假裝這個情景沒有發(fā)生或創(chuàng)造出一個不現(xiàn)實的故事來欺騙自己。它強調是要關注一個真實但積極（或者至少是中性的）的情境的解釋。 重評有很多種方式，比如“我們都有自己脆弱的時候，我并不知道當時別人身上發(fā)生了什么，可能我應該假定他是無意的”（原諒性重評）。還可以將注意力集中在負性事件上，但用一種更溫和的態(tài)度來解釋（正性重評）。  研究者做了這樣一個實驗，給被試看120幅圖片，大部分是不愉快的，要求被試看到這些不愉快的照片時要抑制自己的情緒；研究者感興趣的是那些最能成功降低情緒表達的被試采用了什么策略。結果發(fā)現(xiàn)，大部分人說嘗試用一種積極的態(tài)度來重新解釋圖片中的場景（Jackson et al., 2000）。  說到這里，我們不得不提情緒ABC理論（也叫理性情緒療法）。這個理論認為激發(fā)事件A(activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因，則是個體對激發(fā)事件A的認知和評價而產生的信念B(belief）。  根據艾利斯的情緒ABC理論，最終出現(xiàn)負面情緒的信念是三種常見的非理性信念的變異。 三種非理性信念 （1）是一種對事物的可能后果非?？膳?、非常糟糕、甚至是一種災難性預期的非理性觀念（糟糕至極）。比如說這種想法：“這次公司競選失敗了，我的職業(yè)生涯可能要完了?！?/p> （2）以偏概全（過分概括化），是一種總以偏概全的思維方式。 （3）是指個體以自己的主觀意愿為出發(fā)點，認為某一事物必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念（絕對化要求）。 3. 反應關注策略 我們可以想象一下，最壞的事情已經發(fā)生了，對此你已經無力挽回，并沒有任何一種重評可以顯著的改善這種情境。怎么辦？ 這時候我們可以嘗試改變情緒感受或者表達，而不是改變情境或者是對情境的評價（反應關注策略）。 首先，表達你的感受：釋放你的情緒，體驗你的感受，將它們完全的表達出來。類似于弗洛伊德防御機制中的釋放，認為情緒是深藏于內心的，必須通過某種方法讓其釋放出來。 有研究者讓實驗組的人員每天記錄不愉快經歷半小時，持續(xù)一周，讓對照組記錄非情緒性主題短文，結束時他們可以選擇上交或銷毀，沒有人會跟他們討論其中的內容（只跟自己交流了其中的情緒感受）。研究者發(fā)現(xiàn)實驗后實驗組的學生比控制組在學期末時更少生病、更少喝酒、以及有更好的成績（Pennebaker,1997）。 為什么書寫任務與純粹的情緒表達相比會有更多的積極效果呢？ 后續(xù)的研究發(fā)現(xiàn)，那些因為書寫獲益的被試，在書寫的中嘗試著理解壓力事件并理解自己對它的反應，使用像“因為、原因、意識到、理解”這類詞語的被試在健康、適應性以及學業(yè)成績等方面表現(xiàn)更好（Pennebaker & Graybeal, 2001）。也就是說，并不是因為在書寫中僅僅表達了情緒，而是在書寫中更好地理解了情境。 研究還發(fā)現(xiàn)，書寫同樣數(shù)量的強烈積極體驗也可以提升未來幾個月內的心境和健康（Burton & King, 2004）。 此外，表達情緒還可以通過其他通路來產生有益的效果，即誘發(fā)來自他人的社會支持。 再比如說，我們經常提到的體育鍛煉，但是，只有堅持長期穩(wěn)定的、中等強度的鍛煉才能獲得比較持久的益處。為什么呢？沒有人能確切的給出答案，但至少我們可以從以下幾個方面來考慮。 · 鍛煉可以將你從應激源中解脫出來。 ·鍛煉可以提升總體健康水平。身體狀況好的個體比差的個體在面對壓力時表現(xiàn)出更少的緊張和交感神經系統(tǒng)的活動。 · 即使有些壓力比較小，但所有的壓力都會讓肌體緊張起來做出“戰(zhàn)或逃”的準備（應激）。此時，進行一定量的活動，那么肌體就會放松下來。  再比如冥想。研究發(fā)現(xiàn)，經歷12周冥想的被試比用同等時間聽講減少壓力講座的被試感到更少的焦慮或抑郁。 情緒表達固然重要，但有些情景下，我們并不能如實的表達自己的情緒，比如，想象一下，你遭到了上司不公平且言辭粗魯?shù)闹肛?，或者是得到了教授尖酸刻薄的論文寫作評價，在這種情況下，你感到自己被冒犯，但又不能冒險將自己的憤怒表達出來。此時，你很有可能就要抑制自己的情緒，這就是情緒表達抑制。抑制情緒也同樣需要消耗很多認知資源，從而產生一系列消極后果。 許多研究者針對認知關注的情緒調節(jié)策略，采用fMRI技術來探討情緒調節(jié)的神經生物學基礎。研究發(fā)現(xiàn)，認知關注的調節(jié)策略確實支持了研究者的假設，即該策略需要對思維和注意進行有意的控制（執(zhí)行控制）。 二、積極情緒之自我關懷 自我關懷，按照定義，與關懷他人包含了相同的品質。它意味著，一個人有能力認識到：自己正在經歷某種令人痛苦的體驗，同時又有能力去感知這種體驗所帶來的感受，并且還有能力在這個過程中用足夠的愛與善意來照料自己，照料的方式可以是精神上的、情感上的、身體上的，也可以通過某種特定的行為(Neff, 2003a)。  自我關懷的組成要素 · 善待自己(Self-kindness) · 共通人性(common humanity) · 靜觀當下(mindfulness)  善待自己 （Self-kindness） 不管是在東方文化還是西方文化中，我們更強調友善的對待掙扎中的朋友、家人以及鄰里，但是我們自己往往被排除在外。當我們犯錯或者失敗的時候，迎接我們的往往是揮之而來的拳頭或者謾罵而不是借以依靠的臂膀和力量。甚至是連有安慰自己的想法都覺得荒謬。 善待自己就是要以友愛的方式理解我們自己，而不是嚴厲地批評和指責。它需要我們理解自己的瑕疵和失敗，不再一味的加以譴責。它要求我們看到自己正在動用無情的自我批評傷害自身。 但是，善待自己并非僅僅是停止自我評判。它還包含了積極主動地安慰自己，就好像對待陷入窘迫的好友一樣。它意味著我們可以被自己的痛苦所打動，告訴自己：“眼下還真是困難啊，我怎么才能在此刻對自己投以關切和撫慰之情呢？”因為有了善待自己，我們受苦的心靈得到了平息和安慰。只有向自己傳遞出了溫暖、友愛和關懷的平和之舉，真正的治愈才可能會發(fā)生。 共通人性(common humanity) 需要感受到與他人之間在生命體驗上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔離，承認人類的生命息息相關。在我們理解共通人性時，需要記得無力感和失望感人人都會有。原因不同，環(huán)境不同，但是過程卻是一樣的。我在困難時刻所體驗到的痛苦正如你在困難時刻所體驗到的痛苦。 靜觀當下(mindfulness) 自我關懷的第三個要素是靜觀當下。它要求對我們的體驗持以平衡的覺察，而不是忽視或者夸大我們的痛苦。靜觀即對此刻發(fā)生的事情保持清醒和非評判性的接納。換言之，也就是直面現(xiàn)實。我們需要如實地看待事物本身，不增不減，才能對當前的境遇抱以最大的和有效的關懷。 有研究表明，自我關懷可以增強個體的心理彈性，改善人際關系、提高自我意識和整體生活滿意度。自我關懷也有助于降低焦慮、抑郁，以及壓力和創(chuàng)傷帶來的影響。總之，自我關懷會對人的健康和幸福有很大的促進作用 (Neff, 2003a; Neff et al., 2007; Shapira & Mongrain, 2010)。 這里，大家可以跟著做一下這個冥想練習。 （音頻源自中科院錢煒老師，名字叫“山的冥想”） 三、應用與練習 處于當前這個特殊在疫情時期，很多人情緒明顯變得更消極，焦慮、恐慌、憤怒、抑郁等似乎變成了主流情緒，幸福感顯著下降。其實不用這么消極，有研究發(fā)現(xiàn)，人類之所以能跨越一次次的挑戰(zhàn)乃至災難走到今天，是因為災難不僅帶給了我們更多的消極情緒，而且也激發(fā)了我們更投入做事情的能力、更多的成就感和意義感，也幫助我們激發(fā)了自己的品格優(yōu)勢。與此同時，很重要的一個方面是自我關懷。 那么，如何提高自我關懷水平？有研究者總結認為，可以嘗試從以下幾個方面來提升自我關懷水平。 · 練習擁抱 · 如實地看待自己 · 與痛苦共舞 · 批評者、被批評者、關懷的旁觀者游戲 · 自我關懷身體掃描 · 通過寫信探索自我關懷 · 冥想、正念（專念） 最后，大家可以來做一個手握冰塊的小實驗。進行這項實驗的過程中，試著觀察靜觀與自我關懷如何幫助我們度過痛苦的難關。 準備好一塊冰塊。一只手先握冰塊幾秒鐘，感到不舒服的時候，可以正面回應，比如緊鎖眉頭，呲牙咧嘴等；也可以表達出自己的感受，在實在忍受不了的時候，把冰塊放下。然后，記錄下自己不舒適感的強烈程度，從1到10（10位不舒適感最強），同時記錄一下堅持拿冰塊的時間。 接著換另一只手拿冰塊，在出現(xiàn)不舒服的時候，試著不要對抗它，而是以靜觀的方式去觀察它、留意它，察覺自己當下的感覺，是冰冷呢還是麻木等等？然后可以對自己抱以關懷之心，告訴自己我現(xiàn)在確實很冷， 很痛苦，但我可以接受，在實在堅持不住的時候放下冰塊，并給自己的不舒適感再次打一個分，同時記錄一下堅持的時間。 實驗結束后，對比一下結果和感受一下是否不同的方式帶來的體驗也不一樣? 文稿整理 | 劉家杰 文稿校審 | 吳衛(wèi)國 叢鳳嬌 文案編輯 | 吳衛(wèi)國 桑 迪 |
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