每天耕耘最有趣、最實(shí)用的心理學(xué) 前段時間一則新聞?wù)媸亲屓擞炙⑿铝巳^：一名女子由于帶著貓去健身房遭工作人員阻撓，一怒之下脫掉身上的衣服，開始了全裸健身。期間還臟話罵人、毆打健身教練、騷擾其他在場健身會員，怎么勸都沒用。直到警方到場，將其依照“妨害風(fēng)化”罪名帶走，才結(jié)束了這場維持接近五十分鐘的鬧劇。這個案例可能讓我們驚嘆，真有這種絲毫不顧廉恥、不在意眾人目光與他人感受的人。但更重要的是，讓我們?nèi)ニ伎迹榫w失控到底有多可怕？前有女友發(fā)脾氣刪掉男友寫了一年的論文、保安因口角爭執(zhí)打死外賣員的慘劇。一個情緒失控的人，不僅傷害了周圍人，更是毀掉了自己的人生。擁有一個穩(wěn)定的情緒，對我們帶來的積極影響是方方面面的。不管是自我塑造還是環(huán)境適應(yīng)，亦或是戀愛婚姻、人際交往。那些情緒穩(wěn)定的人往往過得更加自在，如魚得水。就連在擇偶的調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)，“情緒穩(wěn)定”是互相非常看重的一項(xiàng)特質(zhì)，試想如果你的伴侶三天兩頭就崩潰、莫名其妙就開始大吵大鬧，那久而久之你也會感到崩潰。那么，如何更好地調(diào)節(jié)自己的情緒呢？Gross指出，情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生于情緒發(fā)生的過程中，主要有兩種普遍的調(diào)節(jié)策略：“認(rèn)知重評”和“表達(dá)抑制”。眾所周知，我們的情緒有兩條通路，一條是經(jīng)過杏仁核的快速通道，這讓我們很快的產(chǎn)生一些應(yīng)激反應(yīng)；而另一條則需要通過我們大腦的思考和判斷。比如自己在吊橋上走路，這時對面路過一位女性，那么你可能會身體發(fā)抖、心跳加速。當(dāng)下的這種身體感受，是來自于對吊橋的恐懼，還是對面這位女性讓自己心動了呢？所以要想做出這個判斷，需要經(jīng)過大腦的認(rèn)知通路，才能為自己的身體反應(yīng)做出合理的解釋。因此，這里“認(rèn)知重評”的意思就是說，當(dāng)在情緒產(chǎn)生之后，我們需要通過大腦的認(rèn)知通路去對其進(jìn)行解釋和評估，而不僅僅依靠與身體反應(yīng)來判斷情緒。進(jìn)一步的，如果我們感到憤怒的時候，我們要去評估這種憤怒的產(chǎn)生有沒有必要，是否是出于小事或者誤會。通過“認(rèn)知重評”能夠幫助我們理智地評估情緒，看自己是否反應(yīng)過度。而“表達(dá)抑制”則是當(dāng)情緒發(fā)生的時候，我們?nèi)阂炙灰a(chǎn)生。就好比說在你憤怒之前先深呼吸三秒，當(dāng)你壓抑了一小會兒之后，可能憤怒的情緒體驗(yàn)就沒有那么強(qiáng)烈了。
一項(xiàng)關(guān)于情緒調(diào)節(jié)策略的心理學(xué)研究中表明，與表達(dá)抑制策略相比，認(rèn)知重評策略能夠更好地降低情緒體驗(yàn)，并減少生理反應(yīng)和杏仁核的激活水平；而表達(dá)抑制策略雖然能夠降低情緒行為，但生理反應(yīng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活卻增強(qiáng)，不僅如此，還會干擾認(rèn)知活動的完成。因此，從長遠(yuǎn)來看，認(rèn)知重評是一種更好的情緒調(diào)節(jié)策略，有利于人們的身心健康。那么，“認(rèn)知重評”具體怎么做呢？顧名思義，“認(rèn)知重評”就是從認(rèn)知的層面去理解和解決問題。當(dāng)我們的認(rèn)知出現(xiàn)某些偏差時，就會產(chǎn)生一些不良的情緒反應(yīng)。有時候我們會把別人的付出當(dāng)做理所當(dāng)然，覺得對方應(yīng)該為自己做什么，如果對方?jīng)]按照自己的意思來做，又會感到生氣。或者是對于自己有某些不合理的期望，因?yàn)樽约簯?yīng)該達(dá)到什么樣的水平，如果沒有達(dá)到便會產(chǎn)生強(qiáng)烈的落差感。有的人想東西總是去思考那種最糟糕的可能性，或者有著極端化想法。這些都是不可取的，當(dāng)你喜歡的上述這幾種思維模式之后，即便一件事情比較中立，你也會覺得不開心、難受。所以在認(rèn)知重評的過程中，要意識到自己是否存在這些不合理思維，從而去做出糾正。此外，這個策略鼓勵我們?nèi)ジ淖儗η榫w事件的理解。當(dāng)你改變了對情緒事件的認(rèn)識后，對這件事所帶來的感受可能也會隨之改變。比如當(dāng)與好朋友發(fā)生一點(diǎn)口角的時候，你可以安慰自己不要生氣，告訴自己這是小事情、無關(guān)緊要，或者想想對方曾經(jīng)的好。第一心理主筆團(tuán) | 一群喜歡仰望星空的年輕人參考資料：葉素貞. (2007). 情緒管理與心理健康. 北京大學(xué)出版社.程利, 袁加錦, 何媛媛, & 李紅. (2009). 情緒調(diào)節(jié)策略:認(rèn)知重評優(yōu)于表達(dá)抑制. 心理科學(xué)進(jìn)展, 17(004), 730-735.
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